網美教練3動作練出蜜桃翹臀!網友實測一週屁股變翹、假胯寬縮小有感,肌肉腿也變細長

2020-01-14 | 22:20 by Janine
>>右滑圖片看翹臀、縮胯動作
翹臀、縮胯動作1:跪姿髖伸
屈膝跪地,90度向上抬起一側腿,並在頂端稍作停留
全程注意腰腹、背部挺直、避免塌腰
翹臀、縮胯動作2:直腿蚌式開合
側躺於地面上,上方的腳腳尖往下、將腿抬起約30-45度
放下時不貼到另一隻腳、不落地,保持騰空狀態再繼續抬起即可
翹臀、縮胯動作3:側臥抬腿
大、小腿成90度側躺於地面,將兩腿膝蓋併攏、抬起小腿部分
感受臀部外側的施力,注意抬腿時膝蓋維持併攏狀態、不可以分開
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很多人練屁股很難練出效果,原因就是動作不夠精準,想要練出好看的蜜桃臀型、要先知道臀部肌肉其實分為三部分:臀部下側的臀大肌、臀部外側的臀中肌以及深層臀部肌肉的臀小肌,今天帶來這組運動分別針對臀部肌肉三大部分、可以更精準的訓練出蜜桃翹臀、還有縮胯寬的效果!

翹臀、縮胯動作1:跪姿髖伸

運動部位:臀大肌

屈膝跪地,90度向上抬起一側腿,並在頂端稍作停留,全程注意腰腹、背部挺直、避免塌腰,這個動作對於瘦大腿內、後側的肌肉也很有效果!

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圖片來源:小紅書@自由如风

>>建議運動量:一組12次,每天3-4組。

翹臀、縮胯動作2:直腿蚌式開合

運動部位:臀中肌

側躺於地面上,上方的腳腳尖往下轉、將腿抬起約30-45度,放下時不貼到另一隻腳、不落地,保持騰空狀態再繼續抬起即可。

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圖片來源:小紅書@自由如风

>>建議運動量:一組12次,每天3-4組。

延伸閱讀:瑜珈教練小腿肌「全方位」伸展動作!蘿蔔腿、肌肉腿也可以變纖細,精準拉伸兩周就有

翹臀、縮胯動作3:側臥抬腿

運動部位:臀小肌

大、小腿成90度側躺於地面,將兩腿膝蓋併攏、抬起小腿部分,感受臀部外側的施力,注意抬腿時膝蓋維持併攏狀態、不可以分開。

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圖片來源:小紅書@自由如风

>>建議運動量:一組12次,每天3-4組。

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