瑜珈教練小腿肌「全方位」伸展動作!蘿蔔腿、肌肉腿也可以變纖細,精準拉伸兩周就有感

>>右滑圖片看小腿肌伸展方法,小腿變纖細
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一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸,小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉,表層肌肉又分為內、外側,知道小腿肌肉的結構再去伸展,對付小腿肌更精準
一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸,小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉,表層肌肉又分為內、外側,知道小腿肌肉的結構再去伸展,對付小腿肌更精準
瘦小腿肌伸展動作1:弓箭步
拉伸部位:小腿表層肌肉
瘦小腿肌伸展動作1:弓箭步 拉伸部位:小腿表層肌肉
往前伸出一隻腿、半彎腰,將腳掌用力勾起來,另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上
往前伸出一隻腿、半彎腰,將腳掌用力勾起來,另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上
注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部,臀部盡量向後,感受小腿後側的伸展
注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部,臀部盡量向後,感受小腿後側的伸展
瘦小腿肌伸展動作2:推牆伸展
瘦小腿肌伸展動作2:推牆伸展
雙手打開與肩同寬,手肘伸直撐著牆壁
雙手打開與肩同寬,手肘伸直撐著牆壁
將一條腿向後深、注意腳跟著地。
將一條腿向後深、注意腳跟著地。
把腳尖向外轉,因為小腿後側的肌肉分為內外側,所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉,兩邊需要交替輪流做
把腳尖向外轉,因為小腿後側的肌肉分為內外側,所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉,兩邊需要交替輪流做
瘦小腿肌伸展動作3:深蹲拉伸
瘦小腿肌伸展動作3:深蹲拉伸
雙腿併攏,離牆面約一個腳掌的距離
雙腿併攏,離牆面約一個腳掌的距離
在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋,以臀部頂住牆壁
在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋,以臀部頂住牆壁
注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓,感受小腿肌肉深層充分的拉伸
注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓,感受小腿肌肉深層充分的拉伸
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很多人都知道小腿肌要透過伸展,才能將肌肉線條拉長、讓小腿更纖細,但是一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸,小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉,表層肌肉又分為內、外側,知道小腿肌肉的結構再去伸展,對付小腿肌更精準!一起看看瑜珈教練的小腿肌全方位伸展動作,兩周小腿變纖細有感!

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圖片來源:이지은 다이어트

瘦小腿肌伸展動作1:弓箭步

拉伸部位:小腿表層肌肉

建議運動量:單側30-45秒

往前伸出一隻腿、半彎腰,將腳掌用力勾起來,另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上,注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部,臀部盡量向後,感受小腿後側的伸展。

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圖片來源:小紅書@闻康老师

瘦小腿肌伸展動作2:推牆伸展

拉伸部位:小腿內外側拉伸

建議運動量:單邊30秒為一組,兩邊交替做4組

雙手打開與肩同寬,手肘伸直撐著牆壁,將一條腿向後深、注意腳跟著地。

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圖片來源:小紅書@闻康老师

接著把腳尖向外轉,因為小腿後側的肌肉分為內外側,所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉,兩邊需要交替輪流做。

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圖片來源:小紅書@闻康老师

延伸閱讀:明星也在練的「短期塑形」運動!每天3個動作,兩周腹肌出現、假胯寬改善,腿也變細長

瘦小腿肌伸展動作3:深蹲拉伸

拉伸部位:深層小腿肌

建議運動量:保持1分鐘,重複做4組

雙腿併攏,離牆面約一個腳掌的距離,在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋,以臀部頂住牆壁。

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圖片來源:小紅書@闻康老师

注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓,感受小腿肌肉深層充分的拉伸。

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圖片來源:小紅書@闻康老师

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