小紅書健身教練超完整「瘦下腹」運動!小腹凸出、腰側贅肉都有解,輕鬆燃燒腹部脂肪!

2019-12-17 | 23:00 by ponpon
瘦下腹運動1:進階棒式
瘦下腹運動2:提腿仰臥起坐
瘦下腹運動3:抬腿運動
瘦下腹運動4:腹部拉伸
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下腹絕對可以說是腹部區塊中最難瘦的地方~尤其對於久坐的上班族來說,很容易不小心就囤積下腹脂肪!不過小紅書上一位健身教練就統整了4組超完整的腹部運動,不只可以鍛鍊下腹,連上附、腰側贅肉以及核心都可以一併訓練!

圖片來源:小紅書@美式女孩_JJ

瘦下腹運動1:進階棒式

圖片來源:小紅書@美式女孩_JJ

第一組運動就是訓練核心時很常見的棒式!不過比較不一樣的是,做這組進階棒式時,需要同時將雙手交替抬起(可依自身訓練強度選擇是否搭配啞鈴運動),每一組需雙手交替20次,每次做3-4組~這組運動因為搭配了雙手進行,所以對於核心的訓練強度會更大,也更有效果!做這組運動時記得要收緊小腹、臀部夾緊,並讓身體呈一直線才是正確姿勢~

瘦下腹運動2:提腿仰臥起坐

圖片來源:小紅書@美式女孩_JJ

第二組運動也是以基礎的仰臥起坐為範本~不過搭配了腿部的提腿動作,一樣能夠加強小腹訓練!在每次起身時,雙腿也同時屈膝抬起,記得小腿與地面需成90度直角,起身時呼吸,北部落地時吐氣,維持呼吸頻率。這一步除了下腹的訓練之外,也塑形上腹,讓整體腹部線條更好看~這組運動每組做20次,每天做3-4組。想要訓練腰側贅肉的女孩只需要在這一步時偏左、偏右交替進行即可~

瘦下腹運動3:抬腿運動

圖片來源:小紅書@美式女孩_JJ

接著這一步的抬腿運動能夠幫助腹部達到大程度的伸展,對於臀部的塑形也很有幫助~首先仰躺在地上,接著將雙腿拉直抬高,使用腹部及臀部力量,支撐雙手觸碰腳尖即可。這一組動作每組做20次,每次3-4組。

瘦下腹運動4:腹部拉伸

圖片來源:小紅書@美式女孩_JJ

這組動作雖然偏靜態運動,但是也能很有效的拉伸側腹、下腹,並放鬆訓練後的緊繃肌肉~一開始呈臉朝下趴地姿勢,接著手掌平貼地面將上半身撐起,直到雙手手臂完全伸直。做這組運動時記得要保持恥骨與地面接觸,這組動作每次維持15秒,每天做3-4組。

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