小紅書超夯高燃脂「碳水循環飲食法」!不需運動、不挨餓,輕鬆突破體重平台期!

2019-12-06 | 23:00 by ponpon
碳水循環法原理
碳水循環法公式
無碳日早餐食譜
無碳日午餐食譜
無碳日晚餐食譜
低碳日早餐食譜
低碳日午餐食譜
低碳日晚餐食譜
高碳日早餐食譜
高碳日午餐食譜
高碳日晚餐食譜

相信很多女孩都對於減肥這件事咬牙切齒XD常常需要節食挨餓,不然就是辛苦運動~不過最近小紅書上爆紅的一款「碳水循環飲食法」不只讓你可以輕鬆吃,更能幫助增肌減脂,過後體重也不容反彈,還能幫助突破體重平台期!

碳水循環法原理

圖片來源:[email protected]sseong2_fit[email protected]balance_mylife

碳水循環法原理

圖片來源:小紅書@姚星星今天自律了吗、[email protected]balance_mylife

碳水循環法通常為三或四天一循環,分為三種模式,通常是無、低、高,或是無、低、中、高碳日。一周而一周中除了碳水循環日之外,可以安排一天的放縱日。這個飲食法主要是通過改變碳水量高低來製造熱量缺口,從而達到減脂目的。也因為有高碳日的存在,能盡量減少肌肉流失、基礎代謝率下降的問題,有助於突破減肥平台期。比起其他飲食減肥法,減脂效率更高,體重也更不容易反彈~

碳水循環法公式

圖片來源:healthykidssydney.wordpress、The Simple Veganista

碳水攝入按照每公斤體重乘以0g、1g、2g、3g遞增,而蛋白質攝入控制在每公斤體重乘以1.5-2g,脂肪攝入則最好與碳水攝入成反比,但是不超過每公斤體重乘以1.5g。EX:假設一人為50kg,若要碳水循環三天,則碳水攝入量為0g,50g-100g,150g。蛋白質攝入量為75g-100g。脂肪攝入量則在75g範圍內逐步遞減。

無碳日食譜推薦

※食譜中的蔬果類皆無限制攝取量,這個飲食法建議堅持一到三個月成效比較高。

早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

無碳日顧名思義就是不涉去任何碳水化合物,因此早餐使用蔬果、蛋白質類等低熱量但有飽足感的輕食代替。

午餐食譜

無碳日食譜早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

午餐除了蔬果類之外,可以增加肉類的攝取~因為缺少碳水化合物的攝取,所以增加肉類脂肪替代,也更能夠幫助身體加速増肌減脂。

晚餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

晚餐則是盡量以清淡、川燙的料理方式為主,食物種類跟午餐食譜一樣是攝取雞胸肉、魚肉等優質蛋白質,除了身體對於蛋白質利用率比較高之外~攝取較多油脂也可以避免脂肪囤積。

低碳日食譜推薦

早餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

低碳日的早餐可以攝取少量的碳水化合物,不過記得蛋白質、蔬果的攝取量盡量比碳水化合物多~

午餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

午餐則是肉類等脂肪攝取量跟碳水化合物攝取量佔各半,使身體有足夠的飽足感,也不會囤積過多脂肪。

晚餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

晚餐則是回歸攝取蛋白質及蔬果類為主。讓身體主要代謝脂肪,也有助於身體達到減脂效果。

高碳日食譜推薦

早餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

高碳日的早餐可以以五穀雜糧類為主食,因為好的澱粉可以幫助時均衡身體攝取的營養素。可恢復肝醣水平,刺激胰島素分泌,使身體同化增加肌肉並且抑制肌肉分解

午餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

高碳日午餐的攝取則是六大類食物均衡攝取,這一天可以幫助身體補充前幾天沒有攝取足夠的碳水化合物,並刺激胰島素分泌,恢復身體基礎代謝率。

晚餐食譜

無碳日早餐食譜

圖片來源:[email protected]balance_mylife

晚餐的碳水化合物建議攝取根莖類澱粉(如:地瓜、馬鈴薯等),不只可以預防減重時的肌肉流失,也能幫助修復肌肉。

碳水循環法原理

圖片來源:[email protected]sseong2_fit

不過這位小姐姐也表示,除了碳水循環飲食法之外,建議還是要搭配運動效果會更好~而放縱日也要記得不可以過度攝取高熱量的食物,這樣不僅對身體不健康,也可能造成減重失敗!

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