骨盆前傾讓小腹變大、腿超粗!4動作解決骨盆前傾問題,還能瘦小腹、矯正駝背!

2019-12-05 | 23:00 by ponpon
靠牆站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊牆面,手四指並攏,測量腰部和牆的距離。
矯正骨盆前傾動作 1:拉伸大腿前側
矯正骨盆前傾動作 2:仰卧踢腿
矯正骨盆前傾動作 3:臀部跨坐拉伸
矯正骨盆前傾動作 4:棒式
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小腹跟屁股是很多人容易肥胖、囤積脂肪的地方~不過其實下半身的肥胖很有可能是骨盆前傾造成的!如果想要矯正骨盆前傾問題,以下這4組小紅書健身教練教導的動作就非常有效~

靠牆站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊牆面,手四指並攏,測量腰部和牆的距離。

圖片來源:[email protected]sseong2_fit、小紅書@WonderLab

如何判斷骨盆前傾/後傾?

圖片來源:小紅書@WonderLab

首先靠牆站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊牆面,並將手四指並攏,放進牆面跟腰部中間的空間,測量腰部彎曲和牆的距離。如果寬度正好四指代表骨盆線條正常,大於四指就是骨盆前傾;小於四指的話則是骨盆後傾。

矯正骨盆前傾動作 1:拉伸大腿前側

圖片來源:小紅書@WonderLab

首先坐在地上,接著將雙腿向後彎曲,成倒W形,然後讓身體慢慢向後躺。做這一步動作時記得腰部不要拱起來,並讓背部緊貼地面,直到感受到大腿前側的拉伸感,不過還是要斟酌自己身體的柔軟度~這組動作堅持60秒,每天做2組。

矯正骨盆前傾動作 2:仰卧踢腿

圖片來源:小紅書@WonderLab

這一部動作可以幫助腰線、臀部曲線,減少下半身前傾狀況~首先平躺在地上,先將其中一條腿彎曲,膝蓋找胸的位置後,雙手抱住膝蓋,而另一隻腿則向前伸直抬高。兩條腿的動作交替進行~這組動作每次持續交替60秒,每天做3組~

矯正骨盆前傾動作 3:臀部跨坐拉伸

圖片來源:小紅書@WonderLab

臀部跨坐拉伸可以幫助因姿勢不正確而歪斜、前傾的骨盆~一開始先坐在地上,將一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸直,身體向前趴,並將胸口盡力貼緊腿部膝蓋處,直到感覺到拉伸感~這組動作兩側各做45秒,每天做3組~

矯正骨盆前傾動作 4:棒式

圖片來源:小紅書@WonderLab

棒式不只可以幫助矯正骨盆前傾,也是很棒的核心運動之一~一開始先將雙手臂彎起、並以手肘和雙腳腳尖點地支撐身體,做這一步時記得要收緊腰腹,使用腹部核心發力。做棒式時最重要的就是,腰部不要塌陷、臀部不要提起,身體呈一直線維持60秒即可~這組動作每天做5組。

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