半年狂甩肉20公斤!燃脂激增的運動方式、減脂三餐食譜整理,瘦下體重不反彈

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半年狂甩肉20公斤!燃脂激增的運動方式、減脂三餐食譜整理,瘦下體重不反彈
半年狂甩肉20公斤!燃脂激增的運動方式、減脂三餐食譜整理,瘦下體重不反彈
運動步驟1:重訓30分消耗醣類及碳水
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運動步驟2:HIIT提升脂肪消耗
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運動步驟3:爬坡或快走30分
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飲食重點1:適當攝取脂肪、碳水
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飲食重點2:減脂增肌的三餐食譜
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瘦全身的棒式變化款1:基本棒式
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瘦全身的棒式變化款2:雙點支撐棒式
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瘦全身的棒式變化款3:側邊棒式
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瘦全身的棒式變化款4:棒式開合
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瘦全身的棒式變化款5:屈膝棒式
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小紅書健身網紅分享自己花了5個月的時間、瘦下20公斤的方法,減脂增肌的運動方式怎麼練?減脂菜單怎麼吃?詳細的運動方式、減脂三餐菜單食譜,快跟著小姐姐一起健康瘦下來、不復胖!

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圖片來源:小紅書@祁禹黎

減脂增肌運動法,結合有氧、無氧

運動步驟1:重訓30分消耗醣類及碳水

熱身後先進行30分鐘的重訓,重訓消耗的是醣類及碳水,重訊後再接著做有氧,就會進一步消耗脂肪了,所以開始先做重訓。

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圖片來源:IG@seolhwa939

運動步驟2:HIIT提升脂肪消耗

重訓後接著做HIIT,這種高強度的間歇訓練非常適合想要減脂增肌的人,可以提升身體的新陳代謝及脂肪消耗。

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小姐姐個人HIIT是先做波比跳15個+開合跳30個+棒式30秒為一組、每組做完休息30秒做4組,做完真的大爆汗!

運動步驟3:爬坡或快走30分

上面兩個做完後、接著做有氧,如果實在是太累、也可以簡單的坡走(爬坡)、或是快走,約走個30分即可。

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小姐姐這樣連續做一個月下來、體重就瘦了將近15公斤!接著看減脂增肌的飲食管理怎麼吃?

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飲食重點1:適當攝取脂肪、碳水

因為運動強度高,所以飲食更應該要均衡營養,脂肪、碳水也要適當攝取,不然會導致脫髮、肌膚暗沉等現象。

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圖片來源:IG@sssoonma

飲食重點2:減脂增肌的三餐食譜

早餐:黑咖啡一杯+40g純燕麥+兩個水煮蛋白
午餐:炒蔬菜一份+去皮雞腿肉+米飯半碗
晚餐:水煮蔬菜一份+雞肉蔬菜湯

除了上面的三餐減肥食譜之外,因為運動量大、間餐也可以吃些水果或堅果等當作點心,確保身體有足夠的能量。

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