女神美腿進化論!三招絕美必殺計,象腿輕鬆變身鳥仔腳~

資料來源:mery.jp
文:羽柔

春天根本是女孩們一年中最忙碌的季節吧~為了即將到來的夏天能夠美美的,還有面對冬天太放縱的罪孽肉肉,要減肥、要美白,還得要四處物色、剁手買新衣!(誤)既然有這麼多事情要做,瘦身這件事當然是越簡單越好~「睡覺減肥」絕對能瘦的輕鬆,但想要瘦的美更要運動鍛鍊,每天花半小時做完這三招,保證你的小象腿進化成勻稱鳥仔腳!

第一招:鍛鍊緊實絕美翹臀

翹臀美腿根本就是女生的夢想!不管是夏天穿短褲、裙子,還是去海邊玩水穿比基尼,都需要翹臀讓整體線條更好看啊~單有一雙美腿可是不夠的,扁屁股不只穿短褲護好看,整個人看起來也就只像支鉛筆,可是一點都不性感喔!就算是扁身女孩也一樣可以擁有翹臀的!

「平躺抬臀」跟著做!

平常下班回家躺沙發、躺床上,躺著最放鬆、最舒服,但再多做個動作,不只可以練翹臀,還可以同時練小腹和大腿!不要再跟樹懶一樣懶趴趴的躺著啦~

女神美腿進化論!三招絕美必殺計,象腿輕鬆變身鳥仔腳~

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STEP1. 在家裡找一個空曠好躺的地方,如果有瑜伽墊墊著會更好喔~雙手平放貼住地面,雙腳打開與肩同寬定垂直踩在地上。

STEP2. 腹部、臀部和腿必須同時出力,慢慢地將臀部抬起!

STEP3. 讓身體保持一直線,撐住15秒(依個人狀況調整增加),再慢慢放下。重複做10~15次!

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同樣的方式,但輪流抬起左右腳,左右兩腳各做5次。因為少了一隻腳支撐的力量,做起來會更費力,但可以同時訓練大腿和腹部喔~

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第二招:大腿內側鬆垮肉OUT

大腿之間的縫隙絕對是女孩們最在意的事!就算前陣子流行蜜大腿,結實的大腿之間還是會有縫隙啊~大腿內側鬆垮垮的肉,不只是走路的時候會輕快擺動,坐下也會滿出來,還會讓腿的比例變差,下半身變得粗壯,這絕對是女生們的最大公敵!

「相撲深蹲」跟著做!

相撲深蹲顧名思義就是跟相撲選手預備動作一樣的深蹲!在雙腳打開的情況下深蹲,會更容易使用到大腿內側的肌肉,鍛鍊效果會比一般的基礎深蹲還好,也可以同時訓練到臀部線條喔~

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資料來源:mery.jp

STEP1. 雙手放在後腦勺,雙腳打開並比肩寬再多一點。這是為了輔助蹲下時,能讓背部盡量維持平直~

STEP2. 重心放在「臀部」,背部打直、胸口朝前,膝蓋朝腳尖方向,盡可能的慢慢往下坐!深蹲到臀部和地面跟背部和小腿都大致平行的位置。(如果蹲下的第一個動作是動膝蓋,會讓膝蓋承受過大的壓力,很傷膝啊~)

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STEP3. 到位之後多撐15~20秒效果更加倍!撐完之後,一樣慢慢站直。過程中記得下背和臀部緊繃,維持背部的平直!每次重複5~10次。

TIPS:深蹲撐住的時候記得要保持規律呼吸,搭配核心訓練,呼吸時保持腹部收緊,會讓身體更穩,照個人狀況可以逐次增加維持深蹲的時間喔!

第三招:打造筆直勻稱雙腿

夏天實在是很難藏住胖胖的小腿,除非穿上長裙!夏天想露腿,不只要瘦,還要有完美線條~短胖的蘿蔔腿就是短型肌肉的成品,通常是在運動過後沒有適當的伸展和拉筋造成的結果。所以,解鈴還須繫鈴人,就要靠拉筋來把那一坨的小腿肌拉開才完美!

「掂腳運動」跟著做!

腳運動可以刺激小腿肌肉,還可以消除多餘的贅肉!平常坐在辦公室就偷偷在座位腳下擺一個塞滿廢紙的小盒子,邊工作邊踩著伸展小腿,藉著小腿肌的伸展就可以讓小腿線條更柔美~

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資料來源:zhishi.maigoo.com

STEP1. 坐在椅子的1/3處,把背打直,膝蓋跟大腿保持水平,兩腿併攏伸直,並把腳跟盡可能的往下壓。

TIPS:找個小箱子,或者拿兩三本比較厚的書綁在一起墊在腳尖下,小腿掂腳參展的效果會更好!

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STEP2. 接著掂腳,小腿用力,要把腳跟盡可能的抬高。不斷重複這套動作,速度依個人狀況調整,大約重複20~30次!如果在過程中,小腿感覺到不舒服就停下來休息喔~

資料來源:網路
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