跳繩燃脂更高！跳繩運動重點+3款間歇性跳繩推薦，比慢跑瘦更快、持續燃脂效果高

2024-11-23 10:10 於 1週前更新 Janine

跳繩減肥是個很好的瘦身運動，不像跑步會消耗大量肌肉、秋冬時跑步也容易吸入過多冷空氣，造成身體不適，跳繩與原地跑一樣，室內、室外都可以進行，同時原地運動即可，燃脂率更是比慢跑更高！這次帶來跳繩運動重點，另外分享間歇性跳繩運動推薦，跳繩新手、跳繩老手都跟著試試看吧！

跳繩有什麼好處？比跑步更燃脂、是瘦身最快的有氧運動

跳繩是一種全身性的有氧、無氧結合的運動，不像跑步會流失大量肌肉、跳繩可以減少肌肉的流失，另外也不侷限場地，在室內或室外都可以進行！跳繩除了幫助燃脂瘦身之外，也可以強化心肺耐力、促進身體協調與平衡等，是一款適合各個年齡層的運動。

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相對慢跑，跳繩能夠消耗更多熱量、尤其是跳繩持續30分鐘以上、就可以消耗400-600卡路里，等於慢跑1小時的燃脂效果，是一種高效的有氧運動。且跳繩結束後也可以持續燃燒脂肪，是瘦身最快的有氧運動。

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「空氣跳繩」其實也行！還可以透過負重增加燃脂

你可能會想「少了繩子這樣動作會標準嗎？」，其實空氣跳繩也可以達到運動及瘦身效果！一般空氣跳繩可以在手柄加上負重球，即使「無繩」也可以透過負重達到運動強度，且空氣跳繩還可以加上手部變化、也不需要額外的運動空間，還能提升注意力及燃脂率。

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跳繩前注意熱身，可以補充適量碳水

跳繩前建議先做好熱身運動、避免傷害到肌肉，可以先做個2組開合跳、每組30次，幫助活動手腕、腳腕、肩膀、手臂等部位的肌肉，讓身體開始適應接下來的運動。為了避免空腹運動對身體造成傷害，運動前應該攝取少量食物，可以吃一些高碳水、低脂的食物，像是香蕉、蘋果、堅果類的食物等可以快速補充身體，幫助身體有足夠體力接受後續運動所需要的能量。

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建議跳繩運動量，「間歇性跳繩」燃脂率大增

初學者或平時沒在運動的人，建議跳繩先以5-10分鐘為一組，一天做到2-3組即可，之後可以依據自己的體能狀況循序漸進、慢慢增加數量，通常跳繩要持續超過30分鐘才能有消耗脂肪的效果，但最長也不建議超過2小時，避免過度運動。除此之外，根據不同強度的運動，也有幾款間歇性跳繩組合可以增加運動強度！

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間歇性跳繩新手：

1.跳繩100個+開合跳30個

2.跳繩100個+高抬腿30個

3.原地跑30秒，休息1分鐘，整組重複2-4次

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間歇性跳繩中階：

1.跳繩200個+開合跳35個

2.跳繩200個+高抬腿35個

3.跳繩200個+後踢腿35個

4.原地跑30秒，休息1分鐘，整組重複4-5次

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間歇性跳繩進階：

1.跳繩300個+開合跳45個

2.跳繩300個+高抬腿45個

3.跳繩300個+後踢腿45個

4.原地跑30秒做一組，休息1分鐘，整組重複5-7次

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運動後注意伸展肌肉，多補充蛋白質

跳繩算是運動強度比較高的運動，所以跳繩結束後不要馬上停下來，可以慢走一會讓身體持續燃脂。另外，運動結束後一定要記得充分伸展肌肉，建議做簡單的伸展或是拉筋，讓剛剛鍛煉到的肌肉可以得到舒緩及放鬆。運動後為了避免肌肉流失，也可以多補充蛋白質，像是蛋白、脫脂牛奶，或是高含量鉀的香蕉等，可以迅速補充身體所需的能量及幫助增肌。