梨型身材的共同困擾就是臀部外擴、不夠翹,看起來有點胯寬的問題,其實練出挺、翹、緊實的臀部線條,不僅從側面看是飽滿的蜜桃臀型,讓身材曲線更加纖細,更重要的一點就是還可以將臀線上移,在視覺上更顯腿長!這次帶來韓國教練的臀部塑形運動,提臀、改善胯寬有感!
臀部塑形、臀線上移運動1:骨盆伸展
先坐在地面上,將兩腿屈膝貼地、展開,雙手分別放在膝蓋及腰上,接著上半身向另一邊轉動,可以伸展到骨盆,對於骨盆歪斜、骨盆前傾都有矯正效果,左、右邊各做5次即可,換邊時記得雙腿方向也要換。
圖片來源:IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動2:屈膝抬腿
先側躺於地面上,以手臂施力將上半身抬起,雙腿屈膝,接著另一隻手抓住腳踝、將腿微微抬起後往後伸展,感受到大腿及臀部的伸展,左、右邊各做8次即可。
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臀部塑形、臀線上移運動3:屈膝蚌式開合
以手肘即及下手臂撐地、將上半身慢慢往下放,另一隻手則撐在腰上。接著其中一隻腿施力並微微抬起,以不碰到另一隻腳的高度下做出蚌式開合的動作,另一隻腿則貼地,左、右邊各做12次即可。
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臀部塑形、臀線上移運動4:側踢伸展
維持一樣動作,雙腿不相碰觸的情況下將腿往空中伸直,這個動作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、並拉長腿部肌肉線條,左、右邊各做12次即可。
圖片來源:IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動5:跪姿伸展
手肘及膝蓋撐地成跪姿,將腿慢慢向上抬起成90度,感受大腿後側伸展的同時、對於臀部也有很好的效果,可以讓臀部更加緊實、幫助臀線上移,左、右邊各做20次即可。
圖片來源:IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動6:後踢伸展
一樣手肘及下臂撐地、成跪姿,將單腿向後側伸直,注意腿伸直的過程中膝蓋及腿呈現離地狀態、不要碰到地板,這個動作不僅可以伸展到腿部及臀部線條、對於胯寬也有矯正效果,左、右邊各做20次即可。
圖片來源:IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動7:屈腿下沉
最後是一個伸展動作,先將雙腿交叉屈膝、之後再慢慢將身體下沉,伸展及放鬆剛剛運動到的肌肉部位,維持30秒到1分鐘即可換邊。
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完整影片:
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