酪梨可以每天吃嗎？酪梨熱量、好處、怎麼保存一次搞懂，加碼減脂酪梨食譜推薦

2024-10-01 10:50 於 1週前更新 Janine

「酪梨」是近年大熱的健康食材，不僅可以直接食用、打成牛奶，還能製作壽司、酪梨醬等。酪梨本身含有多種營養素，是優質脂肪的來源，且易被人體吸收，被金氏世界紀錄認證為「營養最豐富的水果」！本篇帶你一次了解酪梨的營養價值、各種吃法，以及如何挑選和保存酪梨，一起來看看吧！

「酪梨」吃法懶人包

酪梨營養價值有哪些？100g酪梨含營養成分
酪梨可以每天吃嗎？酪梨最佳食用時間
酪梨不能跟什麼一起吃？酪梨食用禁忌
酪梨怎麼挑？怎麼看酪梨熟了沒？
酪梨氧化變黑還可以吃嗎？
酪梨怎麼保存？吃不完怎麼辦？
酪梨食譜、酪梨吃法推薦

酪梨營養價值有哪些？100g酪梨營養成分及功效

酪梨的營養價值非常豐富，根據美國農業部（USDA）的資料，每100g酪梨大致含有以下營養成分：

每100克酪梨熱量：約160大卡
脂肪：14.7g（每日攝取建議量：23%）
蛋白質：2g（每日攝取建議量：3%）
碳水化合物：8.5g（每日攝取建議量：3%）
膳食纖維：6.7g（每日攝取建議量：27%）
維生素B2（核黃素）：0.13mg（每日攝取建議量：8%）
維生素B3（菸鹼酸）：1.74mg（每日攝取建議量：9%）
維生素B5（泛酸）：1.39mg（每日攝取建議量：14%）
維生素B6（吡哆醇）：0.257mg（每日攝取建議量：13%）
維生素B9（葉酸）：81ug（每日攝取建議量：20%）
維生素C：10mg（每日攝取建議量：17%）
維生素E：2.07mg（每日攝取建議量：10%）
維生素K：21ug（每日攝取建議量：26%）
鈣：12mg（每日攝取建議量：19%）
鎂：29mg（每日攝取建議量：7%）
鉀：485mg（每日攝取建議量：14%）
葉酸：81ug（每日攝取建議量：155%）
β-胡蘿蔔素：62ug（每日攝取建議量：140%）

圖片來源：freepik@pvproductions

因為含有多種營養素，酪梨功效也非常廣泛，除了維護心血管健康之外，酪梨還可以幫助降膽固醇、抗氧化，不僅減脂期必備，更是養顏美容的超級食物！以下是酪梨功效：

酪梨功效1：維護心血管健康

酪梨含豐富「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」、「β-穀固醇」等，定期攝取有助於幫助維護心血管健康、降低罹患心血管疾病的風險。

酪梨功效2：幫助降血壓、預防中風

酪梨也含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素，同時也有高含量的礦物質，可以幫助降血壓、預防中風。

酪梨功效3：降低膽固醇、預防動脈硬化

酪梨同時還可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以有效減少血管內的斑塊堆積，預防動脈粥狀硬化。

酪梨功效4：控制血糖

研究也發現，糖尿病患者如果以「高單位單元不飽和脂肪酸」飲食搭配酪梨，可以幫助控制血糖及三酸甘油酯。而酪梨本身含「單元不飽和脂肪酸」也具穩定血糖的效果。

酪梨功效5：抗發炎與抗氧化

酪梨富含維他命C、維他命E及酚類等活性化合物，有助於中和自由基、抗老、抗發炎。

酪梨功效6：促進消化、有益腸道健康

酪梨也含有豐富膳食纖維，有助於促進腸道健康、預防便秘，對腸道及消化系統相當重要，更有助於腸道菌生長。

酪梨功效7：控制體重

酪梨不僅熱量高、含有優質脂肪，可以增加飽足感的同時卻不會影響血糖升降，對於體重過重者在餐時吃半顆酪梨、即可有飽足感，更有利於控制體重。

酪梨功效8：維護骨骼、關節健康

酪梨富含對骨骼健康很有好處的維生素K，攝取充分可以促進鈣質吸收，另外其中的抗炎物質也可以幫助減緩關節炎症狀。

酪梨功效9：保護眼睛健康

酪梨中不僅含有維生素A及類胡蘿蔔素，都是有助於緩解眼睛疲勞、乾澀，還可以改善夜間視力不良的營養素，另外還有葉黃素、玉米黃質等具抗氧化功效的植化素，可以保護眼睛不受紫外線傷害。

酪梨功效10：增加免疫力

酪梨富含維生素、礦物質和其他抗氧化物質，可以幫助增強免疫力。

圖片來源：freepik@Racool_studio

酪梨可以每天吃嗎？酪梨最佳食用時間

既然酪梨的營養如此豐富，那可以每天吃嗎？趙函穎營養師提醒，酪梨其實不算水果，而是優質脂肪來源，因此不建議每天吃，雖然攝取好的油脂可以幫助腸道機能、維持代謝，但是熱量高，攝取過多還是可能造成肥胖、消化不良等問題，建議以「一天最多吃半顆、每兩天吃一顆」為限。

圖片來源：freepik@Racool_studio

酪梨不能跟什麼一起吃？酪梨食用禁忌

酪梨雖然營養價值高，但其實也些人不適合吃酪梨，可能會引發過敏、或是消化不良等反應，以下是酪梨食用禁忌：

酪梨食用禁忌1：過敏體質

有些人可能對酪梨存在過敏反應，因為酪梨富含的某些蛋白質可能比較容易引發過敏症狀，特別是因為酪梨中有類似乳膠蛋白的成份，因此如果對「乳膠」過敏者，食用酪梨前建議一定要先諮詢醫生。

酪梨食用禁忌2：腸胃敏感者

酪梨富含脂肪和膳食纖維，雖然幫助消化，但對於腸胃敏感的人來說，也可能造成腹部不適、腹瀉或脹氣。

酪梨食用禁忌3：藥物使用

酪梨中的某些成分可能會與「特定藥物」產生作用，導致藥物不良反應或是減弱藥物的效果，像是抗凝血藥物、降血壓藥物、抗癌藥物和免疫抑制藥物等，都不建議與酪梨一起食用。如果是正在服用藥物、尤其是處方用藥，在食用酪梨前一定要先諮詢醫生或藥師建議。

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酪梨怎麼挑？怎麼看酪梨熟了沒？

酪梨最怕買到發黑發苦的，怎麼看酪梨熟了沒？首先，可以根據「外皮顏色」判斷，一般剛買回來的酪梨外皮呈綠色，代表還沒熟透、無法料理，等待外皮慢慢變成黑褐色才是熟成。另外，農糧署也分享一個更準確的方法來判斷酪梨的熟度：將酪梨握於掌心，如果用拇指輕壓後沒有彈起、代表酪梨已經成熟了。也可以輕輕搖晃酪梨，聽聽看有沒有果核分離碰撞的聲音，有的話也代表酪梨熟成了。