沒吃肉就會很「阿雜」,現在讓你吃肉也不怕身材走樣!

一餐沒吃肉就會很「阿雜」,尤其是肥滋滋、油膩膩的五花肉,但每天放縱自己也不是辦法,吃太多動物性脂肪,不只贅肉上身、消化不良還容易造成血管阻塞、增加致癌風險。做不到少吃,至少也要均衡,整理出肉食女「外食壞習慣」,微調一下,不必勉強吃素,吃肉也不怕身材走樣。


給肉食女的座右銘

台安醫院 營養師:劉怡里


多吃綠色蔬菜

攝取過量肉品,蛋白質跟油脂都會超標,體內蔬菜纖維、澱粉含量會相對減少,所以吃肉前一定要吃一碗蔬菜,以綠色蔬菜為主,並搭配適度的澱粉,像是玉米、馬鈴薯。

前後幾餐飲食要清淡

不要攝取過多蛋白質(肉、蛋、魚、豆類),讓身體好好休息,多運動代謝脂肪。

「肉食聚餐」一星期最多一次

頻率不要太高,不然三高絕對找上身。

餐後1~2小時補充益生菌

吃完肉食,1~2小時食物消化差不多後,再服用益生菌,避免胃酸破壞。補充益生菌能平衡腸道壞菌數,保持腸道健康。選擇大廠牌製造,有「小綠人」標章的商品,比較有保障。



AT美式餐廳


NG 1

把生菜挑掉只吃漢堡肉

CHANGE 至少搭配番茄或酸黃瓜

不喜歡生菜配肉的口感,可以把菜挑出來,待會再吃。



NG 2

番茄醬、芥末醬越多越好

CHANGE 能少加就少加

醬料含大量鹽分,身體無法完全代謝,造成負擔。

NG 3

搭配薯條和氣泡飲料

CHANGE 喝無糖綠/紅茶

果汁、碳酸飲料糖分高,吃漢堡避不開油脂攝取,至少可以避免糖分過量。



這樣吃更聰明

漢堡切一半:跟朋友share,加點一個生菜沙拉,增加飽足感。
把薯條換成馬鈴薯塊:比起炸的薯條,煎的馬鈴薯塊比較健康。



AT 燒肉店


NG 1

起士、芥末粉全部灑

CHANGE 用香味蔬菜取代

如果要吃重口味,可以用洋蔥加菜包肉吃,或加大蒜、蔥、辣椒等,相對健康。



NG 2

厚塗烤肉醬

CHANGE 餐前吃一份海藻沙拉

醬料的鈉含量很高,海藻中的鉀可平衡過量的鈉攝取,勿再點醃漬小吃,如百香果沙拉、蘿蔔乾等等。



NG 3

牛肉帶點血水最好吃

CHANGE 牛肉最少要5分熟

考慮到新鮮度的問題,不要吃太生熟還帶著血水的肉品,但也不要烤太焦,有致癌風險。



這樣吃更聰明

多烤香菇、洋蔥、青椒、金針菇:不要塗太多醬料,尤其金針菇不要抹奶油。
火鍋單純煮蔬菜:如果是火烤兩吃,火鍋不要放肉,只煮菜類、菇類等清淡食材。



AT 麻辣鍋


NG 1

生啤酒:Friday Night必備

CHANGE 啤酒300cc就好

啤酒熱量高,會增加油脂攝取量(麻辣鍋一餐至少1500大卡)



NG 2

大口吞下吸飽湯汁的肉

CHANGE 多吃瘦肉(菲力)

麻辣湯底熱量很高,所以肉品就不要再點五花肉,瘦肉對人體的傷害較少。

NG 3

肉品無上限加點

CHANGE 用餐順序很重要

先吃菜→海鮮→白肉→紅肉,不吃加工火鍋料。



這樣吃更聰明

多吃低脂、高飽足感的食材:蝦子、螃蟹、章魚、蛤蜊等。
不要喝湯:如果要喝湯,一開始就要喝,因為燙肉油脂會浮在湯上,不僅不健康,熱量也高得嚇人。



AT 牛排館


NG 1

就算不餓也一定點排餐

CHANGE1 一半肉、一半海鮮

海鮮相對脂肪比較低,能增加飽足感和減少紅肉的攝取。

CHANGE2 點菲力牛排

油花較少,脂肪含量也會比較少。



NG 2

淋大量醬料

CHANGE1 醬料用沾的

另外裝在碟子沾,用淋的肉品會吸飽醬料,鹽分攝取絕對過量。

CHANGE2 沾鹽比較健康

品質好的肉,沾鹽就很好吃。



NG 3

前菜也點肉串

CHANGE 前菜吃生菜沙拉

不要加水果或蝦子(有糖分和蛋白質),點單純的生菜就好。



這樣吃更聰明

排餐配菜也要吃:例如花椰菜和小玉米筍,才能營養均衡。

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