一個動作瘦全身!10款高強度「棒式變化款」運動推薦,小腹、厚背肉、屁股有感瘦一圈

有沒有簡單又高效瘦全身的動作?棒式運動(Plank)就是一種非常有效的全身訓練方式,一個動作就可以鍛煉到全身的核心肌群,搭配不同的棒式變化款,除了可以居家跟練,根據自身情況調整運動次數和時間,簡單的運動方式就可以幫助鍛煉全身核心肌群、強化核心力量,以下是10款瘦全身的棒式運動變化款:

瘦全身棒式變化款推薦1:標準棒式(Plank)

最基本的棒式動作,手肘貼地,以腳尖支撐身體,過程中保持腹部收緊發力、不要弓背,整個身體從頭到腳呈一條直線。這個動作可以運動到全身的核心肌群,包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等,另外另一款也是基本棒式動作則是手掌貼地、手臂伸直,一樣保持身體呈直線,只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

圖片來源:popsugar

瘦全身棒式變化款推薦2:側邊棒式(Side Plank)

以棒式為基礎,以手肘支撐將身體側翻,身體側面離地,另一隻手放在腰部或往上伸直。這個動作可以進一步強化側腹肌(腹斜肌)的運動效果,也可以運動到肩膀、臀部及大腿的肌群,對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦3:上升棒式(Plank to Push-Up)

從標準棒式開始,輪流將一隻手臂撐直、另一隻手則保持手肘貼地,變成左右高低俯臥撐的姿勢。這個動作可以加強腹部的核心肌群,特別是針對側腹部及胸部、肩部三角肌部位,幫助上半身線條更加緊實。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦4:棒式側抬腿(Plank with Leg Lift)

在標準棒式姿勢下,雙腳向後伸踩著地面,並輪流抬起一隻腿,在空中維持幾秒後再放下、換邊。在維持腹部核心的棒式狀態下加入抬腿的動作,可以大幅度增加運動強度,特別是針對下半身肥胖很有感,一步完成縮臀瘦腿。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦5:棒式開合跳(Plank Jacks)

這個姿勢不只練手臂、下半身,同時也有有氧運動的效果!先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢,保持腹部用力的姿勢雙腳開合、像做開合跳一樣,速度及頻率可依照個人狀態調整。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦6:膝蓋碰肘棒式(Plank with Knee to Elbow)

先以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地做出標準棒式姿勢,之後將左腳往外屈膝、將膝蓋往手肘方向靠攏,同時左腳腳尖朝外,維持幾秒後放下回到起始動作,接著換另一邊即可。這個動作對於腹部核心肌群非常有感,特別針對腹斜肌,可以練出腰線。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦7:反向棒式(Reverse Plank)

這個動作比較特別,先仰躺在地上,接著手臂往後伸,手掌貼地慢慢央身體抬起、腳跟支撐身體,身體從頭到腳成一直線。動作中注意保持腹部發力、保持慢慢呼吸,對腹部核心相當有感,同時也可以進一步加強下背部、臀部鍛鍊,是一個運動強度比較大的動作。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦8:棒式轉髖(Hip Dips)

在標準棒式姿勢下,左右交替將臀部(髖部)輕輕轉動,不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦9:棒式爬山(Mountain Climbers)

雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地做出標準棒式姿勢,接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作,這個動作強度較高,可以針對全身的核心肌群鍛鍊,同時加強心肺功能,初學者建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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瘦全身棒式變化款推薦10:超人棒式(Superman Plank)

這款超人式對於腹肌、甚至是背部都有很好的運動效果,也很適合當作棒式運動的結尾,幫助舒緩放鬆肌群!先趴在地面上、接著以腹部為施力點,撐起雙手及雙腳並維持1分鐘,保持平衡,雙手雙腳盡量維持伸直且同高的狀態,不可以彎曲。

一個動作瘦全身!棒式變化款推薦

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