很多女生其實不胖、卻有「假胯寬」的問題，像走路內八、喜歡翹腳或是錯誤的走路姿勢，都會運動到錯誤肌群，導致在大腿根部造成一塊凸出的肌肉，也就是「假胯寬」，視覺上看起來不僅放大骨盆寬，還會讓腿看起來更短更粗！這次就帶來幾款高效率的縮臀提臀運動，幫助矯正假胯寬、練出蜜桃臀型，認真做個兩周有感縮胯瘦腿！
圖片來源：小紅書@Luna yoga
矯正假胯寬、瘦屁股運動：跪姿頂髖
建議運動量：20次*2組
「髂腰肌」是髖部非常重要的肌肉，久坐或姿勢不良都非常容易導致這塊肌群緊繃，因而引發腰酸背痛，甚至是骨盆歪斜及骨盆前傾問題，可以透過拉伸這部位的肌群將骨盆往內縮、小腹收緊上提，進而將髖關節擺正。首先雙膝跪地，將膝蓋打開約比肩寬、雙腳腳姆指相疊，將臀部慢慢下頂、直到碰到腳跟再收回。
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
矯正假胯寬、瘦屁股運動：跪姿後抬腿
建議運動量：左右各20次*2組
跪姿抬腿也是一組能有效矯正骨盆歪斜的運動，對於提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝蓋著地、跪趴在地面上，注意手腳要呈現近乎垂直的狀態。接著將一隻腳向後踢並盡量向上抬，注意腳要伸直，可以伸展到整個腿部線條，來回擺動的同時也可以運動到屁股及大腿後側的肌肉，還有提臀的效果！
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
矯正假胯寬、瘦屁股運動：橋式
建議運動量：20次*3組
橋式對於瘦屁股及大腿的效果是公認的高，先躺在地面上、雙手自然平放在臀部兩側，雙腳以腳後跟著地，接著以臀部施力將整個屁股抬起，注意不要用腿部發力。這個動作不只可以運動到臀部核心，正確施力的話連腹肌也可以運動到。
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
矯正假胯寬、瘦屁股運動：單腿橋式
建議運動量：左右各15次*3組
加強版的單腿橋式以基本款為主，可以先將單腳伸直抬起，另一隻腳則完全貼地平放即可。接著一樣以臀部施力將屁股抬起，這款變化款橋式運動強度更大，不要忘記兩邊要輪流做～
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
矯正假胯寬、瘦屁股運動：俯臥舉腿
建議運動量：20次*3組
先正面趴在地面上，以腹部為施力點，膝蓋打開、將雙腿腳跟貼緊並往後抬起，讓大腿前側盡可能維持懸空約10秒，接著再慢慢下放，不僅臀部肌肉相當有感，對於緊實大腿前側及後側也很有效果。
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
矯正假胯寬、瘦屁股運動：拉伸臀部
建議運動量：左右各保持20秒
最後一組為臀部伸展運動，先平躺於地面，雙手自然平放在臀部兩側，接著將雙腿抬起，其中一隻腳橫跨在另一隻腳的大腿部位，有點類似翹腳動作。這個動作可以幫助放鬆臀側及骨盆肌肉，也可矯正骨盆歪斜。
圖片來源：小紅書@里里变瘦日记
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