更年期保養重點:營養師教6個保養方法,掌握飲食原則舒緩更年期症狀

女性面臨更年期與各種症狀時感到不知所措,心想除了西醫的荷爾蒙治療與中醫溫補藥補,日常生活上又該如何建立習慣,漂亮且舒服地度過更年期呢?這回邀請到更年期學會成員暨馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師,與楊雅晴營養師,教我們如何從聰明飲食做起,搭配適度運動與調整心態,有感舒緩各種更年期症狀。

更年期來臨前的徵兆:幾歲開始要注意保養?

更年期是指停經前後,卵巢功能從旺盛狀態逐漸減退至消失的一個過渡期。而停經在醫學上的定義,是指我們連續12個月沒有來月經,並且沒有其他的病理因素。年齡可發生在40~65歲間,台灣婦女通常發生於45-52歲。

更年期學會暨馬偕中醫婦兒科瞿瑞瑩醫師解釋,停經和基因有關,雖然很難精準抓出進入更年期前期的時間,但可以參照家族中女性長輩的更年期時間與更年期症狀,讓自己心裡有一個底,以利提早做相關保養。醫師也提醒,如果年輕時候有認真做好健康管理,身體底子好,也是有機會延後進入更年期的。

更年期症狀有哪些?生理與心理都需要保養

更年期會出現的症狀,大致分為生理及心理兩種表現。

更年期症狀-生理:

  1. 熱潮紅
  2. 盜汗
  3. 心悸胸悶
  4. 失眠
  5. 尿失禁
  6. 陰道萎縮乾澀
  7. 皮膚乾燥
  8. 易水腫
  9. 骨質疏鬆
  10. 性慾衰退
  11. 肥胖

更年期症狀-心理:

  1. 情緒起伏不定
  2. 焦慮症
  3. 憂鬱症
  4. 不安
更年期保養重點:營養師教6個保養方法,掌握飲食原則舒緩更年期症狀

圖片來源:IG@yuriyuri1003

改善不適症狀,更年期保養的7個飲食原則

身體進入老年期,肌肉量下降與新陳代謝變差,加上更年期後少了雌激素保護,罹患各種疾病的風險就會提升,特別是血脂異常、骨質疏鬆和糖尿病等生活習慣病。如果我們還是維持大魚大肉毫不節制,就很容易體重飆升,心血管問題接踵而來。所以針對更年期吃什麼、怎麼吃,更年期學會成員暨馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師,建議可以從這幾個方面著手規劃:

更年期保養關鍵1:體重管理,精打細算熱量

基礎代謝率(BMR)的計算會受到身高、體重、年齡和性別有差異,年齡越大基礎代謝越低。如果我們又疏於熱量管理,愛喝手搖、大吃炸物、喜歡麵包,年輕時候或許不覺得,年長時很容易體重突然狂飆,特別是更年期一過,更是明顯!

更年期保養關鍵2:補充鈣質與維生素D,強化骨骼

根據台灣更年期醫學會調查,停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%,隨年紀增加而增加機率。大約1/3的台灣婦女,在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折,男性也有1/5的風險。所以重視補充鈣質與維生素D,強化骨骼刻不容緩!

瞿瑞瑩醫師分享每天建議攝取1000毫克鈣,日常飲食中盡量選擇高鈣食物,例如牛奶、乳酪類、小魚乾、沙丁魚等。必要時可以適量服用鈣片補充,但記得選小劑量(不要超過500毫克的鈣離子)多次數補充(一天2至3次)吸收效果會更好。而維生素D是可以透過曬太陽,皮膚接受紫外線照射而自行合成的,每天大面積曬曬太陽約10-15分鐘是最簡單效果也最好的保養秘訣。

更年期保養重點:營養師教6個保養方法,掌握飲食原則舒緩更年期症狀

圖片來源:FB粉專@中醫師 瞿瑞瑩 Dr.Serena 

更年期保養關鍵3:多吃蛋白質,降低肌少症發生

沒有雌激素後,我們的肌肉量容易下降,加上年紀逐年增長,這會讓未來肌少症的問題機率變高。所以在補充蛋白質方面,多吃豆、魚、肉、蛋類,一般的炒煎煮都可以,避免油炸即可。而且蛋白質比較有飽足感,超商隨手可以買的雞胸肉、茶碗蒸這都是很好取得的健康食物。

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圖片來源:freepik.com

更年期保養關鍵4: 吃夠蔬菜,補充纖維質

更年期如果沒有特別的減重需求,衛福部建議每日攝取3-4份蔬菜(一份菜是一個拳頭),也就是1.5-2碗燙青菜。蔬菜如果真的吃不夠,可以用保健食品來做補充,但在選擇纖維粉的時候,需要特別注意後面的營養標籤,膳食纖維要有2公克以上(等於一份蔬菜)才合格。

因為少了雌激素保護,女生更年期後比較容易膽固醇升高,心血管疾病發生率也提高。多吃蔬菜補充到的水溶性纖維,既有飽足感,還能吸附膽固醇,當血脂肪、血脂都維持正常,就比較不會有心血管疾病。

更年期保養關鍵5:攝取Omega-3抗發炎

研究顯示,適度補充Omega-3除了有助心臟健康、降血壓、抗發炎之外,也能幫助改善熱潮紅等更年期不適症狀。

富含Omega-3的食物

1.鯖魚
2.秋刀魚
3.鮭魚
4.蒲燒鰻魚
5.香魚
6.亞麻仁籽
7.奇亞籽
8.核桃
9.紫菜

營養師楊雅晴補充說明,外食組想透過市售魚油來補充Omega-3,需注意包裝外盒的營養標示,選擇EPA與DHA比例接近3:2的效果會比較好。

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圖片來源:freepik.com

更年期保養關鍵6:補充植物雌激素

植物雌激素可以用來緩解更年期(女性荷爾蒙失衡)所產生的症狀,是女生們一定要認識的營養素!特別是黃豆,不僅僅提供豐富的植物性雌激素,同時也是優質蛋白質來源。更年期後的女生可以將部分蛋白質來源改為黃豆或豆製品,適量食用對日常身體保健是相當有幫助的。

更年期保養關鍵7:適量補充維生素C(又稱維他命C),維持皮膚水噹噹

我們身體會自己合成膠原蛋白,但是想讓膠原蛋白留得更久一些,那麼補充維他命C,會是非常有幫助的!許多女生在雌激素減少後,皮膚會變得比較乾,提早重視維他命C的補充,可以促進膠原蛋白的合成,也能維持膠原蛋白結構的穩定。只是記得人體單次僅吸收200mg,吃過量是無益喔!

常見富含維生素C的蔬果:

1.芭樂
2.香吉士
3.草莓
4.金黃奇異果
5.櫻桃
6.紅椒
7.黃椒
8.青椒
9.番茄
10.菠菜

照顧心理症狀,更年期保養的日常生活建議

更年期保養日常生活建議1:飲食

瞿瑞瑩醫師建議,許多更年期婦女是氣血虛弱型,會出現容易疲倦無力、頭暈、臉色蒼白唇色淡、少吃也不會瘦的狀況,這時候除了上述可改善更年期症狀不適感的飲食外,另外可攝取有益氣血的食物,如:牛肉、羊肉、紅棗、豬肉、紅豆、波菜、櫻桃等。

更年期保養日常生活建議2:運動

運動對於舒緩更年期心理焦慮不安有很好的助益,但運動時間與強度需掌握循序漸進原則,以體力可承受為主,例如快走、騎固定式腳踏車、仰臥起坐或皮拉提斯,不但可訓練腹肌力量,也有助於提升元氣和身體肌肉比例,促進熱量代謝。

更年期保養日常生活建議3:睡眠

另外要注意睡眠充足,讓血氣有足夠時間恢復與休息。

更年期保養重點:營養師教6個保養方法,掌握飲食原則舒緩更年期症狀

圖片來源:IG@yuriyuri1003

更年期保養品推薦,美容編輯最愛這些!

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圖片來源:BEAUTY美人圈

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圖片來源:BEAUTY美人圈

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怡麗絲爾 彈潤多效美肌乳 SPF50 PA++++ 35ml,NT.950

圖片來源:BEAUTY美人圈

更年期的自我檢測:

40多歲開始,如果發現月經開始不規律,同時有熱潮紅症狀(例如臉部、頸部或是胸部突然燥熱感)容易心悸、盜汗,有時候感覺頭暈或頭痛,甚至晚上總是失眠睡不好,沒來由的異常疲倦,且有肌肉或關節酸痛,皮膚還會變得乾燥或搔癢。就要小心是不是已處在更年期前期,可透過衛福部提供的「更年期不適症狀評估表」做進一步的自我檢測。

更年期保養重點:營養師教6個保養方法,掌握飲食原則舒緩更年期症狀

圖片來源:衛生福利部國民健康署

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圖片來源:FB@中醫師 瞿瑞瑩 Dr.Serena

馬偕紀念醫院中醫部婦科主治醫師 瞿瑞瑩

前台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫婦科主治醫師

馬偕紀念醫院中醫部婦科主治醫師

台灣中醫臨床醫學會常務監事

中華民國中醫婦科醫學會理事

營養師 楊雅晴

中華民國高考營養師

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

體重管理營養師

食品安全管制HACCP 60A證照

保健食品初級工程師證照

長照level 1 證書

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