魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,其中最重要的成分就是Omega-3,人體對於Omega-3有需求,但卻無法自行製造,因此需要從食物中攝取,而「魚油」就是補充的最好選擇!今天採訪到京都堂中醫楊雅晴營養師,詳解魚油9大好處+魚油挑選技巧,以及每日建議攝取量。另外整理了「12款熱銷的魚油推薦」,有需要的人可以一起詳讀!
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魚油是什麼?魚油就是Omega-3嗎?
魚油取自魚類體內的脂肪,成分中富含Omega-3脂肪酸,分別由EPA與DHA所組成,兩者對於人體好處與功效不同!營養師建議同時補充兩種Omega-3脂肪酸為佳。常見魚油外包裝標示會同時標示EPA與DHA含量,可以根據人體所需挑選最適合自己的魚油。
◆ EPA:主要功能在於促進「體內循環」,維持各項身體機能的運作,可以幫助新陳代謝、降低三酸甘油酯、抗凝血作用。
◆ DHA:主要功能有保護眼睛、促進腦部神經維持大腦清晰、有助於胎兒的正常發育與生長。
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魚油EPA : DHA 比例怎麼挑?
魚油黃金比例為 EPA : DHA =3 : 2,因為這個比例是最接近天然魚類的比例,也更有利於吸收。在魚油的三種型態中 ( TG、EE、rTG ),又以 「rTG 型態」的吸收率最好!若想透過魚油來幫助心血管保健、促進血液循環,每天至少需要補充 1000 毫克以上的 Omega-3,因此 Omega-3 的濃度是越高越好,最好濃度要「>80%」,根據研究顯示,EPA+DHA「濃度高於80%以上」的高濃度魚油,才能有效降低三酸甘油酯。。
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魚油每日建議攝取量
挑選魚油時除了要注意成分原料是否單純、挑選深海小型魚種,較無重金屬汙染與生物累積,還需要注意魚油的攝取量。根據台灣衛福部食藥署建議,成年人每日攝取的魚油量不超過2000mg,一般建議的DHA、EPA額外攝取量為250~2000mg,可自己的身體或飲食狀況做調整
根據世界衛生組織WHO建議,成人一天需補充300~500mg的Omega-3脂肪酸(DHA + EPA);孕婦則需補充至少300mg(其中DHA建議為200mg以上)來幫助寶寶成長與發展。楊雅晴營養師表示,若想要加強保養,建議成人每日的Omega-3脂肪酸可以補充至1000mg左右,並以不超台灣衛服部規範的劑量2000mg為限。
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魚油功效好處有哪些?
魚油功效好處1:促進新陳代謝
Omega-3脂肪酸透過增加細胞膜的流動性,和改善胰島素的敏感性,可以提高身體的基礎代謝率,使身體能更有效地利用能量,有助於控制體重和減輕新陳代謝緩慢的問題。
魚油功效好處2:維持心血管健康
楊雅晴營養師表示,DHA和EPA均為Omega3脂肪酸,其中EPA可以避免血小板聚集,有抑制血液凝血、幫助血液循環更順暢的作用。此外,EPA也有活化血管內皮細胞、釋放血管擴張因子(EDRF)的功效,有助於舒張血管平滑肌,預防心肌梗塞、腦栓塞等心血管疾病。
魚油功效好處3:減肥
楊雅晴營養師根據中醫理論解釋,腎陽虛痰濁型的人,容易因為內分泌失調導致代謝下降,造成吃得跟以前差不多,可是卻變胖的情況產生。魚油中的Omega-3脂肪酸,有助於提升身體的代謝,能促進脂肪燃燒和能量消耗,有助於減少脂肪的積聚、提升基礎代謝,對於減肥和體重管理很有幫助。
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魚油功效好處4:維護眼睛健康
楊雅晴營養師提到,魚油主要是顧神經,降發炎減少疲勞,其中的DHA占視網膜成份21%,也只有DHA能通過血管視網膜障壁進入眼球,對於視網膜中的神經細胞修復及生成新細胞,扮演相當重要的角色。
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魚油功效好處5:維持皮膚健康
Omega-3脂肪酸能夠減輕皮膚乾燥和發炎的症狀,同時促進角質形成,有助於保持皮膚的濕潤度和柔軟度,減緩皮膚老化,維持皮膚的健康和彈性。
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魚油功效好處6:降血脂
楊雅晴營養師指出,胃熱濕阻型的人因食慾旺盛,經常會飲食過度導致胃火旺,這類型也容易會有三高問題。EPA和DHA皆有降低三酸甘油酯的功效,但在降低膽固醇方面有些差異。研究發現DHA雖然可提高HDL(俗稱:好膽固醇),但同時會增加LDL含量(俗稱:壞膽固醇),反之若是以EPA為主的魚油,則具有降低LDL的功效,可以減少動脈壁上脂質的沉積,有助於減少動脈硬化和心血管疾病的風險。
魚油功效好處7:抗發炎
魚油中的Omega-3脂肪酸,可以減少炎症介質的產生,因此具有調節發炎的作用,這對於慢性發炎症狀的緩解以及炎症相關性疾病的管理至關重要。
魚油功效好處8:減緩類風濕性關節炎疼痛
Omega-3脂肪酸具有抗發炎的作用,適量補充魚油有助減輕類風濕關節炎患者的疼痛和關節腫脹,同時改善活動能力,這種抗發炎的特性有助於緩解疾病引起的不適。
魚油功效好處9:穩定情緒
楊雅晴營養師補充,肝鬱氣滯型的人,常因壓力大或情緒低落,會有情緒性飲食的狀況。Omega-3脂肪酸(特別是EPA)已經有多項研究認為對情緒有正面助益,是血清素的原料,具安定神經、抗憂鬱的效果,因此可以幫助穩定情緒。
圖片來源:Netflix《黑暗榮耀2》
魚油什麼時候吃最好?
在網路上常有人問「魚油睡前吃比較好嗎?」、「魚油早上吃還是晚上吃好呢?」,但諮詢過營養師後的回答確令人意外!營養師建議,因為魚油屬於「脂溶性營養素」,需要與食物中的脂肪一起食用才能幫助吸收,因此建議在隨餐或是飯後30分鐘內食用魚油,吸收效果最好。
網友推薦魚油&功效介紹
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魚油推薦1:營養師輕食 1000頂級超臨界魚油
這款魚油是由創辦人江欣樺營養師所研製的,魚種來源選用鯷魚、沙丁魚等小型魚種,避免重金屬累積,DHA+EPA的含量高達1040mg,而且小小一顆方便吞嚥,本身沒有很重的魚腥味,習慣透過咀嚼來食用魚油的人,或是對味道敏感的孕媽咪也可以接受,也很適合每天忙碌生活的你
魚油建議食用方法:國中以下一天一顆,國中以上一天2顆
圖片來源:營養師輕食
營養師輕食 1000頂級超臨界魚油 NT$1780,90粒
魚油推薦2:大研生醫 德國頂級魚油
大研生醫的德國頂級魚油,使用世界前2大魚油製造商之一的德國KD魚油,獲得台美歐國家級認證,營養標示上DHA+EPA的含量濃度為80%、Omega 3 脂肪酸高達84%以上,符合高濃度魚油的條件。選擇遠洋小型魚種來源,避免重金屬污染,迷你膠囊設計很好吞食,高吸收率的rTG型態,濃度高、吸收度好。
魚油建議食用方法:基本食用一天2顆,想加強保養則可以早晚各吃2顆
圖片來源:大研生醫
大研生醫 德國頂級魚油 NT$1500,60粒
魚油推薦3:達摩本草 92% Omega-3 rTG高濃度魚油EX
蠻多網友推薦的達摩本草魚油,升級版的深海魚油EX,一樣來自無汙染南太平洋低溫海域的祕魯小型鯷魚,品牌強調特殊製程專利讓魚油的腥味更低,這款魚油的Omega-3含量92%以上,EPA+DHA超過84%。顏色金黃透明代表魚油的純度很高,超級迷你的尺寸小孩也可以吞嚥。
魚油建議食用方法:6歲以上每天吃2-4顆,成人一天吃4-7顆。
圖片來源:達摩本草
達摩本草 92% Omega-3 rTG高濃度魚油EX NT$1090 / 120粒
魚油推薦4:三多 高純度魚油軟膠囊
三多的高純度魚油Omega-3濃度高達85%,嚴選西班牙專利高純度魚油,取自鯷魚、沙丁魚、鯖魚等小型魚種,專利去味技術,減少了魚油的腥味,接受度更高。含有EPA、DHA、DPA,還添加具抗氧化作用的維他命E,rTG型式的魚油很好吸收。
魚油建議食用方法:青少年每天兩顆,成人每天早晚一次各2顆
圖片來源:寶雅
三多 高純度魚油軟膠囊 NT$950,60粒
魚油推薦5:BHK’s 健字號深海魚油軟膠囊
BHK’s的魚油擁有EPA:DHA黃金比例3:2,產自頂尖魚油藥廠-德國KD,從深海小型魚類中萃取,高純度專利TG型態,好吸收、無雜質,獲得多項國家健康食品認證。值得一提的是,這款魚油的價格非常平民,但體積稍微大一點,如果不習慣吞膠囊的就不建議選擇這款。
魚油建議食用方法:成年人早晚各一次,每次兩顆
圖片來源:BHK’s
BHK’s 健字號深海魚油軟膠囊 NT$590 / 60粒
魚油推薦6:BHK’s 88%Omega-3頂級魚油軟膠囊
BHK’s的頂級魚油軟膠囊,採用專利rTG型魚油,為最適合人體吸收利用的魚油型態,含有88% 的Omega-3,還添加維他命E,有助於減少不飽和脂肪酸的氧化,穩定活性。適用族群有:飲食不均、攝取過多高熱量飲食、熟齡族。
魚油建議食用方法:每天食用1-2粒即可
圖片來源:BHK’s
BHK’s 88%Omega-3頂級魚油軟膠囊 NT$990,60顆
魚油推薦7:萊萃美 Omega-3 魚油軟膠囊
去美式商場最常看到的就是萊萃美的魚油,Omega-3 魚油軟膠囊主打高CP值,每顆含有魚油 1002 mg,一天2顆可以補充EPA 732 mg+DHA 270 mg,同樣也是選用深海小型魚類鯷魚、沙丁魚、鯖魚,小小的軟膠囊很好吞食,適合成年男/女性、銀髮族、健身族補充日常所需的營養。
魚油建議食用方法:每日2顆
圖片來源:costco
萊萃美 Omega-3 魚油軟膠囊NT$1099,200粒
魚油推薦8:悠活原力 80%深海黃金魚油軟膠囊
悠活原力魚油是近年來受到網友討論的魚油之一,選用Solutex西班牙國際大廠專利魚油,使用南太平洋深海小型魚製成,高達64項認證與專利,一日2顆即可補充到EPA576mg+DHA 384 mg,並且Omega-3 濃度高達80%,以高濃度魚油補充上是不錯的選擇。rTG型態,提高吸收率,小顆無腥味,適用於銀髮族、壓力大的上班族、想幫助身體修復者食用。
魚油建議食用方法:每日2顆
圖片來源:悠活原力
悠活原力 80%深海黃金魚油軟膠囊 NT$1,180/60顆
魚油推薦9:澳佳寶 三倍濃縮魚油
澳佳寶是來自於澳洲的保健品牌,原料主要使用的是分子蒸餾的祕魯魚油,1顆膠囊可攝取到900mg的Omega-3 9(EPA 540mg+DHA 360mg)r-TG型態好吸收。澳佳寶魚油優點是小朋友不會排斥,口味可以接受,主要問題就是價格偏高,但濃度又偏低,比較適合做為一般日常保養,如果是有特定的需(如:孕婦、降低心血管疾病風險),澳佳寶的幫助可能就比較不大。
魚油建議食用方法:每日1顆
圖片來源:澳佳寶
澳佳寶 三倍濃縮魚油NT$1800,60粒
魚油推薦10:配方時代 85% 高濃度頂級魚油
這款擁有85% 超高濃度的魚油,能有效提升身體補充的效率,一顆就有1020 mg 的超高劑量,1 天吃2 顆就可以幫助確實調整體質。國際大廠又有安全檢驗報告,且規格幾乎都達頂標,由於是高濃度魚油的關係,外觀上看起來色澤晶瑩透亮,採單顆密封排裝可以防止魚油受潮,銀髮族、上班族、外食族,孕婦兒童皆可安心食用。
魚油建議食用方法:每日2顆
圖片來源:配方時代
配方時代 85% 高濃度頂級魚油NT$1600,60 顆
魚油推薦11:藥師健生活 EPA80高純度魚油
這款由藥師藥師團隊把關的魚油,特別針對三餐外食、銀髮族、運動愛好者所設計,西班牙Solutex頂級魚油來源,總Omega-3相對濃度達92.86%,一日兩顆就可以達到每日所需的Omega-3建議攝取量,四顆則可以加強維護。EPA80高純度魚油,功效上除了訴求可以幫助身體代謝循環,還訴求可以輔助憂鬱症患者改善症狀。
魚油建議食用方法:基本補充每日2顆,加強維護則每日4顆
圖片來源:藥師健生活
藥師健生活 80%魚油NT$1,600,90顆
魚油推薦12:三得利 魚油DHA&EPA+芝麻明E
這款三得利魚油的特別之處在於,除了含有DHA和EPA外,還添加了由芝麻明與維他命E組合成的獨家成分「芝麻明E」,除了可以保護DHA&EPA不氧化外,還可以幫助睡眠,主打好眠、反應佳、代謝順暢,三效合一。許多網友分享在在睡眠、腦袋清晰等方面的改善都很有感,經常外食、作息差、身處高壓環境、睡眠差、希望代謝順暢的人都很適合食用。
魚油建議食用方法:每日4顆
圖片來源:三得力
三得力 魚油DHA&EPA+芝麻明ENT$2,200,120顆
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