健身風氣在台灣越來越盛行，不少人會選擇在鍛鍊後補充蛋白質食物來增肌，同時蛋白質對於所有年齡層的人來說，亦是每日不可或缺的營養素！但蛋白質食物種類多多，營養價值各有千秋，既然要吃，自然得吃對才可以發揮最大作用。本篇除了帶你認識「蛋白質」這個營養素，還找來京都堂的專業營養師Angela提供蛋白質食物排名及每日攝取量，並針對不同族群給予飲食計算方法，想增肌的朋友們趕緊筆記！
圖片來源：IG@euddeume_、wellandfull.com
📍動物性蛋白質 vs. 植物性蛋白質
首先，蛋白質大致分為兩類，「動物性蛋白質」和「植物性蛋白質」。京都堂營養師Angela表示，兩種蛋白質各有其優缺點，我們首先要做的，便是搞清楚兩者之間的差異，並根據自身情況選擇最適合自己的蛋白質來源，以下也有簡易表格提供參考！
- 動物性蛋白質
凡是來自於動物的蛋白質，都一律稱之為「動物性蛋白質」。動物性蛋白質日常食用的機率較高，且含有身體所需要的必需氨基酸，屬於「完全蛋白質」，常見像是：雞肉、牛肉、豬肉、魚類、蝦子、蛋類等。值得一提的是，攝入過多動物性蛋白質，就代表必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇，容易對身體造成負擔，所以一定要注意烹調方式，避免使用油炸、油煎。
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- 植物性蛋白質
植物性蛋白質與前者動物性蛋白質最大的差別就在於「某一些必須胺基酸不完整」與「不含乳糖成分」，需攝取多種蛋白質食物互相搭配來互補，屬於「不完全蛋白質」，包含：豆類（如黑豆、黃豆）、豆製品（如豆腐、豆漿）、穀物（如燕麥、麥片）、堅果和種子（如杏仁、腰果、南瓜籽）等。植物性蛋白質對患有乳糖乳糖不耐症患者十分友好，因為不含奶類、優格類的乳製品，能避免吃進肚子有腹瀉與身體不適的狀況，因此近幾年也越來越受到重視。
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圖片來源：Beauty美人圈製表/by京都堂營養師Angela
備註：
「完全蛋白質」包含9種全部的必需氨基酸。
「不完全蛋白質」，是指其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低。
📍「蛋白質食物」TOP12排名
蛋白質食物種類繁多，在飲食上可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。京都堂營養師Angela也根據食品營養成分資料庫的數據推薦12種蛋白質食物，含量由高到低依序為：
- 黑豆(青仁黑豆)
- 黃豆
- 鮭魚
- 雞胸肉
- 蝦子（草蝦）
- 豬瘦肉（豬後腿肉）
- 菲力牛
- 牛腱
- 起司
- 鯛魚
- 雞腿
- 雞蛋
黑豆(青仁黑豆)：完全蛋白質
蛋白質比例：37克 ／100 克
黑豆有豐富蛋白質，含有膳纖纖維能幫助腸胃蠕動，以及花青素（抗氧化）能延緩老化、降低罹患癌症的風險。且多吃黑豆還能增添飽足感，對中醫來說，黑色食物入腎可以補腎氣，讓精神氣色都更好。
黃豆：完全蛋白質
蛋白質比例：35.6克 ／100 克
雖然植物性蛋白的來源很多，但只有少數的純素蛋白屬於完全蛋白質，富含9種必需胺基酸，其中就包含：黃豆。含有膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮，對於心血管、腦部等等有保健的作用。
鮭魚：完全蛋白質
蛋白質比例：24.3克 ／100 克
鮭魚可提供Omega-3不飽和脂肪酸脂肪酸，有助於抗氧化抗發炎、調解血脂肪、減少小腹脂肪，加上很有飽足感，適合健身、有增肌減脂需求者食用。
雞胸肉：完全蛋白質
蛋白質比例：24.2克 ／100 克
與其他肉類如牛肉、豬肉，雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪及卡路里！同時亦含有色胺酸能幫助血清素合成，有助於情緒平穩、改善疲勞。
蝦子（草蝦）：完全蛋白質
蛋白質比例：22克 ／100 克
是低熱量、低脂肪的優質蛋白質來源，避開蝦頭、蝦卵則不用過度擔心膽固醇問題。
豬瘦肉(豬後腿肉)：完全蛋白質
蛋白質比例：20.4克 ／100 克
只要懂得慎選部位，豬肉不見得與油膩畫上等號，像是豬後腿肉就是增肌減脂的最佳首選！豬後腿肉含有維生素B群和鐵等礦物質，能提供身體所需的蛋白質和營養素，加上肉質十分鮮嫩，肉汁豐富，口感比較有彈性，入菜十分合適。
菲力牛：完全蛋白質
蛋白質比例：20.6克 ／100 克
菲力取自牛的腰內肉，由於此部位較少運動到，肉質最軟嫩好吃，而且油脂含量低。菲力牛含有鐵、鋅和維生素B12等營養素，其中鐵和維生素B12可以幫助紅血球的合成。
牛腱：完全蛋白質
蛋白質比例：19.8克 ／100 克
與菲力一樣，牛腱同屬牛肉中脂肪較低的部位，的肌肉組織較結實，口感上較硬且乾澀，但也因為筋多，膠原蛋白含量豐富！含有鐵和、鋅和維生素B12等營養素。
起司：完全蛋白質
蛋白質比例：18.3克 ／100 克
以奶類為原料的起司擁有豐富的鈣質、維生素A與蛋白質，幫助維持平衡有助於神經傳導與健康。
鯛魚：完全蛋白質
蛋白質比例：18.2克 ／100 克
鯛魚同樣是餐桌上常見菜餚之一，想不到它竟也是減重人士必吃聖品！鯛魚低脂肪、高蛋白、含有維生素B1、B2、一些Omega-3脂肪酸，有助維持神經系統與大腦功能健全的作用。
雞腿：完全蛋白質
蛋白質比例：18克 ／100 克
雞腿肉含脂肪量比雞胸肉多，吃起來較鮮嫩爽口，但雞皮熱量偏高，建議可以去皮後再吃。雞腿含有維生素B1、維生素B6、泛酸等營養素，有助生理機能調節，含鐵量高，可以改善貧血問題。
雞蛋：完全蛋白質
蛋白質比例：12.7克 ／100 克
眾所皆知，雞蛋營養價值很高，一顆雞蛋蛋白質含量約為7克，建議健康人每天可以吃一顆全蛋，能調節膽固醇、提升免疫力、降低心臟病的風險，同時蛋黃含有豐富的卵磷脂、維生素等營養素，有助於減少體內發炎反應，降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，所以下次吃雞蛋前，千萬別急著挖掉啊。
上述12種蛋白質食物建議份量要多少？對此，京都堂營養師Angela則呼籲，每餐分量一般可吃一個手掌大，但還是會根據個人身高體重、目標等不同而有些許差異，在吃之前不妨根據自身狀況諮詢專業營養師。
圖片來源：IG@khshu_、therealfooddietitians
📍蛋白質食物的6大好處
想要維持好體力、好肌力、行動力和美好身形曲線，蛋白質都是最佳夥伴，蛋白質食物可以提供身體６大好處：
1.維持生體機能跟代謝
新陳代謝的時候需要酵素的催化反應，而這些酵素原料恰好就是「蛋白質」！身體的凝血因子、賀爾蒙、胰島素、甲狀腺素等激素都是由蛋白質構成的，一旦缺乏，就容易造成身體大當機。
2.維持免疫力和保護力
免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內缺乏蛋白質時，身體整體的免疫力就會跟著受到影響而下降。
3.建造修補組織、傷口修復
重建細胞、組織和皮膚、膠原蛋白生長等，都需要足夠的蛋白質，如果攝取蛋白質不足，受傷後復原時間就更長。
4.維持肌肉跟骨骼，有好的活動力
蛋白質有助於肌肉生長與維持行動力。蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素，能預防骨質疏鬆症。如果攝取蛋白質不足，肌肉容易流失，也會讓肌肉變得無力、走路容易卡卡不順。
5.促進生長
蛋白質是構成身體細胞的主要成分，足夠蛋白質有助於刺激生長因子，促進發育，有效維持頭髮、皮膚和指甲的結構和強度？
6. 增加飽足感、情緒穩定
蛋白質食物能夠增加飽足感，對於在飲食控制和熱量控制的人來說相當有幫助。由於神經傳導物質是由蛋白質所構成，而當中的色胺酸也有助於生成血清素，讓情緒比較平穩。
圖片來源：Pinterest、feelgoodfoodie.net
📍素食者如何攝取蛋白質？植物性蛋白質食物推薦
飲食上避免肉類、蛋奶類等食物的素食者究竟該如何攝取蛋白質？營養師Angela建議依「蛋白質互補原則」來攝取，因為植物性蛋白質食物裡會某些必需胺基酸的含量較低，可以利用不同食物含有不同胺基酸，互相搭配還補足植物性蛋白質不足的必需胺基酸。舉例來說：黃豆製品「甲硫胺酸」含量較低、「離胺酸」含量豐富；穀類或堅果種子類的「離胺酸」含量較低，「甲硫胺酸」含量高。所以黃豆製品＋穀類或堅果種子一起搭配著吃，就能互相補足缺失的必需胺基酸，來滿足蛋白質需求。例如：無糖豆漿＋燕麥、豆腐＋五穀飯、豆花＋紅豆，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生。
以下也列出幾種素食者可以放心攝取的植物性蛋白質食物：
黑豆、黃豆、板豆腐、嫩豆腐、豆皮、豆干、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、碗豆、天貝、綠豆／紅豆、藜麥
圖片來源：forksandfoliage、wandercooks
每日蛋白質建議攝取量究竟需要多少才夠？不同族群一天蛋白質攝取量的計算公式如何計算？男女之間會有差異嗎？接下來，營養師Angela也針對不同族群的每日蛋白質建議攝取量做出整理（分別為：衛福部建議計算公式、健康人一般狀態＆日常活動(無運動)、有運動健身/重量訓練、當天有運動/重量訓練）
<蛋白質的攝取量>
一般蛋白質的建議量為每日每公斤體重X1.0-1.2公克
<根據國人膳食營養素參考攝取量>
一般健康成人（男女皆是）的蛋白質建議量：每公斤體重X 1.1 公克。
70 歲以上長輩：每公斤體重X 1.2 公克。
減重族群：每公斤體重X 1.2-2.2g
增肌族群：每公斤體重X1.4-2g
(有沒有健身運動差別在於:蛋白質的餐次分配,以及是否分配到運動前後吃,運動前後要吃多少量等)
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人人都需要蛋白質食物，但哪些人要重視攝取「蛋白質食物」：EX,孕婦、手術後...會建議哪一種蛋白質食物？營養師Angela也比對京都堂的五型體質給予建議，她特別指出：銀髮族、肌少症者、受傷或需手術者、孕婦和哺乳中的媽媽、減重者、運動增肌者、運動員、營養不良或牙口不佳者、素食者，這幾種族群容易蛋白質攝取不足、或著需要較多的蛋白質量，日常飲食要更加注意是否攝取足夠。對於減重者，足夠的蛋白質有助於體重控制和增加飽足感，依照不同的體質，有適合的蛋白質種類：
脾虛濕阻型：各類瘦肉、魚類、黃豆及其製品
胃熱濕阻型：魚肉、雞肉、海鮮、黃豆及其製品
肝鬱氣滯型：魚肉、雞肉、蝦仁、蛤蜊、黃豆及其製品
氣血虛弱型：瘦牛肉、豬肉、海參、豬血、蛤蜊
腎陽虛痰濁型：可多選瘦羊肉、豬肉、烏骨雞、黑豆或黑豆漿
圖片來源：IG@freckleddoe、imogenforte.com
📍如何正確攝取「蛋白質食物」：會不會有過量的問題？哪些人不適合？
蛋白質是非常好的營養素，但與其他營養素一樣，攝取過多和太少都是不好的。要如何正確攝取才不會有過量問題，營養師Angela建議以飲食上以優質且原型的蛋白質食物為主，一般均衡地飲食、不過度偏食、不過度使用補充品都不易會有過量問題。而蛋白質攝取量依每個人不同階段、不同目標需求、健康疾病狀態、身高體重、活動狀態等會有不同的建議量，過與不及都不好，若過量容易會有以下常見問題：
1.容易增加鈣流失的風險，對年長者或骨質疏鬆症者較不利。
2.腸胃較敏感者容易消化不良或胃部不適。
3.蛋白質食物仍有熱量，過多也會使卡路里攝取增加而導致熱量爆卡
圖片來源：eatingwell
若已經有下列問題者，須注意蛋白質攝取量，可能不適合過多：
1.尚未洗腎的慢性腎臟病
腎臟功能有問題時蛋白質不能過量，且須以質蛋白質為主，以免加重腎臟負擔。
2.肝性腦昏迷的人
肝臟病變的人，若嚴重導致意識狀態變差或有肝昏迷傾向的人，不適合使用過量的蛋白質食物，過多的蛋白質反而會加重負擔。
3.骨質疏鬆者
選擇優質蛋白質食物、不攝取過多蛋白質，以減少鈣質流失風險。
4.一歲以下小孩
因尚未發育完全，一歲以下幼童須避免使用高蛋白飲食。
圖片來源：choosingchia、putrafarmayogyakarta
此外，營養師Angela亦表示不建議長時間攝取某種單一蛋白質食物，因為每種蛋白質食物都包含不同的氨基酸組合、含有不同的維生素礦物質。如果長時間只攝取單一蛋白質，可能會缺乏某些其他必需氨基酸、或缺乏某些維生素礦物質，導致營養不均衡，另外有時候也會因為飲食過於單調、長時間吃同一種食物而影響飲食的滿足感，反而容易暴食或吃更多零食。
圖片來源：acouplecook、eatwell101
📍以乳清蛋白代替蛋白質食物可以嗎？
乳清蛋白(Whey protein) 是從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，因為含有豐富的蛋白質、少量脂肪，加上又可以增加肌肉量、提高飽足感，因此深受健身人士和減重者喜愛。但乳清蛋白是否可以代替蛋白質食物？營養師Angela表示，乳清蛋白有身體所需的必需氨基酸且好吸收，可以用來輔助飲食中不足的蛋白質，但並不可以全部都用乳清蛋白取代。因為大多的乳清蛋白不含其他營養素，其他維生素、礦物質和膳食纖維等較少，所以不會建議過度依賴乳清蛋白當飲食中蛋白質來源，另外也須注意是否對乳製品過敏、以及自身狀況是否能吃高量的蛋白質（如腎臟有問題的人則需要注意蛋白質攝取量）。
圖片來源：bodybuilding、eatthis
京都堂專業營養師Angela小檔案：
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