韓國女團腹肌菜單!跟著LE SSERAFIM練出川字腹肌, 一週見效!

圖片來源:IG@le_sserafim

想運動卻不知從何開始嗎?那麼跟著韓國女團LE SSERAFIM的腹肌訓練菜單肯定沒錯!川字腹肌、馬甲線都不再遙不可及~在海邊穿上比基尼、在路上讓人多看兩眼,緊實的肚子和漂亮的腰線大家都做得到!持續一週就能看見效果!準備好瑜珈墊,一起成為夏日腹肌辣妹吧!

韓國女團腹肌菜單

韓國女團腹肌菜單STEP1:開合跳 100下

雙腳與髖部同寬,膝蓋稍微彎曲,穩定頭頸。雙手伸直,手肘微彎。跳躍時需注意平均分配重量喔~

韓國女團腹肌菜單STEP2 :波比跳 25下(做4組)

再來就是波比跳做四組,每組做25下! 做波比跳時收緊核心,並且注意手落地時彎曲的是腳而不是身體喔!

韓國女團腹肌菜單STEP3:平板支撐一首歌的時間

是不是已經流了一頭汗呢?請大家繼續加油!平板撐可以幫助我們訓練核心肌群,更有助於腹肌的訓練喔!接下來請挑選一首喜歡的歌,預備好姿勢,除了前臂與腳尖,其餘的部分都要靠全身的力量去支撐。有三個小撇步可以讓你的平板撐更標準!

1. 不要把背弓起,以免造成手臂的負擔

2. 注意臀部不要下沉,下沉了表示你已經快要力竭,需要先休息一下。若才做幾秒就臀部下沉,可以把腳張開一些唷!

3. 視線保持對著地板,以免頸部出力造成受傷

搭配LE SSERAFIM的歌,一下就能撐過去了!大家加油~

韓國女團腹肌菜單STEP4:上下平板撐10次(做2~3組)

上下平板撐有助於我們增強手臂、肩膀肌肉,以及鍛鍊核心。和平板支撐一樣,不過多了上下移動,還是要注意身體必須保持一直線唷!做2~3組,每組10下。

韓國女團腹肌菜單 STEP5:平板轉體10次(做2~3組)

平板轉體訓練的是我們的腹直肌和腹外斜肌,是形成腹肌跟腰線非常重要的關鍵!來回扭動你腰部直到臀外側接觸或接近地面,上半身一樣要保持一直線、臀部不要往下沉,每組10下,做2~3組。

韓國女團腹肌菜單STEP6:卷腹75~100次

大家再堅持一下,最後一個步驟了!卷腹主要可以訓練到腹直肌,也就是川字腹肌的關鍵!當左右兩側的腹直肌越來越明顯時,中線就會出來了!要注意的是下巴避免碰觸鎖骨造成頸部姿勢不良、肩膀離地時吐氣,肩膀落地時吸氣。

大家做完運動要記得收操、多補充水分,若身體有不適應立即停止唷!

持續做一個禮拜下來,許多網紅、身邊的親朋好友們實測都非常有感呢!還等什麼?今天就開始踏上成為腹肌辣妹之路吧!

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文字編輯:陳暐菖

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