懶人瘦腹訓練!7分鐘瘦超有感「瘦小腹運動」,超燃脂又甩肉、一個月緊實線條浮現

天氣逐漸轉涼,嘴巴也不受控制的一直吃,但下場就是囤積在腰腹上,還沒到冬天就擁有肥厚的脂肪讓人超崩潰!這回為大家帶來超有感的7分鐘瘦腹運動,實測當天就能感受到小腹的痠脹感,連續一個月天天做,還浮出漂亮的腹肌線條!趕緊往下看介紹吧~

懶人瘦腹訓練!7分鐘瘦超有感「瘦小腹運動」

圖片來源:IG@euddeume_、小紅書@minno

動作一:交替伸腿 

建議次數:30次x3

首先第一個暖身動作可以幫我們啟動核心肌群,讓腰腹感受度更提升!首先平躺在瑜珈墊上,將雙腿彎曲成90度,接著將右腿慢慢下放、盡量讓小腿平行於地面後再回到起始動作,若是小腿伸不直也沒關係,主要是感受腹部發力。接著換左腿重複以上動作,左右輪流30次。

瘦小腹運動一:交替伸腿 

圖片來源:小紅書@minno

動作二:反向捲腹

建議次數:20次x3

我們將雙手放在臀部兩側並稍微勾起腳尖,接著運用下腹的力量將腿部抬腿,盡量抬升至臀部離地,下放時一樣讓雙腿保持與地面平行、不要觸地!這邊要特別留意的是,腰部要全程保持緊貼地面,若是腰部懸空可以墊上毛巾,以防受傷。

瘦小腹運動二:反向捲腹

圖片來源:小紅書@minno

動作三:剪刀腿

建議次數:20次x3

接下來就是既能瘦腹又能瘦腿的剪刀腿啦!讓雙腿像剪刀一樣左右交叉,速度不用太快,感受到下腹出力才是最重要的~一組進行約20下,要記得全程保持均勻呼吸,不可以憋氣喔!

瘦小腹運動三:剪刀腿

圖片來源:小紅書@minno

動作四:反向屈腿捲腹

建議次數:30次x3

反向屈腿捲腹對腹直肌、腹斜肌和腹橫肌都有良好的刺激性,是個練出性感腹肌線條的高效訓練!首先我們將膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板,感覺到大腿前側靠近腹肌,再下落將雙腿緩慢打直。一組重複30次,一次做3組。

瘦小腹運動四:反向屈腿捲腹

圖片來源:小紅書@minno

動作五:移動剪刀腿

建議次數:30次x3

接著是剪刀腿的進階版!以動作三的基礎上,上下移動雙腿。做完這個動作後,就可以稍微休息一下囉~

瘦小腹運動五:移動剪刀腿

圖片來源:小紅書@minno

動作六:後踢腿

建議次數:20次x3

我們以平板支撐的動作,讓四肢觸地、撐起身體。吐氣將右膝向前伸感受腹部被擠壓;吸氣時向後踢,讓腿往天空板方向延伸,一組重複20次,一次做3組。再換到左腿重複以上動作。

瘦小腹運動六:後踢腿

圖片來源:小紅書@minno

動作七:俯身收腹跳

建議次數:30秒x3

我們將手撐地、蹲在瑜珈墊上,吸氣並向後跳展開身體;吐氣向前跳回起始動作。這個動作雖然累,但可以感受到明顯的痠脹感,對腹部訓練相當有幫助!

瘦小腹運動七:俯身收腹跳

圖片來源:小紅書@minno

動作八:拉伸

建議次數:兩個動作各維持30秒

最後的收操、拉伸是很重要的!除了可以幫助肌肉線條更好看外,也可以降低運動完隔天的痠痛感~首先雙手貼地、撐起上半身,讓雙腳背貼地,拉伸腹直肌。接著臀部向後、背部下壓,讓雙手盡量向前延伸。

瘦小腹運動八:拉伸

圖片來源:小紅書@minno

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