不復胖減重法!營養師大推的「211餐盤」,不用算熱量還吃得飽!

想要不挨餓又能減重嗎?從「哈佛健康餐盤」延伸而來的「211餐盤減肥法」,不僅能攝取到每日所需營養,更能穩定血糖、維持飽足感!培養出健康的飲食習慣,也能輕鬆掌握每餐的份量。今天就來介紹連營養師都推薦的「211餐盤」減肥法,一起迎接夏天的來臨吧~

什麼是211餐盤減肥法?

所謂的「211餐盤」減重法,就是將餐盤分成四等分,每餐皆要攝取蔬菜、蛋白質、澱粉類,比例為2:1:1,也就是蔬菜兩份、蛋白質一份、澱粉類一份的方式進食,培養均衡的飲食習慣,不必擔心吃下過多的熱量!維持健康好體態,還能輕鬆拿捏每餐的份量。

不復胖減重法!營養師大推的「211餐盤」,不用算熱量還吃得飽!

圖片來源:Pexels

211餐盤減肥法如何吃:兩份蔬菜吸收營養

可以挑選各色蔬菜、菇類與藻類,不僅富含膳食纖維有助排便,其他的營養素也能保健腸胃,多吃蔬菜好處非常多!小黃瓜、玉米、杏鮑菇、海帶或是綠色菜葉都是很好的選擇,每天都可變換蔬菜食譜,怎麼吃都不會膩~

211餐盤減肥法如何吃:補充優質蛋白質

蛋白質百百種要如何選擇呢?高敏敏營養師建議優先選擇「植物性蛋白質」,豆類最佳,若沒有豆類再補充魚、蛋、肉這三種,可以選擇:豆腐、鮭魚、雞胸肉與水煮蛋等食物!減肥最重要的就是「蛋白質的攝取」,充足的蛋白質才能維持肌肉量與基礎代謝率,補充正確的蛋白質不只能讓肌膚變得Q彈,頭髮也能更加烏黑亮麗,因此絕對不要忽略補充蛋白質~

211餐盤減肥法如何吃:攝取原型全穀食物

澱粉類也是減重的關鍵!高敏敏營養師建議以「原型全穀食物」取代飯、麵等精緻澱粉,原型全穀食物可以選擇蕃薯、馬鈴薯、芋頭交替進食~如果真的吃膩了開始懷念白飯的美好,也可以改吃黑米、糙米、燕麥等非精緻澱粉,以免攝取過多熱量。

211餐盤減肥法如何吃:補充水果、奶類與水份

除此之外,營養師也建議每天補充「2個拳頭」大小的芭樂、番茄、奇異果等低GI(升糖指數)水果穩定血糖,另外也可以多吃起士、優格或是每天喝2杯牛奶來補充一天所需的鈣質,從各類食物攝取充足的營養素!營養師也提到,可以在飯前喝一杯水增加飽足感,避免吃完211餐盤後又暴飲暴食喔~

不復胖減重法!營養師大推的「211餐盤」,不用算熱量還吃得飽!

圖片來源:高敏敏營養師

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文字整理 / 李汶瑜

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