居家防疫減肥救身材!爆紅「臀橋100」減肥挑戰,縮臀瘦腿、瘦梨形身材,一個月瘦5KG

疫情期間宅在家救世界,但是可千萬別讓體重不知不覺間狂飆升呀!以下編輯為大家帶來歐美流行、最適合女生與新手的「臀橋100挑戰」初階版,堅持30天幫助你悄悄變身,回歸時就是仙女體態!

Q:減肥&瘦臀腿,為什麼選「橋式」?

橋式是瑜珈中常見的體位法之一,可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群,對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲,因此多練習可以明顯提高臀位,讓屁股變翹變飽滿,也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題。

Q:橋式、臀橋、臀推,差在哪?

橋式就是臀橋唷!兩個是一樣的運動姿勢,只是名字不一樣。

臀橋、臀推就有差別了!兩個對於雕塑臀部曲線都很有幫助,但臀橋的上身是平躺在地面,對於背部力量(上背肌肉)的要求較低,適合零運動基礎的人;臀推則需要背部核心肌群做穩定,整體上的強度也比較高。

了解基礎概念後,趕緊讓我們跟練起來~趁著疫情宅家裡打擊梨形身材吧!

臀橋減肥/挑戰1:基礎橋式

仰躺在瑜珈墊後,屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著,透過屁股與核心出力,將身體水平向上抬起。小技巧在於,身體上升與下降時都要維持水平,不要變弓背。

其次我們的下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但非頸部下壓。動作做20次後,休息30秒換下個橋式動作2。

>> 負重基礎橋式

如果你是有運動基礎的人,想讓臀腿肌肉的感受度更高,可以將啞鈴加入基礎的橋式動作(或是裝滿水的水瓶)來增加負重,提升效果。

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圖片來源:[email protected]_

臀橋減肥/挑戰2:蛙腿橋式

躺在地面上並將膝蓋自然打開、腳跟輕貼,讓雙腿類似成青蛙腿型。接著,屁股用力同時腹部收緊、往正上方頂推。運動20次後休息30秒,換下個橋式動作。

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圖片來源:小紅書@海洋饼干Sophie

臀橋減肥/挑戰3:寬距橋式

和蛙腿橋式相反,寬距橋式的「雙腳踏放位置是肩膀兩倍寬」,針對臀大肌的雕塑效果也會更好,也是改善八字臀的必備動作!運動20次後休息30秒,換下個橋式動作。

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圖片來源:小紅書@徐小艺

臀橋減肥/挑戰4:單腿跨橋式

假跨寬女孩必做!我們可以留意,當右腿橫跨在左大腿上時,小腿部分是維持水平的,絕對不是翹二郎腿!透過這個動作我們會伸展到右側跨的位置,常常做對於假跨寬、骨盆歪斜等體態不良問題有改善幫助。

單邊運動10次後再換邊,左右各10次為一組。初學者做1組休息,進階者或想提高訓練強度的女生,也可以做到力竭再休息。

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圖片來源:小紅書@徐小艺

臀橋減肥/挑戰5:單腿橋式

單腿臀橋可以鍛鍊到我們平常較少運動到的腿後側肌肉與臀部。雙手自然平放身旁兩側後,先將右腿帶動臀部向上抬起,接著慢慢放下。左右各10次為一組,新手建議做1組(共20次)休息,也可根據自身狀況調整次數。

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以上的5個橋式動作次數加起來恰好100,你堅持完成了嗎?減肥「三分練七分」,想讓甩肉效果更顯著,記得要遠離高熱量食物,並搭配減脂飲食唷!(可參考以下的15天明星減肥菜單~)

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