肌肉腿這樣瘦!教練7動作瘦小腿&瘦腳踝,正確拉筋滅蘿蔔腿,2週有感腿變細又直

羨慕女星腿又直又白皙,反觀自己的腿不單又肥又粗,腿型還不直不漂亮?教練解析,會造成腿型不筆直的原因,除了先天遺傳因素外,更多時候是因為我們姿勢不良,像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。

若再加上穿著一整天高跟鞋,運動後懶得拉筋等種種原因,久而久之就讓我們養出粗壯又可怕的肌肉小腿啦!以下小紅書博主陈耐心分享7個瘦小腿&腳踝運動,趕緊學起來讓我們擁有女星同款美腿吧!

瘦小腿&腳踝運動1:腳踝旋轉

這個動作極致簡單且在床上就能完成,大家別偷懶呀!我們先抬起左腳,讓大小腿維持在一定高點不動後,只針對左腳踝做順時針轉動,30秒後再換逆時針轉動。特別留意轉動時要盡量放大幅度,讓腳踝充分運動到,瘦身效果才會好唷!

瘦小腿&腳踝運動1:腳踝旋轉

圖片來源:小紅書@陈耐心

左腳做完後,別忘記右腿也要伸直做腳踝旋轉,順與逆時鐘各30秒再休息。

瘦小腿&腳踝運動1:腳踝旋轉

圖片來源:小紅書@陈耐心

瘦小腿&腳踝運動2:小腿後側伸展

接著我們要針對小腿後側,也就是肌肉腿、蘿蔔腿的位置做放鬆。雙腿併攏伸直,與地面呈45度左右後,呼氣抬起腳掌,感受大腿後側拉伸;吸氣,繃緊腳背往前伸展。

瘦小腿&腳踝運動2:小腿後側伸展

圖片來源:小紅書@陈耐心

如果覺得大小腿後側的感受度不明顯,我們可以用毛巾輔助拉著雙腳掌,呼氣時伸直雙腿再回勾腳掌,以此加強腿肌肉伸展。停留10秒後休息、再次伸展,建議睡前做4組。

瘦小腿&腳踝運動2:小腿後側伸展

圖片來源:小紅書@Rose爱瑜伽

瘦小腿&腳踝運動3:空中腳踏車

空中腳踏車看起來很簡單,可是做正確的人卻不多,因為大家都忘記要「維持勾腳尖」啦!少了這個細節,效果會大打折扣的。另外也要記得在收腿時,大腿要盡量靠近腹部;伸腿時則要踢到極限、維持水平離地。

瘦小腿&腳踝運動3:空中腳踏車

圖片來源:health.com

瘦小腿&腳踝運動4:後折腳掌

坐在瑜珈墊上並微微屈膝,接著雙手將腳掌往後輕壓到極限,這時小腿後側會有很明顯的緊繃感,堅持著!30秒後再做休息。

瘦小腿&腳踝運動4:後折腳掌

圖片來源:小紅書@陈耐心

瘦小腿&腳踝運動5:墊腳高蹲

如果平衡感不好的人,這個動作可以手扶桌椅唷!我們雙手撐地,呼氣踮腳撐起身體、保持2秒後吸氣,落下腳掌。

瘦小腿&腳踝運動5:墊腳高蹲

圖片來源:小紅書@陈耐心

完成後可以加入墊腳高坐姿30秒、休息一下,同時繼續伸展腿後肌肉。

瘦小腿&腳踝運動5:墊腳高蹲

圖片來源:小紅書@陈耐心

瘦小腿&腳踝運動6:撐體踏腳

從下犬式延伸而來的動作,我們先將手掌及腳掌貼合地面,屁股往上頂高讓身體呈現倒V字形,腳掌呈微踮姿勢。接著來回踩踏讓腳跟落地,運動30秒+休息10秒,建議做4-5組。

瘦小腿&腳踝運動6:撐體踏腳

圖片來源:小紅書@又胖了

瘦小腿&腳踝運動7:揉壓小腿肌

一系列的伸展完畢後,我們要按摩小腿肚,放鬆走或站或坐整天的疲憊雙腿!預備動作是雙手撐地的平板式,接著先用右腳膝蓋,交叉揉壓左腿的小腿肚,打圈按摩30秒後換邊按摩。完成後,會是前所未有的舒服感唷!

瘦小腿&腳踝運動7:揉壓小腿肌

圖片來源:小紅書@陈耐心

最後的最後,飲食方面也絕對要多多留意!少吃油炸、避免吃油脂含量高的食物,如此才能遠離水腫與脂肪囤積,擁有一雙人人稱羨的美腿 !

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