瘦全身「棒式變化款」8款推薦!這款燃脂率高,兩週腹肌浮出、剷除大腿肉,下半身狂瘦

>>右滑圖片
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基本棒式(肘撐式)
基本棒式(肘撐式)
棒式變化款1:蜘蛛人式
棒式變化款1:蜘蛛人式
棒式變化款2:登山者式
棒式變化款2:登山者式
棒式變化款3:單手側撐體
棒式變化款3:單手側撐體
棒式變化款4:單手側捲腹
棒式變化款4:單手側捲腹
棒式變化款5:棒式側踢腿
棒式變化款5:棒式側踢腿
棒式變化款6:青蛙式
棒式變化款6:青蛙式
棒式變化款7:單手側轉體
棒式變化款7:單手側轉體
棒式變化款8:屈膝棒式
棒式變化款8:屈膝棒式

棒式是一款可以運動到全身核心肌群的運動,不僅可以瘦到全身,不用器材、居家也可以做,初學者也能上手!除了基本棒式之外、不同的棒式變化款也可以加強棒式效果,加強運動功效,簡單就可以運動到全身,讓腹肌、臀部線條更精實,一起了解下!

基本的棒式動作(肘撐式)以雙手手肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用肚子和腿部肌肉施力撐住身體,雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸,整個身體成一直線,知道的基本棒式的動作後,接著就看看棒式變化款。

基本棒式(肘撐式)

圖片來源:popsugar

棒式變化款1:蜘蛛人式

先以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,之後將左腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時左腳腳尖朝外,維持10-15秒後放下回到起始動作,接著換另一邊即可。

蜘蛛人式

圖片來源:popsugar

棒式變化款2:登山者式

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作,這個動作強度較高,建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

登山者式

圖片來源:popsugar

棒式變化款3:單手側撐體

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起,整個身體呈一直線,之後將臀部慢慢下放、再慢慢抬起,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組即可。

單手側撐體

圖片來源:popsugar

棒式變化款4:單手側捲腹

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起,整個身體呈一直線,接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組即可。

單手側捲腹

圖片來源:popsugar

棒式變化款5:棒式側踢腿

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地,維持10-15秒,接著回到起始動作後、再換另一邊即可。

棒式側踢腿

圖片來源:popsugar

棒式變化款6:青蛙式

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起始動作,接著雙手不動、雙腳往前盡量跳躍到雙手旁,維持屈膝狀態,之後再跳回起始位置,10下為一組,一次做2-3組即可。

青蛙式

圖片來源:popsugar

棒式變化款7:單手側轉體

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起,整個身體呈一直線,以另一隻手抱頭、將頭往下轉帶動腰腹轉動,下半身維持不動,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組即可。

單手側轉體

圖片來源:popsugar

棒式變化款8:屈膝棒式

先跪在地面(瑜珈墊)上,將將小腿併攏抬起,接著以雙手手掌撐地、手臂伸直,保持規律呼吸,維持30秒-1分鐘即可,也可以將上伏地挺身的動作,加強運動效果。

屈膝棒式

圖片來源:popsugar

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