產後5運動,矯正變形骨盆、恢復緊實小腹!一個月有感變回少女身材~

2019-09-08 11:00:00 ponpon

許多媽咪都有產後小腹肉鬆垮、骨盆變形的困擾~想要恢復生產前的身材,以下5款運動媽咪們一定要做!不只可以瘦小腹,還能矯正骨盆形狀,讓你一個月恢復少女身材!

產後5運動,矯正變形骨盆、恢復緊實小腹!一個月有感變回少女身材~

圖片來源:小紅書@刘欣 、小紅書@往后余生我陪你走 

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STEP 1:臀橋

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圖片來源:blog.usaflagco.com

第一個是基礎動作—臀橋,這一步可以訓練骨盆底肌、強化肌肉,不只如此,還能改善媽媽們產後的漏尿問題!先屈膝正躺在地板上,接著雙臂、雙腳緊貼地面,以臀部力量抬起腰臀,讓肩、臀、膝三點成為一直線即可!不過這裡要注意,不應以脖子、頸椎為支點,否則容易受傷!應以肩胛為支點,並將核心收緊,向上時吐氣,向下時吸氣,才能正確運動~這一組動作一天做15次,每天四組。

STEP 2:側臥蚌式開合

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圖片來源:BAOMOI

這一步動作主要可以改善假胯寬,不只有效讓臀型縮小,還能減下超難瘦的大腿內側!先將身體轉成側身,側躺在地板上,並將雙膝彎起成90度,以臀部發力讓雙腿開合,注意雙腳不要分開,臀部需緊繃!這一組動作一邊需做20次,每天各三組。

STEP 3:仰臥起坐

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圖片來源:howtorunguide

這一步相信是很多人不陌生的運動,不過雖然常見,如果姿勢不正確就非常容易受傷!首先為了避免頸脖處受傷,應將雙手交叉擺放於胸前,而不是腦後,坐起時不要用肩膀、手臂處發力,而是用腰臀及腹部,這樣才不會造成頸椎受傷!這一組動作每天做30次、一天兩組,可以訓練髖關節附近的髂腰肌~髂腰肌不只會影響骨盆位置,如果長時間不運動,更會影響脊椎曲線!

STEP 4:平板支撐

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圖片來源:popsugar

這一個動作很簡單,基本上只要撐著不動就可以減肉XD預備姿勢就跟伏地挺身一樣,全身俯臥,並用腳趾和小臂的力氣支撐身體,並將臀部、腹部收緊,這組動作一次堅持30秒,每天做三組~

STEP 5:空中腳踏車

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圖片來源:小紅書@六本木公主

這一步也是很多女生想要瘦腿時會做的睡前運動XD這一個動作不只可以瘦小腹、練髂腰肌等核心肌群,更能增加身體的基礎代謝率。 先將平躺在地板上,將腹部收緊用力,像騎腳踏車一樣慢慢的左右腳踩踏,20個踏步為一組,每天做2組~

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資料來源:美人圈、小紅書

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