不用到健身房!過年用一張椅子就能瘦全身,7招瘦小腹、練翹臀超有感

2019-01-18 | 16:58 by Laura

餐餐大魚大肉不小心就腫一大圈,而春節連假期間誰還想去健身房,不少女孩想減肥也懶得出門運動,沒關係,只要在家用一張椅子就能瘦全身,完全不受地點限制,每天30分鐘,瘦腿+瘦腰+練出蜜桃翹臀!體脂較高的女孩可以再增加20~30分鐘效果更佳。

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這個訓練全程約30~40分鐘左右,一週鍛鍊4~5次,每組間休息約60~90秒 ,可以多針對臀部、大腿等易於囤積脂肪的重點部位進行鍛鍊,能快速刺激肌肉,讓燃燒速度加快。

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動作ㄧ:開合跳熱身 90次1组,做3组

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開合跳是十分簡單又能有效燃脂的運動,挺直腰背用力向上跳,雙手雙腳要往外側張開,落地時雙手再回到身體兩側,熱身完能讓我們迅速進入運動狀態。

動作二:徒手深蹲 30次1组,做4组

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深蹲腰背要挺直,才能避免腰部受傷,接著用腳後跟出力,利用下半身的力量讓屁股向後坐,膝蓋不要超過腳尖。

動作三:箭步蹲 左右腿各10次一组,做4组

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箭步蹲能刺激到臀部、腿部的肌肉,要練出翹臀不能少了這個動作,還默默地鍛鍊腹肌。

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動作四:後抬腿 左右腿各10次一组,做4组

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雙腳放椅子上,手撐在地面,背與大腿成一直線,左右腳交互往上抬腿。這是能瘦腿又能鍛鍊核心的動作,雙手撐在地上還能鍛鍊到肩部肌肉,ㄧ舉多得。

動作五:椅子俯臥撐 10-15次1组,做4组

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兩手置於椅子上,與身體呈70度夾角,不要完全水平,否則肩部壓力會過大,接著上身往下,再把身體撐起。想要消除蝴蝶袖,這個動作可以多練。

動作六:交叉腿 20次1组,做4组

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這個動作需要用腹部出力,瘦小腹超有效果,坐在椅子的2/3處,雙手撐在椅子兩側,雙腿交叉而不是膝蓋交叉,腰背要打直,否則多做幾次容易腰疼。

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動作七:反向卷腹 20次1组,做4组

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同樣需要挺直腰背,雙腳膝蓋彎曲,利用腹部的力量,將雙腳夾緊抬高、放下,記住膝蓋要呈90度彎曲。

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