聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


常常苦惱外食聚餐要吃什麼嗎?不論是中式或是西式,其實都暗藏危機,若選錯食物可能導致蔬果攝取量不足,吃得滿身肥肉又不均衡,就讓營養師親自點餐給你吃,教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法,現在來看看聚會外食要如何挑選吧!



聚餐外食 1:日式

生魚片握壽司.手捲.涼拌小菜.味噌湯


聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


TIP

1.一餐壽司的建議食用數量約 6 ∼ 8 個。
2.壽司種類選擇低脂肉類如生魚片、干貝、鮮蝦、花枝等。
3.生魚片系列壽司優於蒲燒及沙拉系列壽司。
4.建議再搭配手捲、沙拉或涼拌小菜以增加蔬菜量。 


 

聚餐外食 2:義式

白酒蛤蠣清炒義大利麵.鮮蔬沙拉+油醋醬

義大利麵優於披薩、焗烤類,醬料挑選順序:清炒→紅醬→青醬→白醬。



聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


TIP 

1.避免額外灑起司粉,可以義大利香料粉或黑胡椒粒取代。
2.額外搭配沙拉,補足蔬菜量。

 


聚餐外食 3:火鍋

柴魚昆布鍋

鍋底:柴魚昆布鍋 / 主食類:玉米、芋頭 / 蛋白質:蝦子、豆腐 / 蔬菜:葉菜類、菇類



聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


TIP

1.鍋底選擇蔬菜、藥膳、昆布、海鮮等湯頭。
2.主食挑選根莖類如芋頭、南瓜、山藥或是冬粉。
3.豆魚肉蛋類選擇低脂者,份量不超過一手掌大。
4.火鍋料選擇新鮮食材,避免加工火鍋料。
5.火鍋會越煮越濃,因此最後的火鍋湯千萬不要喝。
6.多蔬菜,少肉類,食材份量剛剛好,切勿貪小便宜吃到飽。
7.沾醬自己調,新鮮蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥任選,加入少許醋與醬油。 
 



聚餐外食 4:西式套餐


沙拉:和風沙拉/湯:田園番茄湯/麵包:雜糧小餐包/主餐:烤魚排/甜點:果凍(或水果)/飲料:花草茶



聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


TIP

1.沙拉選擇多種蔬菜為主體。
2.清湯優於濃湯。
3.麵包避免奶油或大蒜抹醬。
4.主餐選擇低脂排類,如魚排、雞腿排、鴨胸、明蝦、干貝等,灑上適量檸檬汁、
海鹽品嚐食材的原味,避免淋上高熱量的醬汁如蘑菇醬、黑胡椒醬、塔塔醬。
5.牛排部位挑選順位:菲力→沙朗(肋眼)→丁骨、紐約克→牛小排。




本文轉載自《營養師的36日進食計畫



聚餐外食要怎麼吃?營養師教妳外食挑選法


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資料來源:營養師的36日進食計畫
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