現代人工作繁忙，經常吃外食導致蔬果量攝取不足，長期下來容易導致宿便囤積，不但渾身不舒服，皮膚也會跟著出問題。其實不論是平日小吃或是餐廳聚餐，都暗藏著危機，若選錯食物可能吃得滿身肥肉又不均衡。就讓營養師親自點餐給你吃，教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法。
平日外食1：麵店
陽春麵‧豆干‧燙青菜
一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋，再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。
TIP
1. 種類挑選順序：湯麵→乾麵→羹類
2. 麵條挑選順序：冬粉、米粉→陽春麵→油麵
3. 青菜不要淋肉燥。
平日外食 2：滷味
冬粉＋鴨血‧黑豆干＋青菜‧金針菇‧白蘿蔔‧海帶
主食可挑選冬粉、蒸煮麵等，加上蛋白質食物（如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血）等1~2樣，與蔬菜類（如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等）3樣以上。
TIP
1.避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。
2.不額外加醬，減少熱量與鈉攝取。
平日外食 3：便利商店
三角飯糰．低脂鮮奶．生菜沙拉＋和風醬
早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一，熱量不超過 200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等，熱量不超過 450 大卡為佳。
TIP
1.蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。
2.外食族普遍蔬果攝取不足，建議額外搭配一份沙拉或水果。
3.沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。
平日外食 4：速食店
板烤雞腿堡．生菜沙拉．無糖綠茶
TIP
1.堡類的生菜通常不多，可以主動要求店家多加一些生菜。
2.薯條換成生菜沙拉，更高纖低卡。
3.飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。
本文轉載自《營養師的36日進食計畫》
營養師張佩蓉Queena的三食三餐
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資料來源： 營養師的36日進食計畫
