誰說外食就是不健康?掌握四招,吃得均衡又不易胖!

現代人工作繁忙,經常吃外食導致蔬果量攝取不足,長期下來容易導致宿便囤積,不但渾身不舒服,皮膚也會跟著出問題。其實不論是平日小吃或是餐廳聚餐,都暗藏著危機,若選錯食物可能吃得滿身肥肉又不均衡。就讓營養師親自點餐給你吃,教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法。



平日外食 1:麵店


陽春麵‧豆干‧燙青菜


一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋,再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。




誰說外食就是不健康?掌握四招,吃得均衡又不易胖!



TIP 


1. 種類挑選順序:湯麵→乾麵→羹類
2. 麵條挑選順序:冬粉、米粉→陽春麵→油麵
3. 青菜不要淋肉燥。

 





平日外食 2:滷味


冬粉+鴨血‧黑豆干+青菜‧金針菇‧白蘿蔔‧海帶


主食可挑選冬粉、蒸煮麵等,加上蛋白質食物(如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血)等1~2樣,與蔬菜類(如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等)3樣以上。




誰說外食就是不健康?掌握四招,吃得均衡又不易胖!



TIP


1.避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。
2.不額外加醬,減少熱量與鈉攝取。



 




平日外食 3:便利商店


三角飯糰.低脂鮮奶.生菜沙拉+和風醬


早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一,熱量不超過 200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等,熱量不超過 450 大卡為佳。




誰說外食就是不健康?掌握四招,吃得均衡又不易胖!



TIP 


1.蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。
2.外食族普遍蔬果攝取不足,建議額外搭配一份沙拉或水果。
3.沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。



 



平日外食 4:速食店


板烤雞腿堡.生菜沙拉.無糖綠茶


誰說外食就是不健康?掌握四招,吃得均衡又不易胖!



TIP


1.堡類的生菜通常不多,可以主動要求店家多加一些生菜。
2.薯條換成生菜沙拉,更高纖低卡。
3.飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。

 


本文轉載自《營養師的36日進食計畫

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資料來源:營養師的36日進食計畫
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