不管上課還是上班，一天三餐幾乎都是外食，雖然變化很多，每天都可以吃到不一樣的美食，但共通點幾乎都是油膩膩！天天外食其實超不健康，「少油、少糖、少鹽」外食偏偏都相反！既然平常上班在外難以避免吃油膩膩外食，假日在家就跟著小編一起，花一點時間動手幫自己做一頓健康的湯品早午餐吧～
＃香菇堅果濃湯
利用香菇的香氣和堅果的爽脆口感製成的湯品，降低了卡路里，仍保有完整的風味。其中含有豐富的蛋白質與碳水化合物，具有適度的熱量，也很適合當作供給一天精力的早餐。
【材料（2人份）】
香菇3個
櫛瓜½個
洋蔥¼個
松子（或生腰果）¼杯
水½杯
生發酵醬油2小匙
龍舌蘭糖漿1小匙
檸檬汁2小匙
芝麻油½小匙
【涼拌金針菇材料】
金針菇¼包（40g）
龍舌蘭糖漿½小匙
生蘋果醋½小匙
檸檬汁½小匙
【作法】
STEP1. 切好香菇、蔬菜：將香菇蒂頭切乾淨後，切成一口大小的塊狀。櫛瓜和洋蔥去皮，切成一口大小。
STEP2. 打碎：將香菇、蔬菜與剩餘材料放入果汁機均勻打碎。
STEP3. 涼拌金針菇：切除金針菇的蒂頭，分成3等份。加入金針菇的涼拌醬均勻混
和。
STEP4. 盛裝：將做好的湯品盛入碗中，在上面裝飾涼拌金針菇。
Tip：菇類不需用水清洗
大部分的菇類都很容易吸收水分，因此建議不用水清洗。如果吸收了水分，沾醬後不易入味，菇類的香氣和味道也都會變差。建議使用刷子刷除表面的灰塵與泥土，或用濕布擦拭即可。如果用水洗過，請盡快用乾布吸乾水分。菇類的蒂頭可留下來另外存放，很適合用來製作蔬菜高湯。
＃巧克力奇亞籽布丁
營養滿分的奇亞籽布丁不僅滑順Q 彈，又具有嚼勁，而且帶來充分飽足感，很適合當作早餐享用。忙碌的早晨時光，就用簡單又方便的奇亞籽布丁揭開一天的序幕吧！
【材料（2人份）】
香蕉2根
生核桃4個
水1杯
生可可粉1大匙
奇亞籽3大匙
裝飾用材料
香蕉¼根
椰子粉2小匙
【作法】
STEP1. 切好香蕉：香蕉去皮切成一口大小。裝飾用香蕉則切成薄片。
STEP2. 打碎：將香蕉、核桃、水和可可粉加入果汁機中，均勻打碎。
STEP3.泡開奇亞籽：在第二步中放入奇亞籽，在冰箱冷藏1天，使其充分浸泡。
Tip：泡的時間愈久，奇亞籽就會愈飽滿，呈現Q彈的果凍狀。如果時間不夠，浸泡約10分鐘即可。
STEP4. 盛裝：將布丁盛入器皿中，用切成薄片的香蕉及椰子粉裝飾。
Variation ：杏仁奶奇亞籽布丁
如果家裡有做好的杏仁奶，可在前一天先將杏仁奶1杯、奇亞籽3大匙、龍舌蘭糖漿1大匙均勻混合後冰進冰箱，隔天早上只要加入家裡有的水果，就可以輕鬆享用美味早餐。
＃蘋果肉桂燕麥片
燕麥含有豐富的蛋白質與食物纖維，被譽為是糙穀類中營養素較高的超級食物。以燕麥做成麥片並取代一餐，是歐美地區經常採用的吃法。吃下燕麥和蘋果，可補足燕麥中不足的維他命、增加甜味，健康和美味一次兼顧。
【材料（1人份）】
杏仁奶1杯（參考p.59）
肉桂粉1小匙
燕麥片
生燕麥 1杯
水2大匙
蜂蜜（或龍舌蘭糖漿）1大匙
天日鹽少許
甜漬蘋果（compote）
蘋果½個
柿乾1個
檸檬汁2大匙
【作法】
STEP1. 浸泡燕麥：將燕麥浸泡在水中8小時以上。
STEP2. 製作燕麥片：泡好的燕麥去除水分後，加入水、蜂蜜、天日鹽，一起放進食物
調理機中稍微打碎。
Tip：為了維持口感，盡量不要打得太碎。
STEP3. 切好蘋果：將¼顆蘋果切成1cm大小的方塊。
STEP4. 製作甜漬蘋果：將剩下的¼顆蘋果和柿乾、檸檬汁一起放入食物調理機中
打碎後，加入切好的蘋果混合。
STEP5. 盛裝：在碗中倒入杏仁奶1杯，加入燕麥和甜漬蘋果，並撒上肉桂粉即完成。
Plus！用燕麥做成飲品也很不錯
燕麥是備受矚目的減重營養穀物，不僅糖分少、蛋白質豐富，食物纖維更是糙米的2倍。可將生燕麥加入蔬果昔中一起攪打，即可做出滋味香醇的穀物飲品。
Variation： 甜漬蘋果派
可在生機蛋糕的底層派皮或馬芬底層上放一些甜漬蘋果，做成蘋果派享用。甜漬蘋果吃起來爽口又清脆，可應用在餅乾、沙拉等各式Raw Food料理中。
本文選錄至《Raw Food裸食主義：風行歐美裸感食潮，103道不開火也美味的餐桌提案》
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資料來源： 創意市集
