歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

不管上課還是上班,一天三餐幾乎都是外食,雖然變化很多,每天都可以吃到不一樣的美食,但共通點幾乎都是油膩膩!天天外食其實超不健康,「少油、少糖、少鹽」外食偏偏都相反!既然平常上班在外難以避免吃油膩膩外食,假日在家就跟著小編一起,花一點時間動手幫自己做一頓健康的湯品早午餐吧~

#香菇堅果濃湯

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

利用香菇的香氣和堅果的爽脆口感製成的湯品,降低了卡路里,仍保有完整的風味。其中含有豐富的蛋白質與碳水化合物,具有適度的熱量,也很適合當作供給一天精力的早餐。

【材料(2人份)】

香菇3個
櫛瓜½個
洋蔥¼個
松子(或生腰果)¼杯
水½杯
生發酵醬油2小匙
龍舌蘭糖漿1小匙
檸檬汁2小匙
芝麻油½小匙

【涼拌金針菇材料】

金針菇¼包(40g)
龍舌蘭糖漿½小匙
生蘋果醋½小匙
檸檬汁½小匙

【作法】

STEP1. 切好香菇、蔬菜:將香菇蒂頭切乾淨後,切成一口大小的塊狀。櫛瓜和洋蔥去皮,切成一口大小。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐


STEP2. 打碎:將香菇、蔬菜與剩餘材料放入果汁機均勻打碎。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

STEP3. 涼拌金針菇:切除金針菇的蒂頭,分成3等份。加入金針菇的涼拌醬均勻混
和。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

STEP4. 盛裝:將做好的湯品盛入碗中,在上面裝飾涼拌金針菇。

Tip:菇類不需用水清洗

大部分的菇類都很容易吸收水分,因此建議不用水清洗。如果吸收了水分,沾醬後不易入味,菇類的香氣和味道也都會變差。建議使用刷子刷除表面的灰塵與泥土,或用濕布擦拭即可。如果用水洗過,請盡快用乾布吸乾水分。菇類的蒂頭可留下來另外存放,很適合用來製作蔬菜高湯。

#巧克力奇亞籽布丁

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

營養滿分的奇亞籽布丁不僅滑順Q 彈,又具有嚼勁,而且帶來充分飽足感,很適合當作早餐享用。忙碌的早晨時光,就用簡單又方便的奇亞籽布丁揭開一天的序幕吧! 

【材料(2人份)】

香蕉2根
生核桃4個
水1杯
生可可粉1大匙
奇亞籽3大匙
裝飾用材料
香蕉¼根
椰子粉2小匙

【作法】

STEP1. 切好香蕉:香蕉去皮切成一口大小。裝飾用香蕉則切成薄片。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐


STEP2. 打碎:將香蕉、核桃、水和可可粉加入果汁機中,均勻打碎。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐


STEP3. 泡開奇亞籽:在第二步中放入奇亞籽,在冰箱冷藏1天,使其充分浸泡。


Tip:泡的時間愈久,奇亞籽就會愈飽滿,呈現Q彈的果凍狀。如果時間不夠,浸泡約10分鐘即可。

STEP4. 盛裝:將布丁盛入器皿中,用切成薄片的香蕉及椰子粉裝飾。

 歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

Variation :杏仁奶奇亞籽布丁

如果家裡有做好的杏仁奶,可在前一天先將杏仁奶1杯、奇亞籽3大匙、龍舌蘭糖漿1大匙均勻混合後冰進冰箱,隔天早上只要加入家裡有的水果,就可以輕鬆享用美味早餐。

#蘋果肉桂燕麥片

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

燕麥含有豐富的蛋白質與食物纖維,被譽為是糙穀類中營養素較高的超級食物。以燕麥做成麥片並取代一餐,是歐美地區經常採用的吃法。吃下燕麥和蘋果,可補足燕麥中不足的維他命、增加甜味,健康和美味一次兼顧。
 

【材料(1人份)】

杏仁奶1杯(參考p.59)
肉桂粉1小匙
燕麥片
生燕麥 1杯
水2大匙
蜂蜜(或龍舌蘭糖漿)1大匙
天日鹽少許
甜漬蘋果(compote)
蘋果½個
柿乾1個
檸檬汁2大匙

【作法】

STEP1. 浸泡燕麥:將燕麥浸泡在水中8小時以上。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

STEP2. 製作燕麥片:泡好的燕麥去除水分後,加入水、蜂蜜、天日鹽,一起放進食物
調理機中稍微打碎。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

Tip:為了維持口感,盡量不要打得太碎。

STEP3. 切好蘋果:將¼顆蘋果切成1cm大小的方塊。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

STEP4. 製作甜漬蘋果:將剩下的¼顆蘋果和柿乾、檸檬汁一起放入食物調理機中
打碎後,加入切好的蘋果混合。

歐美火紅裸食主義!不開火也能輕鬆完成3道健康早午餐

STEP5. 盛裝:在碗中倒入杏仁奶1杯,加入燕麥和甜漬蘋果,並撒上肉桂粉即完成。 

Plus!用燕麥做成飲品也很不錯

燕麥是備受矚目的減重營養穀物,不僅糖分少、蛋白質豐富,食物纖維更是糙米的2倍。可將生燕麥加入蔬果昔中一起攪打,即可做出滋味香醇的穀物飲品。

Variation: 甜漬蘋果派

可在生機蛋糕的底層派皮或馬芬底層上放一些甜漬蘋果,做成蘋果派享用。甜漬蘋果吃起來爽口又清脆,可應用在餅乾、沙拉等各式Raw Food料理中。

本文選錄至《Raw Food裸食主義:風行歐美裸感食潮,103道不開火也美味的餐桌提案

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資料來源:創意市集
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