過年年假期間總是免不了大吃大喝,大餐放縱後又後悔嗎?別緊張,把握大吃後的一週進行「低碳飲食」,降低碳水攝取,補充蛋白質、纖維及適量脂肪,不僅吃得飽且更健康,也很推薦當作大餐後的「補償餐」,這次分享小紅書上低碳又好吃的食譜精選,多達10款不重樣「減脂低碳水食譜」,快一起看看、把握瘦身黃金期!
減脂食譜推薦1:韓式拌蕎麥麵
蕎麥麵熱量極低、又含有高蛋白,是減脂期間可以替代的主食選擇,也可以換成豆腐麵等,簡單做成韓式拌麵的方式好吃又不發胖,而且還可以吃到滿滿配料!
材料:
蕎麥麵(或豆腐麵)、牛肉(或雞胸肉、豬肉)、菠菜、黃豆芽、紅蘿蔔、香菇、雞蛋、韓式辣醬、醬油、芝麻油
做法:
STEP1:1勺韓式辣醬、1勺醬油、1勺芝麻油、2勺水調成拌麵醬,可以依照個人口味調整。
STEP2:肉先用醬油、胡椒稍微醃過,熱油炒熟,另外菠菜、黃豆芽、紅蘿蔔、香菇炒熟後備用,再煎顆顆蛋。
STEP3:加入蕎麥麵、炒好的配料及醬料,拌均勻即可。

圖片來源:小紅書@A-Ling
減脂食譜推薦2:豆腐麵煎餅
不用覺得煎餅熱量好像很高,只要將容易發胖的澱粉煎餅換成豆腐,不僅好吃,同時熱量更低、口感也相當好!
材料:
豆腐麵、雞蛋、蔥花、鹽、胡椒粉
做法:
STEP1:豆腐麵切碎,與雞蛋、蔥花、鹽和胡椒粉混合後捏成餅狀,也可以加入些碎絞肉、碎紅蘿蔔或玉米增加口感。
STEP2:平底鍋熱油後,加入豆腐麵餅煎至兩面金黃即可。

圖片來源:小紅書@小猴子
減脂食譜推薦3:炒雜菜冬粉
冬粉沒有什麼澱粉,因此也是減脂期很推薦的主食,這道炒雜菜冬粉不僅可以放入滿滿蔬菜、而且調味清淡,很適合當作大餐後的清淡飲食。
材料:
豆腐麵、菠菜或高麗菜、紅蘿蔔、香菇、蒜末、鹽、黑胡椒、醬油
做法:
STEP1:菠菜或高麗菜、紅蘿蔔、香菇切成條狀。
STEP2:冷油放入蒜末爆香後,加入所有蔬菜翻炒,再加入冬粉、鹽和黑胡椒、醬油拌炒均勻即可。

圖片來源:小紅書@凡凡听妈妈的话
減脂食譜推薦4:韓式低脂飯捲
放入喜歡的配料再用韓式海苔捲起,簡單用醬油、芝麻油調個醬汁,馬上有種在吃韓式料理的感覺,也可以煎一張蛋皮,用蛋皮包成飯捲,同款做法也可以用豆腐替換花椰菜飯,更加無負擔!
材料:
花椰菜飯(或豆腐飯)、壽司醋、海苔片、喜歡的壽司餡(像是生魚片、小黃瓜、酪梨等)、鹽及黑胡椒
做法:
STEP1:將花椰菜米先用微波加熱5分鐘,攪拌均勻後微微放涼後,加入壽司醋拌勻。
STEP2:將壽司餡分別煮熟、或是用橄欖油煎熟後備用。
STEP3:在海苔片上平鋪花椰菜米,放入配料在淒清捲起固定即可。

圖片來源:小紅書@JoJo再吃亿口
減脂食譜推薦5:蕃茄花椰菜燉飯
蕃茄味濃郁的燉飯換成花椰菜米版本,變得清爽又無負擔!同時也可以加入喜歡的配料,像是蝦仁、雞胸肉、菇類等去做變化。
材料:
花椰菜飯、大蕃茄(切丁)、洋蔥(切丁)、蒜末、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法:
STEP1:加熱橄欖油,炒香蒜末和洋蔥丁。
STEP2:再加入蕃茄丁,炒至蕃茄變軟微微出汁。
STEP3:加入花椰菜米拌炒,微微悶5-7分鐘,再用鹽及黑胡椒即可,也可以再加入起司片。

圖片來源:小紅書@Effie_菲菲酱
減脂食譜推薦6:蘑菇雞胸肉蛋餅
這款雞胸肉菠菜蛋捲也是款低卡高蛋白食譜,同時配料變化度相當多,可以根據喜好調整,吃得健康又不用擔心復胖~
材料:
雞胸肉、蘑菇、洋蔥、喜歡的蔬菜、起司、料酒、醬油、黑胡椒
做法:
STEP1:先將雞胸肉用料酒、醬油、黑胡椒醃製15分鐘,平底鍋噴點油、將雞胸肉煎熟。
STEP2:再補點油煎熟蘑菇及洋蔥,接著放入菠菜,差不多炒熟之後即可倒入足量的蛋液。
STEP3:小火慢煎至底部凝固後,再將雞胸肉、起司鋪在上面,將烘蛋對折,蓋上蓋用小火將中間起司悶融化即可。

圖片來源:小紅書@小米吃不胖
減脂食譜推薦7:蝦仁烤馬鈴薯溫沙拉
以蝦仁、烤馬鈴薯製作的溫沙拉,其實可以替換喜歡的食材,簡單又方便、同時低碳高蛋白,減脂期必備!
材料:
蝦仁、蘆筍、馬鈴薯、喜歡的菇類或蔬菜、橄欖油、海鹽、黑胡椒
做法:
STEP1:將馬鈴薯切小塊,加入橄欖油、海鹽、黑胡椒拌均勻,烤箱200度烤約20分鐘後盛出備用。
STEP2:蝦仁先用料酒、海鹽、黑胡椒醃製,熱鍋後放油,將蝦仁、蘆筍及喜歡的菇類煎熟。
STEP3:將食材通通裝盤,可以視情況用海鹽及黑胡椒調味並加入喜歡的生菜即可。

圖片來源:小紅書@姜姜&滋味生活
減脂食譜推薦8:低卡版奶油燉菜
以鮮奶及低脂起司取代鮮奶油,不僅溫暖奶香濃郁、而且還超有飽足感,不管是搭配麵包或是米飯,都讓人超滿足!
材料:
花椰菜、高麗菜或白菜等喜歡的蔬菜、蝦仁、蘑菇、洋蔥、牛奶、起司片、鹽、黑胡椒
做法:
STEP1:先將蔬菜燙熟,接著將蝦仁以少許油煎熟,再放入蘑菇及洋蔥炒軟。
STEP2:加入燙好的蔬菜及蝦仁,倒入牛奶煮開後再加起司片,煮至濃稠再用鹽、黑胡椒調味即完成。

圖片來源:小紅書@小米吃不胖
減脂食譜推薦9:全麥雞胸肉捲餅
這道全麥捲餅食譜不僅健康清爽、還是低脂高蛋白,一點也沒有負擔!
材料:
雞胸肉、雞蛋、蔥花、全麥餅皮(或是也可以用全麥蛋餅皮代替)、生菜、起司、料酒、醬油、黑胡椒
做法:
STEP1:先將雞胸肉用料酒、醬油、黑胡椒醃製10-15分鐘,加少許油煎熟後撕成條狀備用。
STEP2:雞蛋打入蔥花後,倒入加油熱鍋的平底鍋中,接著蓋上全麥餅皮,等蛋液稍微凝固後、翻面煎一下餅皮部分就可以起鍋。
STEP3:餅皮朝下、蔥蛋面朝上就可以捲入生菜、起司、雞胸肉條,捲起來即可。

圖片來源:小紅書@小米吃不胖
減脂食譜推薦10:菠菜蘑菇蝦仁派
喜歡鹹派的話一定要嘗試看看這道減脂低碳水版的鹹派,一口吃到各種食材,真的好吃又無負擔!
材料:
菠菜、蝦仁、蘑菇、小番茄、玉米粒、捲餅或玉米餅、雞蛋,米酒、黑胡椒、鹽巴
做法:
STEP1:將菠菜川燙後、擠掉水分備用,蝦仁先用米酒、黑胡椒醃製去腥,稍微煎熟備用。
STEP2:蘑菇、小番茄、玉米粒等配料稍微炒過,加入些鹽巴及黑胡椒調味。
STEP3:用深鍋放入捲餅或玉米餅、順著鍋形折出派皮狀,倒入打散的蛋液及剛剛炒好的配料、菠菜及蝦仁,放進烤箱或氣炸鍋烤熟即可,

圖片來源:小紅書@小米吃不胖
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