為什麼有些人連呼吸都會胖？有些人連睡覺都會瘦？清楚掌握自己「基礎代謝率」是成功減肥的第一步，本文將帶你了解什麼是基礎代謝率，以及解析不同性別、不同年齡層的基礎代謝率之標準及計算方法，讓你更了解身體能量消耗，再也不用羨慕別人的「易瘦體質」！
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基礎代謝率小常識：
什麼是基礎代謝率（BMR）？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate / BMR）為身體運作所需的最低熱量估計。例如：呼吸、進行血液循環、修護細胞等等維持生命體徵的功能，所需消耗的卡路里數。
越高的基礎代謝率，意味著你需要全天燃燒越多的卡路里才能維持生命；反之，越低的基礎代謝率則表明新陳代謝較慢。且這個數值會隨著年紀增長而逐年下降，也就是大家常說的：「年紀越大，代謝越差」，這就是為什麼很多人明明飲食、生活習慣都沒改變，但依然會有中年發福的狀況。在日常生活中，基礎代謝率佔了一般人總熱量消耗量的60%～75%，故若能提高基礎代謝率，就更有助於避免肥胖。
基礎代謝率怎麼計算？
根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，一般BMR的計算公式如下：
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男性 =（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
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女性 =（9.6 ×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655
舉例來說：一位40歲，身高160，體重50公斤的女性，基礎代謝率為（9.6*50）+（1.8*160）-（4.7*40）=1235，意指她一整天就算躺著不動，也會消耗1235大卡的熱量來維持生命體徵。
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基礎代謝率多少算低？
不同年齡層、不同性別的基礎代謝率標準值都不一樣，沒有絕對的數值來區分過低或過高，以下是各年齡層男女基礎代謝率的平均標準值，不妨在算完自己的數值後參考看看！
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18-29歲：男1550 / 女1210
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30-49歲：男1500 / 女1170
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50-69歲：男1350 / 女1110
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70歲以上：男1220 / 女1010
為何會我的基礎代謝偏低？影響基礎代謝率的5大因素一次看
1.性別
女性通常比同年齡、同體重的男性，擁有更多體脂肪和肌肉，這導致女性的基礎代謝率都會比同齡的男性還低。
2.身高
由上述公式可以得知，不論男女，身高愈高，基礎代謝率就愈高。
3.體重
由上述公式可以得知，不論男女，體重愈重，基礎代謝率就愈高。
4.年齡
年齡越大，基礎代謝率自然會跟著下降。年老後，人們會失去肌肉，身上的脂肪量則會越來越多，佔據體重的一大部分，而脂肪則會減緩卡路里燃燒。
5.環境溫度
當所處環境溫度越低，基礎代謝率便會提高。在低溫狀態下，身體會消耗更多的能量來維持正常體溫，因此，在冬天時的基礎代謝率會比夏天來得高。
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簡單10招，輕鬆提升基礎代謝率
1、補充維生素B
維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，但因B群屬於水溶性維生素，若一次攝取過多的B群，多餘的B群將會從尿液中排出，故B群的補充只需適量、定時即可，多食無益。
2、提高蛋白質攝取量
攝取足夠的蛋白質，是維持高速代謝的最重要關鍵。高蛋白質飲食會讓你在進食後更有飽足感，更能增加肌肉量，較不易形成體脂肪。另外，一日所需的蛋白質最好平均分攤在每一餐，不要一餐攝取過多。
3、適當補充熱量，無需過度嚴格的控管
如果你減少攝取卡路里，身體會進入半飢餓狀態，這時候身體燃燒脂肪的速度會慢下來，以此進行自我保護，所以太嚴格的限制熱量攝取，只會讓你的身體一直覺得很餓，更容易破戒。
4、正念飲食，吃飯不要配任何螢幕
已經有研究顯示，吃飯配螢幕會讓你忽視你吃飯的速度，進而影響熱量及營養的吸收。不妨試試正念飲食，除了小口小口吃之外，也要多咀嚼幾下（20-40下）。
5、開始做重量訓練，提升肌肉量
一週2-3的次重量訓練，能有效搭建瘦體組織，且持續的重訓更可以預防肌肉隨著年齡流失。
6、有氧運動
「增肌減脂」可以說是超有效的減肥方式。遵守333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下），包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及TABATA運動，都是很有效又簡單的有氧運動。但沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始，避免造成關節及心律的傷害。
7、多喝水
每天攝取足夠的水份真的是最基本的健康法則了！不但可以幫助排除體內多餘廢物，更對基礎代謝的提升也有幫助。另外，多喝水也會讓皮膚狀況變得更好，可以說一舉多得。
8、適量咖啡、茶
咖啡因最高可以提高基礎代謝率達8％，熱茶甚至可以提高到10％。但前提是喝「黑咖啡」及「無糖茶」，拿鐵或含糖綠茶對提升基礎代謝是無效的，打咩！若是為了提高代謝，千萬不要把這兩種飲品變成甜點。
9、良好睡眠
許多研究都顯示，睡眠時會分泌能夠促進脂肪代謝的生長賀爾蒙，若睡眠不足容易降低新陳代謝機能，同時也會導致食慾增加，更會讓隔天的活動力下降。
10、定期半身浴
體溫與新陳代謝是成正比的，每當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高10%左右，故泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果。值得注意的是，泡澡的高度不要高過心臟，時間也不宜超過20分鐘，也要避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡，都容易導致暈厥、為心臟帶來負擔。另外，女性若在經期，或有其他不便泡澡的因素，也可以改用熱水泡腳。
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基礎代謝率（BMR）與TDEE的差別？
TDEE「Total Daily Energy Expenditure」，是指一天24小時「活動或運動消耗的熱量」所消耗的總熱量，故TDEE會因為每天的活動量不同而有差異，且TDEE同時也包含各種不同的數值，例如基礎代謝率（BMR）、身體活動所需能量（NEAT）、消化食物所需的能量（TEF）和運動燃燒的能量（TEA）等等，故較難精準計算，也沒有絕對的標準值，因此多數計算TDEE的時候會用基礎代謝率（BMR）乘上某一個數字來得到每天總消耗熱量。
簡單來說，TDEE是指「一天的活動所消耗的熱量」，BRM則指「一天不動所消耗的熱量」，差別就在於前者是有關「生活、運動」，後者則和「只是活著」有關。
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