小腿肌本身就很難瘦之外，隱藏在脂肪裡的「脂包肌」型小腿更是大魔王，必須透過伸展及按摩雙管齊下、才可以達到瘦身效果！這次跟著小紅書的健身博主一起跟練最全的脂包肌瘦腿伸展運動，只要持續做兩周就可以告別小腿肌、蘿蔔腿，還可以提臀、縮臀圍，快一起看看吧！
什麼是「脂包肌」型小腿？
很多人腿其實不粗，但看上去就是線條不流暢，腿部在放鬆的狀態下摸起來是軟的、但施力時又會出現明顯的硬肌肉塊，這種隱藏在脂肪下的肌肉就是「脂包肌」型小腿，因為同時存在小腿肌發達及脂肪囤積的問題，所以是公認最難瘦的小腿類型。透過伸展塑腿的運動可以幫助拉長放鬆腿肌、及達到減脂效果，接著一起看看脂包肌瘦腿伸展運動吧！
圖片來源：小紅書@甜债
脂包肌瘦腿伸展運動1：站立拉伸
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
站立拉伸可以很好的伸展到腿部後側的小腿肌肉群，還可以改善梨形身材及假胯寬！先維持站立姿勢將上半身盡量往下壓，雙手手臂往下觸碰地面並與雙腳平行伸直，初學者碰不到地面的話也可以在地面上放個箱子或矮桌，重點是拉伸整個腿部後側。注意動作時保持背部延展、不要聳肩凹背，感受大腿後側有強烈拉伸感就是做對了。
圖片來源：小紅書@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展運動2：下犬式
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
以雙手手掌及雙腳撐地，臀部至高抬起，注意保持雙腿及上半身伸直、整個身體呈現倒V字，這個動作也可以很好的改善腿部後側肌肉，還可以改善XO型腿。注意動作時雙手撐地有力、背部延展不要凹背，並且以臀部用力頂天花板，確保伸展到整個腿部肌肉。
圖片來源：小紅書@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展運動3：弓箭步伸展
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
以雙手撐地，其中一隻腿屈膝跪地，前方腿伸直並將腳趾回勾進行伸展，後方大小腿呈現約90度，這個動作可以很好的伸展整個小腿及大腿肌群，改善腿部水腫，讓腿部肌肉甚至是臀部肌肉達到塑形效果。後期等熟練之後可以慢慢往下壓，增加伸展力度。
圖片來源：小紅書@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展運動4：起跑式變體
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
跟剛剛的動作有點相似，將前腿屈膝，後腿以膝蓋跪地、用手將腳背勾起，這個動作可以很好的伸展小腿肌之外、對於大腿前側肌肉也特別有效果。不僅可以消除緊張的肌肉、讓肌肉更加細長，改善因為過度運動導致腿部肌肉發達的腿型。
圖片來源：小紅書@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展運動5：仰臥舉腿拉伸
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
先平躺於地面上一邊腿自然屈膝貼地，接著雙手勾著另一隻腿腳尖將腿伸直、伸展整條腿部肌群，注意動作時放鬆下腰背部、腰不要拱起，這個動作可以消除緊張的肌群，加快腿部基礎代謝，達到減脂瘦腿的效果。
圖片來源：小紅書@小猪佩奇
脂包肌瘦腿伸展運動6：泡沫軸、瑜珈柱舒緩小腿肌
建議運動量：維持30秒，一次3-5組
很多人小腿線條不好看，很多時候是因為小腿外側肌肉太緊張導致肌肉突出，所以小腿看起來有點彎，可以透過泡沫軸放鬆舒緩腿肌來解決這個問題。基礎版可以以手撐地，兩邊小腿同時放在泡沫軸上來回滾動，進階版則可以將雙腿在泡沫軸上交叉擺放，按摩深度更強，小腿內側外側都需要伸展，將這些肌肉滾開後腿部線條會更好看。
圖片來源：小紅書@依娜
脂包肌瘦腿伸展運動7：按摩小腿深層肌肉
建議運動量：一次3-5分鐘
最後記得用手指按摩深層小腿肌，用手指順著腿肌按壓、用力按小腿，如果感受很疼的話，就是肌肉打結、需要放鬆的部位，可以經常用手去按摩比較疼的地方，按開之後小腿線條會更加細長，也可以搭配精華油或乳液加強按摩。
圖片來源：小紅書@依娜
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