每天都忙到沒時間運動嗎？有研究指出，其實每天只需要透過短時間達到一定的運動強度，就有燃脂、瘦身的效果～以下帶來健身女神帕梅拉「10分鐘燃脂」運動，透過這組複合式訓練，讓你花極短的時間，就可以有感甩肉，重點是這組運動無須跑跳，新手們也可以快速上手！
新手燃脂動作一：Parcel up & down
首先第一個動作是「Parcel up & down」，除了燃脂瘦身外，大腿內側也能有感訓練！先讓雙腳與肩同寬站在瑜珈墊上，膝蓋和腳尖朝向同方向，向外張開約30度接著踮起腳尖，讓雙手向上延伸；下降時，再順勢屈膝，雙手指尖觸地後，再站直重複墊腳、延伸動作30秒。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
新手燃脂動作二：Squat knee to elbow
下個動作對於想要減掉游泳圈、後腰贅肉的人必學！將雙腳寬於肩膀，並將雙手放在耳後，接著下蹲至90度後再站立，讓一腳屈膝上抬，同時讓對側手肘靠近膝蓋，再回到下蹲姿勢，左右兩側輪流重複30秒鐘。
Youtube@Pamela Reif
新手燃脂動作三：Squat hold+Stretch
我們讓雙腳寬於肩寬，腳趾向外約45度，接著將手向對策延伸，感受身側的拉伸感，左右輪流重複動作30秒。
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新手燃脂動作四：Silent Burpees
接著是對燃脂非常有幫助的「波比跳」！不過因為是無跳躍版本的，因此做起來也會稍微容易一些～我們讓雙手、雙腳撐地，呈現出高平板式，接著將兩腳分別往手部跨越、順著姿勢站起，踮起腳尖同時讓雙手向上高舉，重複動作30秒。
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新手燃脂動作五：Plank+Sitback
我們讓雙手垂直在肩膀下、雙腳撐地，讓上半身呈現一直線，接著屈膝，讓臀部往腳踝挪動，同時讓身體下壓，再回到起始動作，重複30秒鐘。
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新手燃脂動作六：Plank+Toe reach
同樣維持高平板的姿勢，接著讓手觸碰對側腳，左右重複輪流30秒鐘。
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新手燃脂動作七：Mountain climber walk
登山式能幫助我們全身燃脂，快速甩肉～預備動作先維持雙手撐地，而後先將兩腳左右腳輪流抬起向前跨越，再回到起始動作，一樣重複30秒鐘。結束後，再進行一次動作四、動作二。
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新手燃脂動作八：Sumo squat + Arm circle
下個動作來到相撲式深蹲！這個動作可以加強內收肌群，讓髖部的穩定度提升，同時可以減少膝關節受傷的機率。雙腳寬於肩寬，踮起腳尖舉起雙手向上畫圓，接著下蹲同時讓雙手下放，重複動作30秒鐘。完成後再進行一次動作四。
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新手燃脂動作九：Bicycle Crunch
捲腹運動效果好，且比起仰臥起坐較不容易傷到脊椎、頸部的一款瘦腹訓練！首先躺在瑜珈墊上，手抱頭，讓頭離地，膝蓋彎曲呈90度，接著讓右手肘靠向左膝的同時，右腿向前伸直，讓左右腿重複輪流30秒鐘。
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新手燃脂動作十：Reverse Crunch
反向捲腹對於腹斜肌、腹橫肌以及腹直肌都有良好的訓練效果！我們一樣平躺在瑜珈墊上，將雙腿抬起並屈膝成90度，接著運用腹部的力量將雙腿向上抬起，下放後，在向前延伸，一樣重複動作30秒鐘。
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新手燃脂動作十一： Starfish Crunch
接下來的起始動作，讓我們將雙手雙腳都是呈向外打開的狀態，像一個海星一樣。在開始動作時，我們的雙腳需要抬離地面，然後左右交替卷腹，上半身也交替進行轉體，讓手去觸摸對向腳踝。
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新手燃脂動作十二：AB Hold
腹部靜止動作有助訓練深層次肌肉腹橫肌，多多訓練可以加強對腰椎保護！躺平在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，提起腰部和腿部，直至背部和腿部跟地面成45度，讓身體保持V字形並維持30秒鐘。完成後再重複進行一次動作四。
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新手燃脂動作十三：Low Spider Plank
蜘蛛式平板撐其實是登山者式的變化版，最難瘦的大腿內外側贅肉，都能剷除，還能鍛鍊到手臂、核心肌群。我們讓手肘撐地，雙腳向後伸直，接著將膝蓋向前、外側踢，左右輪流30秒鐘。
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新手燃脂動作十四：High Spider Plank
與上述的動作雷同，我們換做是雙手撐地，這邊要記得需將手垂直在肩膀下方，才不會造成手碗受傷。接著一樣將膝蓋向前、外側踢，左右輪流重複動作30秒鐘。
Youtube@Pamela Reif
新手燃脂動作十五：Side to side walk
接下來的動作很有趣，我們一樣維持在高平板支撐的動作，接著從右側開始，將兩腳輪流往右前方跨越，再反向回到起始動作，左側也同樣進行一次，就這樣重複動作30秒鐘。
Youtube@Pamela Reif
新手燃脂動作十六：Hardcore Hold
我們先從高平板支撐姿勢開始，將雙手放在肩膀下，運用腹部力量支撐，將身體保持在一條直線狀態，將著將雙手前移至身體前方，並維持姿勢30秒鐘，就結束了我們今天的燃脂訓練啦！
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雖然僅花短短的時間，但小編練完真的大爆汗！這組複合式的燃脂運動相當適合沒時間運動的上班族，大家趕緊練起來～
完整影片內容
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