首圖來源：IG@tailor_project_official、YT@Pamela Reif
皮拉提斯可說是近幾年最流行的健身運動之一，從楊冪到Jennie都是愛好者，今天更要為大家帶來健身女神帕梅拉親授的「站立版皮拉提斯」教學，比起傳統皮拉提斯更好入門，還能全方位雕塑臀、腿、手臂線條，超實用的皮拉提斯教學，快來一起開練吧！
站立版皮拉提斯有什麼優點？
平時健身減肥，許多女孩都習慣在家練仰臥起坐、平板支撐等動作，但長期下來難免容易造成脊椎壓力負荷，這時候站立式皮拉提斯運動就很適合初學者，不需要道具、不用瑜珈墊，只要站著就能練習，更可以很好地建立肌肉穩定性和肌耐力。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學1：芭蕾深蹲
將深蹲動作結合芭蕾手臂伸展的動作，更可以同時訓練全身肌肉！首先讓雙腳腳尖向外，帶動膝蓋與髖關節展開，記得維持骨盆中立的位置，避免讓上半身前傾或位移，吸氣時身體下蹲，呼氣時讓身體回正，搭配手臂展開，重複動作30秒。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學2：踮腳深蹲
深蹲時搭配踮腳尖更有助於改善下半身臃腫，深蹲時雙手緊扣握拳，呼氣時同時踮起腳尖，再回到深蹲起始位置，反覆踮腳深蹲30秒。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學3：肩推
如果說深蹲是瘦下半身的秘密武器，那肩推就是瘦手臂的不二法門！一手水平延伸、一手垂直向上伸展，同時搭配單腳踮腳，重複肩推動作30秒，休息15秒後，再換邊換手。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學4：側邊滑蹲
雙腳輪流側蹲，同時搭配雙手手臂點地，重複此套「側邊滑蹲」動作30秒，這套動作可以訓練髖關節，瘦下半身效果極強，還能同時強化核心肌肉與臀部肌肉。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學5：相撲式深蹲
相撲式深蹲與傳統深蹲不同的地方在於，雙腳間距更開，對於健身初學者或是膝蓋有問題的人來說，更為好入門，且可以大幅度鍛鍊到腿內側以及臀部外側的肌肉，幫我們找回完美大腿縫。
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帕梅拉「站立皮拉提斯」教學6：拉筋伸展
練了好多套健身菜單，為什麼還不見減肥成效呢？問題很有可能就出現在「拉筋環節」透過拉伸腿部和簡易的拉筋運動，可以促進血液循環，提高新陳代謝，是幫助我們突破減肥停滯期的秘訣呢~
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帕梅拉「站立皮拉提斯」影片教學↓
影片來源：YT@Pamela Reif
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