假胯寬末期必看！進階版青蛙趴運動，改善O型腿、象腿超有感，網友實測兩周腿圍消一圈

2022-07-05 14:20 於 5個月前更新 Celine Lin

首圖來源：小紅書@hogungun、小懒星

2022爆紅的運動「青蛙趴」究竟在紅什麼？練青蛙趴遇到停滯期又該怎麼辦呢？今天就為大家帶來「進階版青蛙趴」教學，結合青蛙腿運動、仰躺與趴式，不只瘦腿、改善假胯寬有感，可以更全面地矯正骨盆，現在就把「進階版青蛙趴運動」珍藏起來，讓我們突破減肥瓶頸，一起邁向理想身材前進吧！

練習進階版青蛙趴的好處？

「青蛙趴」（Frog Pose）最早是由芭蕾舞入門動作演變而來，主要可以幫助「開臗」和「開胯」，提升髖關節靈活度，結合了蛙腿運動，更能透過抬腿、拉伸、仰躺等方式全方位的雕塑腰部、腹部、臀腿的贅肉，青蛙趴+青蛙腿使運動強度升級，瘦身效果也更看得見，小紅書網友實測直接腿圍-10cm。

首先讓身體仰躺在瑜珈墊上，雙腳掌併攏像青蛙腿一樣，可以用手抱住手肘，放在頭部後方，深呼吸並放鬆，去感覺到大腿內側肌肉的拉伸。

以仰躺青蛙腿為初始位置，搭配呼吸節奏，呼氣時提起你的臀部與腿，摒住呼吸後再慢慢放低雙腿，有點類似以蛙腿的姿勢做橋式，重複提臀動作60秒。

再稍微進階一點，把蛙腿橋式換成只抬起其中一隻腳，吸一口氣的時候慢慢放下臀部，並反覆蛙腿側抬30秒，接著再換邊側抬腿30秒。

接下來可以從瑜珈墊上抬起上半身，並側身至蛙腿開合的動作，重複開腿動作30秒，再換邊開腿30秒，這個動作可以非常有效地鍛鍊到大腿內外側肌肉，是一個非常全面性的訓練，雖然會有點酸，但千萬不可以偷懶喲XD

進階版的青蛙趴比起原版，角度又更提升！可以先將膝蓋彎曲90度後，稍微放低一下臀部，把臀部輕輕向後拉，可以方便伸展臀部及腿後側。

最後進入「青蛙趴抬腿」動作，全身趴在瑜珈墊上，腳後跟彼此併攏，吸氣時緩緩抬起雙腳，吐氣時再慢慢放下，重複此組抬腿動作30秒。

圖片來源：YT@Masumi Channel