高強度瘦小腿肌伸展運動!拉長腿部肌肉、一週小腿肌有感變纖細,WFH居家瘦腿必學

防疫期間不出門、大家應該都胖不少?尤其是下半身肥胖的梨形身材,既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉,縮臀瘦腿並行才可以讓大腿、小腿變瘦,今天帶來一組高強度瘦肌肉腿伸展運動,對於肌肉型、脂肪型或是脂包肌小腿特別有感拉伸,另外水腫型小腿也有很好的伸展效果,作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦,WFH期間一起跟鍊下!

高強度瘦肌肉腿伸展運動:小腿後側肌肉伸展

先以雙手撐地趴在地面上,一隻腿屈膝,另一隻腿則伸直、且保持腳跟著地狀態,感受整個小腿後側肌肉的伸展,這個動作除了可以伸展整個小腿,連大腿後側及臀部都有拉伸效果,一邊維持20秒、換邊交替做,一次做2-3組。

高強度瘦小腿肌伸展運動!拉長腿部肌肉、一週小腿肌有感變纖細,WFH居家瘦腿必學

圖片來源:小紅書@Honeymimi

高強度瘦肌肉腿伸展運動:臀部、小腿肌肉伸展

雙手雙腳撐地、將臀部抬起,整個身體呈現倒V字形,接著將腳後跟往上踮腳、再著地,一樣感受後側小腿肌的伸展,重複動作30秒為一組,一次做2-3組。

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

高強度瘦肌肉腿伸展運動:跪姿拉伸

將雙腿一前一後,前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地,接著將上半身往前向下壓,用手拉著後腿腳背進行伸展,這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉,讓大腿肌有伸展、放鬆的效果,雙腿伸展堅持10秒、一次可以做2-3組。

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

高強度瘦肌肉腿伸展運動:盤腿伸展

先盤腿坐,以雙手握住腳掌或腳尖部分,將兩邊膝蓋分別向上及盡可能向下壓,注意維持屁股、骨盆、及上半身不動,維持30秒後、將雙腿向外打開,且腳尖往身體方向勾、感受整條小腿肌肉的伸展,一樣維持30秒即可。

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

高強度瘦肌肉腿伸展運動:天鵝式拉伸

將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地,上半身保持直立狀態後向下壓,這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果,單邊拉伸20秒、一次做2組即可。

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

高強度瘦肌肉腿伸展運動:躺臥英雄式伸展

先跪坐在床上或地面上,將臀部坐在兩腳之間,呼氣將身體向後躺平,雙手手臂伸展過頭,彎曲雙肘時將手肘向上,維持30秒-1分鐘,感受肩頸、胸背及手臂的伸展,這個動作對於大腿前側也有拉伸效果。

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