「硬舉」是健身基礎訓練中常見動作之一，目的在增強肌肉力量、提升體能水平，還可以促進新陳代謝及提高身體的平衡性和穩定性。但硬舉究竟適合女生嗎？答案是肯定的，因為硬舉一次可以練到臀、背、腿3大肌群，所以女生更該練！本篇統整了硬舉5大好處、硬舉注意事項＆正確硬舉姿勢，健身小白也能馬上學會！
圖片來源：IG@bae_jita
硬舉練哪裡？
硬舉是一種全身性訓練動作，主要針對「背部」、「臀部」和「腿部」3大肌群進行強化。硬舉動作強調下背部肌肉的發展，包括腰部和腰大肌，增強核心穩定，同時硬舉也有效地訓練了臀大肌、腿後肌群和其他腿部肌肉，如：腿後肌、腿後束、小腿肌肉等。可以有效提高身體的力量、穩定性和肌肉群的發展。
圖片來源：IG@euddeume_
硬舉5大好處
硬舉是重訓最常見的一個的訓練動作，它可以身體帶來多方面的好處，小編也幫大家整理了以下5大硬舉的好處：
硬舉好處1：提高核心力量
硬舉屬於複合肌群訓練動作，透過將舉重物提起到直立位置進行訓練，這需要核心肌群的穩定和力量。因此，經常進行硬舉可以加強腹部、腰部和下背部的肌肉，提高核心力量和身體穩定性。
硬舉好處2：增強背部肌肉
硬舉是一個專門用來訓練背部肌肉的動作，還能順便訓練腰部和腹肌。定期硬舉訓練，可以加強這些肌肉群的力量，不只美化背部線條，更能減少背部疼痛。
圖片來源：IG@euddeume_
硬舉好處3：增強臀部和腿部肌肉
很多人以為硬舉是屬於上半身的動作，但實際在進行硬舉時，除了背部外，臀部和腿部肌肉會同時運動到，這2大肌群日常就是用來協助舉重發力，透過硬舉訓練可以增強這些肌肉的力量和爆發力。
硬舉好處4：提高功能性力量
硬舉是一個功能性的訓練動作，可以模擬日常生活中需要用到的動作，如：提起重物或從地面上彎腰。因此，通過進行硬舉訓練，可以提高身體的功能性力量，使日常生活更加輕鬆。
硬舉好處5：增加身體代謝
硬舉屬於高強度訓練動作，可以增加肌肉的質量和代謝率。因此，經常進行硬舉訓練可以幫助減脂和增肌，提高身體的代謝率，有助於維持健康的體重和身材。
圖片來源：IG@marcellasne_
硬舉姿勢怎麼做才正確？
硬舉訓練要特別注意姿勢的正確性，建議在硬舉訓練前要充分熱身後再開始。以下這些是硬舉訓練6大關鍵姿勢，訓練過程中保持以下正確姿勢，除減少受傷風險，也能獲得最佳的訓練效果。
硬舉姿勢1：起始位置雙腳呈平行
硬舉步驟：
步驟1：讓雙腳與肩同寬，腳尖稍微外翻，有助於穩定身體。
步驟2：保持膝蓋微彎，不要完全伸直或彎曲過度，以減少膝蓋的壓力。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
硬舉姿勢2：背部保持平直
硬舉步驟：
步驟1：腰部微微向後傾，保持自然的腰部弧度，避免腰部過度彎曲或拱起，以免對脊椎造成壓力。
步驟2：背部保持平直，避免低頭或仰頭。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
硬舉姿勢3：上身保持挺直
硬舉步驟：
步驟1：肩膀向後收
步驟2：胸部向前挺起
步驟3：硬舉訓練途中避免低頭或仰頭，保持目光朝前看，可以幫助維持正確姿勢。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
硬舉姿勢4：手臂握法與位置
硬舉步驟：
步驟1：握舉重槓鈴時，手心可以一手朝內一手朝外、手臂垂直於地面，避免彎曲或過度伸展。
步驟2：手臂保持放鬆，手不要過度用力握槓鈴，以免放下後會很酸痛。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
硬舉姿勢5：提起動作
硬舉步驟：
步驟1：通過「腰部和臀部」的力量，慢慢將舉重槓鈴從地面或平台上提起。
步驟2：注意抬起的過程一樣要保持背部挺直、姿勢穩定，才能避免腳踝扭傷或拉傷。
步驟3：槓鈴至頂部位置，身體完全直立後，腰部和臀部會呈緊繃狀態，要用核心發力維持穩定。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
硬舉姿勢6：下放舉重槓鈴
以姿勢穩定的狀態，緩慢地將舉重槓鈴放回地面或平台，注意不要猛地放下舉重器材，以免瞬間對身體造成力量衝擊或傷害。
圖片來源：截圖自YouTube Naomi Kong
5個硬舉注意事項
進行硬舉訓練時，要特別注意以下5個注意事項，可以幫助你安全且有效地進行硬舉訓練，獲得最佳的訓練效果，並減少受傷的風險。
硬舉注意事項1：選擇適當的重量
選擇一個合適重量的槓片即可，既能挑戰你的肌肉，又能保持正確的姿勢。太重的重量可能導致姿勢不正確，增加受傷的風險。
圖片來源：IG@euddeume_
硬舉注意事項2：保持正確的姿勢
背部保持平直，腰部微微向後傾，並且保持自然的腰部弧度。目光朝前，頭部中立，避免低頭或仰頭。
硬舉注意事項3：控制動作節奏
控制動作的速度，尤其是下放舉重槓時，避免猛地放下舉重槓，以免對身體造成衝擊或損傷。
圖片來源：IG@bae_jita
硬舉注意事項4：注意呼吸技巧
在提起舉重槓鈴時，可以利用吸氣和憋氣來幫助核心穩定，但不要憋氣過久，以免增加血壓和引起頭暈。在下放槓鈴時，呼氣可以幫助釋放掉憋住的氣，同時保持核心穩定。
硬舉注意事項5：適度休息
在進行硬舉訓練時，適度休息是很重要的！需要給予肌肉足夠的時間來恢復和重新調整，以避免過度疲勞和受傷。注意身體的信號，如果有感到疼痛或不適，應立即停止動作並做休息。
圖片來源：IG@euddeume_
延伸閱讀：「腹部脂肪」消除攻略！10招有感瘦小腹運動，飲食原則+減脂食譜
延伸閱讀：重量訓練全攻略：6個重訓入門菜單、迷思＆新手注意事項
延伸閱讀：燃脂率更高！10組上半身負重運動推薦，啞鈴&水瓶瘦手臂、厚背肉更有感，練出纖細肩頸
