「冥想」一點都不難！冥想初學者零基礎教學，10分鐘立刻學會冥想，有失眠問題必看！
「冥想」是近期許多人熱烈討論的話題，藉由冥想可以改善失眠焦慮和壓力。但如何進入冥想，以及冥想到底在想什麼，是許多冥想初學者最好奇的點。今天就帶妳認識許多明星，和成功人士私下都在做的冥想練習，以及冥想的5大好處！
「冥想」是什麼？
冥想(meditation)是一種透過「呼吸」、「專注」和「放鬆」，讓心靈可以靜下來，並且能提高注意力的鍛鍊方式。通常需要將注意力集中在某個特定事物、聲音或是呼吸上，排除外界干擾，培養注意力。藉由肌肉放鬆和深呼吸，來放鬆身體、減輕壓力和焦慮情緒，還能提高自我意識和內在覺察，對自己的情感和思維可以有更進一步的認識。此外，它還可以用來緩解壓力和焦慮的情緒，還有改善失眠的問題。可以選擇適合自己的冥想方式，經過練習後，對日常生活和身心健康都能提供許多益處。
圖片來源：freepik
如何進入「冥想」？冥想步驟＆教學
剛開始進行冥想時，因為腦中還會浮現其他思緒，而無法達到平靜。其實冥想時什麼都不用想，只要讓腦袋淨空就好，如果沒辦法停止思考，建議可以先從「發呆」開始。有些人一直盯著一項物品時就容易開始發呆，也可以在白紙上畫一個黑點盯著它，或是播放適合冥想的音樂，這些集中注意力的方式，都可以幫助你進入適合冥想的狀態。
冥想步驟１：設定冥想時長
冥想並沒有限制時間長度一定要多久，可以依照自己的專注力去增加。對於初學者來說，冥想的時間一開始先不用太長，可以先從5-10分鐘再慢慢增加，能夠在冥想期間保持內心平靜和專注才是最重要的。
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冥想步驟２：尋找一個舒適、有光的空間
冥想的目的是為了能達到內心的平靜，首先一定要選擇一個「零干擾」的環境，對於初學者來說可能比較難長時間的專注，如果環境吵雜更容易影響專注力。再來就是要選擇一個通風、有燈光的環境，如果在過於昏暗的環境中冥想，反而會讓你想睡覺。
圖片來源：MBN《優雅的家》
冥想步驟３：找到一個舒服的姿勢
不管是打坐或是瑜珈伸展，都可以進行冥想，只要找到自己最舒服、最放鬆的姿勢就可以了。如果覺得盤腿坐容易腳麻，沒辦法長時間維持，有些人可能會想躺著冥想，但如果怕自己睡著，也可以選擇正坐在椅子上，讓肩膀放鬆，將雙手放在腿上也可以。
圖片來源：tvN《某一天滅亡來到我家門前》
冥想步驟4：專注在呼吸的節奏上
冥想的呼吸節奏對於專注和放鬆非常重要。在冥想時建議保持深且均勻的呼吸節奏，慢慢地吸氣再慢慢地吐氣，一個深呼吸週期應該持續約4-6秒。過程中專注於感受自己的呼吸，像是：氣流進入和離開身體的感覺、氣流在鼻子或嘴巴的觸感，或是胸部和腹部的升降。或是計算呼吸週期，對於保持呼吸節奏也有所幫助，例如：吸氣時心中默數「一」，呼氣時心中默數「二」，然後重複這個過程。
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冥想步驟5：搭配冥想app或冥想音樂，更快進入
如果難以自己保持節奏，可以藉由冥想app或是音樂指導來協助，這些工具通常會提供聲音提示，幫助你保持正確的呼吸節奏。冥想時不需要刻意改變呼吸節奏，而是要專注於「自然的呼吸節奏」，通常進行冥想時，呼吸會自然放慢和變得深沉。
什麼時間最適合「冥想」？
「起床」和「睡前」是最適合現代人的兩個冥想時間，而且效果更好。剛起床時因為頭腦還沒有被一天的事務所填滿，可以更容易集中注意力。起床冥想可以幫助建立平靜和積極的心態，去面對一天的挑戰。在晚上睡覺前冥想，有助於放鬆身心，減輕一天中的壓力和緊張，可以提高睡眠品質，幫助你更好入睡。睡前冥想也是一個用來反思一天很好的時間，檢討自己有沒有需要改進的地方，以及值得感謝他人的事情，並釋放一天中累積的負面情緒，在入睡前的冥想有助於培養內心的平靜。
圖片來源：SBS《當你沉睡時》
「冥想」時間要多久才有效果？
冥想並沒有制式時間，主要還是因個人習慣，和可運用時間而有所不同！如果是冥想初學者，每天先從5-10分鐘開始，再逐漸增加時間。中級冥想者每天可以冥想15-30分鐘，對於有豐富冥想經驗的人來說，可以選擇每天冥想30分鐘或是更長的時間。如果有突發焦慮不安，需要找回平靜時，也可以進行2-5分鐘短時間的冥想。冥想訓練的是專注力、以及獲得內心的平靜，選擇一個適合自己的時間範圍，並確保可以在時間內專注，而不感到分心，才是最重要的。
- 冥想時間長短建議
冥想初學者：冥想新手可從每天5-10分鐘開始練習冥想
冥想進階者：每天冥想時間約15-30分鐘
冥想高階者：每天冥想時間30分鐘以上
突發焦慮不安：可進行2-5分鐘的短時間冥想
圖片來源：JTBC《代理公司》
「冥想」練習方式有哪些？
冥想的練習方式並不只侷限於我們常看到的打坐冥想，對於沒有冥想經驗的初學者來說，一開始就要打坐並淨空思緒進行冥想，很容易會受到身體上的疼痛不適，導致注意力無法集中，以下為大家整理了不同程度與難度的冥想練習方式，大家可以根據喜好或練習時間長短來選擇想要進行的冥想練習。
冥想初學者
「冥想」練習方法1：專注冥想
專注冥想通常都是專注於觀察或是感受一個特定的對象，例如：燭光、聲音、物品等，透過腦力訓練，可以有效提升專注力，也是一種很適合新手入門，訓練不分心很好的方式。最近很流行的頌缽也是藉由專注在聲音上，幫助更好進入冥想。
「冥想」練習方法2： 感恩冥想
感恩冥想通常會在睡前進行，在靜下心深呼吸後，開始回想一整天讓你覺得美好的事物，記錄這些事物的同時表達感謝。剛開始練習時，不用因為想不到值得感恩的事而感到沮喪，開始練習感恩冥想後，你會開始慢慢注意到生活中細微的小幸福。很多新手對於淨空思緒的冥想練習感覺困難，所以也很適合從感恩冥想開始，專注在美好的事物。
圖片來源：ENA《有院子的家》
冥想進階者
「冥想」練習方法3：正念冥想
「正念」就是專注於當下，正念冥想強調的是觀察當下的狀態，不需要思考特定的事物，只要集中注意力在呼吸、身體的感覺或是聲音上，然後接受、觀察和釋放腦袋中所有浮現的想法。正念的冥想是需要練習的，通常會從對自己身體的感知開始，例如：呼吸時胸腔的起伏、喝水時水從喉嚨留下的過程，感受身體的狀態等。
「冥想」練習方法4：靜坐冥想
靜坐冥想是最常見的冥想方式，但是它並不限於雙腳盤腿的坐姿，單腳盤腿甚至坐在椅子也可以。靜坐時最重要的就是把背挺直，維持脊椎的直挺，平時坐姿不正或駝背的人，可以趁這個機會順便矯正坐姿。
圖片來源：tvN《惡魔法官》
「冥想」練習方法5：瑜珈冥想
瑜珈冥想是一個透過身體動作和拉伸，保持專注和深度呼吸的冥想方式，也可以放鬆平時緊繃的肌肉，感受身體的平衡和柔軟度。瑜珈除了可以改善體態，也可以幫助內心達到平靜。透過吸氣和吐氣，也有助於調整情緒和壓力。
圖片來源：freepik
冥想高段位者
「冥想」練習方法6：視覺化冥想
視覺化冥想是一種運用「想像力」的冥想方式，可以在內心想像一個自己覺得安全、平靜的地方，例如：海邊、森林、湖泊等，試圖描繪這些場景的細節，使自己可以沉浸在其中。
圖片來源：MBC《舉重妖精金福珠》
「冥想」好處有哪些？
透過冥想可以有效的管理壓力，學會冷靜面對生活中的挑戰；冥想還可以提高專注力，對於工作和學習都很有幫助；也可以藉由冥想提高自我覺察的能力，更了解自己的價值觀、目標和需求，做出明智的選擇。總而言之，冥想可以幫助你更好的面對生活上的壓力，提高生活的品質，為你帶來積極且正面的影響。
「冥想」好處１：維持內心平靜、增加自信
冥想有助於提高情緒的穩定性，可以幫助處理情感上的問題，減少情緒波動，有助於沉澱內心、清除雜念，鍛鍊專注力。還可以提升創意與認知能力，增加智慧和思維，對於事情的規劃、決策及社交行為都很有幫助。
「冥想」好處２：減緩焦慮和壓力
冥想有助於調節情緒，舒緩緊繃的神經和肌肉，減輕壓力和身體受刺激時的反應，讓你可以更好的面對壓力與困境。
圖片來源：JTBC《三十九》
「冥想」好處３：改善睡眠
冥想可以增進正面能量，降低皮質醇等「壓力荷爾蒙」濃度，抑制不安、憂鬱，緩和壓力，有助於改善睡眠品質，減少失眠的問題，讓身體可以得到充分的休息。
圖片來源：《剛剛三十歲》
「冥想」好處４：提高專注力
透過冥想，可以提高專注力和注意力，增加工作效率和學習成果。對於學生、上班族、創業人士等，需要一直用腦的人特別有幫助。
圖片來源：新浪微博
「冥想」好處５：增加身體健康
冥想可以降低血壓、調整心跳、增強免疫系統，降低心腦血管疾病和慢性病的風險，促進身體健康。也有些人會透過冥想來減輕身體疼痛、抑制發炎症狀，例如：慢性疼痛或是頭痛問題。
圖片來源：酒鬼都市女人們2
「冥想」對哪些疾病有正面的幫助？
雖然冥想不能替代醫學治療，但它可以作為輔助，提供以下一些身體疾病很好的幫助：
「冥想」有助改善高血壓：
冥想可以幫助降低血壓，特別是專注於呼吸和放鬆的冥想形式，有助於促進血管擴張。
「冥想」有助改善心臟病和心冠疾病：
冥想有助於改善心臟健康，減少壓力和焦慮等心冠疾病的風險因素。
「冥想」有助改善減輕疼痛：
冥想可以幫助減輕慢性疼痛，如：頭痛、背痛和關節炎疼痛，它有助於提高對疼痛的認知和情感調節。
「冥想」有助改善 免疫系統：
冥想可以增強免疫系統的功能，提高對抗感染和疾病的能力。專注於免疫調節的冥想形式，可以在自體免疫性疾病（如：風濕性關節炎）的管理中發揮作用。
「冥想」有助改善慢性病：
冥想可以作為輔助，有助於管理糖尿病、哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）等慢性疾病。
「冥想」有助改善內分泌問題：
冥想可以幫助平衡內分泌系統，有助於管理一些內分泌問題，如：甲狀腺功能不正常。
圖片來源：JTBC《車貞淑醫生》
「冥想」常見問題１：哪些人適合冥想？
所有人都可以進行冥想，但是對於某些人來說會有更大的幫助。像是壓力大和被焦慮情緒所困、尋求情緒穩定、學習和工作需高度用腦、有睡眠問題、身體健康有問題、尋求更好的生活質量的人，只要透過冥想的練習，並持之以恆地進行，就可以得到明顯的改善。
圖片來源：tvN《月水金火木土》
冥想常見問題2：冥想跟靜坐一樣嗎？
「靜坐」就是不限制坐姿，只要覺得舒服就可以了，不用特別學習，任何人都可以做得到；而冥想是一個排除內心的雜念，達到身心平靜的狀態。兩者的目的是一樣的，都能讓我們的身心靈達到平靜，並且淨空腦袋，是「有意識」的專注在你想的事物上或是觀察的東西上。
圖片來源：V LIVE
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