懶人瘦身「趴地」減肥法!每天5動作,縮臀瘦小腹,趴著不動一樣輕鬆變腿精!

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STEP 1:小狗伸展式
STEP 1:小狗伸展式
STEP 2:棒式
STEP 2:棒式
STEP 3:上犬式
STEP 3:上犬式
STEP 4:下犬式
STEP 4:下犬式
STEP 5:髖部伸展蛙式
STEP 5:髖部伸展蛙式

對於很多人來說減肥不是沒有動力,而是沒辦法堅持下去!所以小編今天帶來超強的懶人瘦身減肥法,想要邊耍廢邊滑手機也ok!只要每天做這5步動作,就可以快速縮臀瘦小腹,就算不動也能輕鬆瘦成腿精!

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圖片來源:[email protected]、小紅書@嘿 等等

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STEP 1:膝胸臥式

圖片來源:[email protected]、小紅書@嘿 等等

這一動作不只可以鍛鍊背部肌肉,輕鬆瘦上半身之外,還能改善肩頸痠痛跟五十肩!首先呈四肢跪地,接著雙手向前進直到胸口貼近地面,並將臀部抬至最高,此時大腿與地面呈垂直~深呼吸約10次後可以慢慢將雙手往前拉伸,直到背部緊繃後再放鬆,每次重複拉伸20次~這樣可以運動到背肌,也能伸展肩頸椎!

STEP 2:棒式

圖片來源:Health and fitness、小紅書@嘿 等等

棒式這組動作相信女孩們應該不陌生,不只可以邊滑手機邊訓練腹肌XD也能讓核心肌群更穩定!這組動作一次維持30秒,每天做3組~雖然這動作大家很熟悉,但是要記得不要只用手臂支撐身體,這樣不僅會讓手臂受傷也沒辦法鍛鍊到身體肌群~做這一步時使用腹部、臀部和腿部肌肉支撐,如果想要加強訓練可以輪流抬起四肢(如上圖左)~

STEP 3:海豹式

圖片來源:nancynelsonyoga.com、小紅書@嘿 等等

這一組動作對於長期久坐的上班族來說非常有效,因為海豹式可以有效訓練腰部、臀部肌肉,順便改善脊椎歪斜、背部疼痛!這一步一開始先平趴在地上,接著用雙臂撐起上半身,且上臂與地面保持垂直,腹部、臀部肌肉收緊,並將頭向後仰,維持1-3分鐘,接著再慢慢降低頭部休息,每天反覆做這一組動作15分鐘~

STEP 4:下犬式

圖片來源:Thailand Best Beauty、小紅書@嘿 等等

下犬式也是一組很簡單,帶卻能很有效消腿部、背部肉的動作!除此之外還能促進腸胃消化,讓你不再便祕!首先呈跪姿,接著將臀部慢慢抬高,讓身體呈一倒V字型,並停留30秒,記得背部不可下凹、肩頸不要突起,不然很容易受傷!

STEP 5:髖部伸展蛙式

圖片來源:workouts-programs.com、小紅書@嘿 等等

做這組運動可以瘦下半身,改善因為久坐久站造成的姿勢不良~幫助縮小骨盆、改變髖骨形狀,也能訓練腿肌!首先呈四肢跪地,接著將雙腳往兩側打開直到極限,如果柔軟度比較不好的人可以先用雙臂撐地(如上圖最左姿勢),讓腿部、骨盆適應打開的角度後,慢慢讓上半身前滑趴地並將小腿向兩側打開與大腿呈90度直角(如上圖左之右圖),打開後停留3分鐘可休息一次,這組動作每天做5次~

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