5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!

重要約會快來臨時,往往會對不完美的身材感到焦慮,最常想到的應急方法就是艱苦的挨餓減肥。但其實透過短短七天密集的運動,也能達到快速瘦身的效果。趕快來看看約會前一周的急救瘦身法,讓妳在重要日子前能成功搶救曲線,在重要時刻窈窕動人!


DAY 7 運動

7 天的「密集甩肉運動」會比平時的日常運動稍微辛苦一點,不過絕對不可以放棄!
這天最重要的日子,絕對不能狼狽的出現而受盡屈辱!請忍耐堅持,跟贅肉說掰掰!



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


暖身運動

透明跳繩3 分鐘。

主要運動

深蹲
一回20 次,反覆3 回。

窄深蹲
一回20 次,反覆3 回。

寬深蹲
一回20 次,反覆3 回。

腹部運動

平板支撐1 分鐘。
 


DAY 6 運動

經過昨天的運動,即使全身肌肉在痠痛,也不可以放棄。
這是有徹底活動肌肉的訊號!

暖身運動

登山者式1 分鐘。

主要運動

手掌鴨子走路
一回15 次,反覆3 回。

扶牆挺身運動
一回15 次,反覆3 回。

立姿前平舉+側平舉
一回20 次,反覆3 回。

(註)如果沒有啞鈴,也可使用水瓶替代。

腹部運動

坐姿提膝
一回20 次,反覆3 回。

手臂行走

手臂行走是運用自己體重完成的全身性運動,能有效燃燒脂肪,除了能增強柔軟性和鍛鍊肌肉,還能達到有氧運動的效果。這個運動要做 3 回,1回 15 次。



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


1. 雙腳張開與肩同寬。
2. 在腿伸直、不屈膝的狀態下,以雙手支撐地板。
3. 輪流將手往前移動,直到呈現趴姿,無法再往前時,以同樣的姿勢輪流將手往後移動。



DAY 5 運動

已經各做一組下半身運動和上半身運動了,身體應該呈現有點緊繃的狀態,
這種時候,更要大幅度地運動,你也可以想成是在為過去想吃就吃的行為贖罪。

暖身

開合跳躍

基本運動

超人飛翔
一回20 次,反覆3 回。

坐姿划船
一回20 次,反覆3 回。

板凳稱體
一回15 次,反覆3 回。

腹肌運動

捲腹運動
一回20 次,反覆3 回。

坐姿划船

這是可以打造無贅肉的背部曲線的運動,只要用破洞不能穿的絲襪就可以做了。這個動作要反覆做3 回,1 回20 次。



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


1. 坐下並將雙腿併攏、膝蓋伸直。將絲襪繞過雙腳,調整成適當長度,再以手臂的力量抓。
2. 在肩膀和上半身固定的狀態下,吸氣將手臂往後拉,感受背部和腰部的刺激,並注意肩膀不能彎曲或被擠壓。反覆1 和2 的動作。


板凳撐體

如果想擁有曼妙的上半身,就非板凳稱體莫屬。除了可以讓手臂、胸部變美,還能運動下半身,用椅子或桌子都可以做。這個動作要做3回,一回15 次。



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


1. 雙臂張開至比肩膀稍寬,手扶椅子或桌子的邊緣,手臂伸直,雙腿併攏,將臀部往下放,讓大腿和小腿垂直。
2. 彎曲手臂、往下坐,感受手臂上刺的刺激,彎曲至手臂呈直角後,回到原來的位置。注意做動作時,手臂不能往兩側張開。反覆1 和2 的動作。


DAY 4 運動

身體好像沒有變化?
還剩下四天,為了重要的日子,先別急著放棄吧!

暖身

背貼牆空中椅 1 分鐘

基本運動

彈跳深蹲一回15 次,反覆3 回。

反向V 弓箭步一回15 次,反覆3 回。

側邊深蹲一回15 次,反覆3 回。

後抬腿一回15 次,反覆3 回。

腹肌運動

側向撐體
1 分鐘,做2 回。

彈跳深蹲

這是有助於燃燒下半身脂肪的運動,也能打造緊緻的腿部線條,對於自己下半身不滿意的人,是再好不過的運動。這個動作要做3回,1 回12 次。



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


1. 雙腳張開與肩同寬,雙手自然垂下。
2. 吸氣並將臀部往後做下,注意膝蓋不能超出腳尖。
3. 吐氣並用整個腳底蹬地的感覺,以下半身的力量跳起來,也可以將手臂往後擺,再一起往上拉。注意落地時,不能將身體的重量落在腳跟,要從腳尖落地,才不會傷害膝關節。反覆2 和3 的動作。


DAY 3 運動

暖身

原地爬山 1 分鐘

基本運動

前舉+側平舉+弓箭步
一回15 次,反覆3 回。

手臂行走
一回15 次,反覆3 回。

板凳撐體
一回15 次,反覆3 回。

腹肌運動

捲腹運動
一回20 次,反覆3 回。

坐姿提膝
一回20 次,反覆3 回。

提手平舉+弓箭步

這是能同時訓練上半身和下半身的動作,務必要勤奮地做。雖然手臂出力即使不拿東西也運動到,但加上不至於吃力的2∼3公斤重量,效果會更顯著。這個動作要做3回,1回15次。



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


1. 雙腳張開與肩同寬,雙手拿水瓶。
2. 一腿向前伸70∼100公分,同時將後面那腿用膝蓋要觸地的感覺慢慢往下放,並將雙手往前伸直。
3. 另一腿也用相同的方式運動,雙手往前方和側方伸直。


DAY 2 運動

有沒有感覺手腳更緊緻有彈性呢?做循環運動時,中間不能休息,要連續做動作。用有氧+全身循環運動,加油到最後一刻吧!


透明跳繩 1 分鐘

彈起深蹲 1 分鐘

開合跳 1 分鐘

手臂行走 1 分鐘

背貼牆空中椅 1 分鐘

原地爬山1 分鐘

撐體1 分鐘
 

DAY 1 運動

重要的日子終於到來,今天就好好休息,做些簡單的有氧運動和伸展,讓這段時間辛勤的身體放鬆一下吧!最後一天請充分休息並做簡單的有氧運動、伸展放鬆,避免做會消耗過多水分的激烈運動和泡澡。




本文轉載自《5分鐘空檔減重!輕肌力運動 別再讓「沒時間」成為減肥失敗的理由,我的線條我做主!



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:約會前一周急救瘦身篇!


專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作,
誰都做得到,隨時可以瘦!

近年來坊間盛行「肌力訓練」,雖然一時能看見成效,
但若不能融入日常生活,變成「長期維持」的運動習慣,
體重還是會像溜溜球一樣,反覆發胖、吃一點就胖!
現在,本書作者李妍要教妳能「隨時可以瘦」,一瘦就是一輩子的「輕肌力運動」減肥法!



 
資料來源:5分鐘空檔減重!輕肌力運動
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