5分鐘空檔減重,輕肌力運動:日常生活輕肌力運動篇!



想要運動卻總是沒時間嗎?或許妳總是花大把的時間、金錢在健身房,卻因為生活忙碌無法持之以恆,所以總甩不掉滿身的贅肉?別擔心!這次要介紹專業健身教練李妍的日常輕肌力運動,讓妳只要運用日常生活瑣碎的1〜2分鐘時間,不管是在上班或看電視,坐著也能瘦!甚至在通勤時間、辦公室都有能幫助妳達到完美體態的「輕肌力」運動!現在起,別再找藉口說「沒時間」運動了!跟著接下來的小步驟step-by-step做輕肌力運動,妳也能擁有完美線條!



TIP 1 : 椅上動作

 
5分鐘空檔減重,輕肌力運動:日常生活輕肌力運動篇!
 

單腿伸展

這個動作可以打造漂亮、有彈力的大腿。將腿往前伸直,可以伸展大腿,將腳尖朝身體拉,可以伸展小腿。重複做 3 回,一回15∼20次。


步驟1

將背打直,注意骨盆不要歪曲。臀部貼平椅子坐下,手輕抓椅側。

步驟2

將一腿往前伸直,收緊大腿肌肉,將腳腕勾起成直角,舒緩小腿肌肉,並感受大腿的收縮,再慢慢放下腳,回到步驟1 的動作,反覆一定次數後,換做另一腿。




TIP 2 : 下班、下課時 



 
5分鐘空檔減重,輕肌力運動:日常生活輕肌力運動篇!



在捷運上腹式呼吸

只要好好呼吸,就能消耗掉比平時多一倍的熱量,甚至有研究結果指出,正確呼吸可以生成肌肉。如果平時不會注意自己的呼吸,不妨固定利用在下班或上課得通勤時間做腹式呼吸。

步驟1

背挺直站立,想像胸部已經擴張,同時用鼻子吸氣。注意胸部和肩膀不要往上抬。

步驟2

用嘴巴吐氣,感受胸部內縮的感覺。以要把體內所有氣都排出之姿,將氣全部呼出,再停止呼吸20 秒。回到步驟1,反覆做這個動作。


TIP 3 : 看電視時 



 
5分鐘空檔減重,輕肌力運動:日常生活輕肌力運動篇!
 

撐體

撐體是鍛鍊身體核心最棒的運動,不僅可以均衡鍛鍊背部、腹部、臀部和骨盤的肌肉,也能有效矯正姿勢。嘗試著10 秒、30 秒、1 分鐘⋯⋯的時間,挑戰看看自己的極限吧!
趴著並將雙腳合起,腳跟用力,雙手放到胸前交叉,手肘貼地。肩膀要和手肘呈直角,屁股不能過高或過低,背部、臀部和腿要成一直線。脖子伸長,肩膀不能抬起來,胸部要用力,但肩胛骨不能冒出,背也要保持平坦。維持這個動做,撐到自己的極限。如果手肘會痛,可以將手放開。

注意:放鬆肩膀和脖子,感到不舒服時先停止動作!

運動最重要的是放鬆,要讓肩膀和脖子在舒適的狀態下活動。初學者可能會肩膀過度用力,或撐不起脖子而往下掉,那都是因為還沒有練成肌肉。另外,也可能是因為不懂要領而導致脖子痠痛,所以,如果脖子感到不舒服,應該先停止動作,先以其他運動訓練肌肉,之後再回來嘗試。





本文轉載自《5分鐘空檔減重!輕肌力運動 別再讓「沒時間」成為減肥失敗的理由,我的線條我做主!



5分鐘空檔減重,輕肌力運動:日常生活輕肌力運動篇!



專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作,
誰都做得到,隨時可以瘦!

近年來坊間盛行「肌力訓練」,雖然一時能看見成效,
但若不能融入日常生活,變成「長期維持」的運動習慣,
體重還是會像溜溜球一樣,反覆發胖、吃一點就胖!
現在,本書作者李妍要教妳能「隨時可以瘦」,一瘦就是一輩子的「輕肌力運動」減肥法!

 
資料來源:5分鐘空檔減重!輕肌力運動
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