減脂期吃飽又不胖！7款一週不重樣「拌飯食譜」推薦，懶人快速上手，吃飽還無痛變瘦

減脂期間不用挨餓，也能吃得美味又飽足！像拌飯就是超推薦的選擇，不論是韓式拌飯、日式拌飯，還是近年大熱的POKE生菜拌飯，只要將蔬菜、肉類、飯搭配少許調味料，攪拌均勻就能開動。拌飯準備簡單，對懶人非常友好，還能一次攝取多種蔬菜，特別適合平時蔬菜攝取不足的女孩們！這次就一起看看幾款減脂拌飯的推薦做法，以及減脂重點吧～

拌飯減脂重點！注意「澱粉主食」及「醬料」

• 糙米、藜麥、花椰菜飯等取代白米

白米飯營養價值相當低、而且屬於精緻澱粉，減脂期間建議可以以糙米、藜麥，或是花椰菜飯、等取代白米，降低精緻澱粉攝取，而且同樣有飽足感。

• 高蛋白肉類搭配健康油脂

減脂期間肉類的選擇很重要，建議選擇高蛋白的肉類，像是像是一般紅肉等瘦肉、海鮮、雞胸肉，另外也可以攝取些優質脂肪，像是酪梨、鮭魚、橄欖油等。

• 醬料最少化、僅調味即可

如果想要達到減脂的目的，拌飯的醬料一定要注意，一般拌飯醬高油高糖、熱量其實不低，盡量最少化、僅用來適當調味即可，避免攝取過多鹽分。

圖片來源：小紅書@土豆子超会吃（低卡版）

減脂拌飯食譜推薦：蔥鹽雞腿肉拌飯

簡單用蔥鹽醬調味，又香、熱量也比一般醬料更低！減脂期想要吃雞腿肉的話，建議可以稍微去皮，先將雞腿肉用醬油、料酒、胡椒、些許澱粉醃製半小時，下鍋加油煎至金黃，蔥鹽醬的畫法也很簡單，將蔥末、些許蒜末、芝麻、鹽倒入些香油攪拌即可，就可以用飯類主食打底，加入雞腿、喜歡的蔬菜及蔥鹽醬，最後可以再加入些海苔碎，清爽又好吃～

圖片來源：小紅書@草莓鱼。

減脂拌飯食譜推薦：生菜牛肉拌飯

同樣是一款好吃的蔬菜拌飯！將牛肉先用醬油、胡椒、香油稍微抓拌醃一下，下鍋煎熟，再做個醬料，準備些蒜末、辣椒，加入熱油及醬油、蠔油，也可以加些糖，或是簡單的做些油醋沾醬也可以，最後再將喜歡的蔬菜、煎蛋、醬料一起攪拌，即可完成清爽的生菜拌飯，而且口味變化也很多。

圖片來源：小紅書@草莓鱼。

減脂拌飯食譜推薦：醃黃瓜雞胸肉拌飯

這款拌飯多了醃黃瓜，口味上更加清爽、同時相當有層次。先準備醃黃瓜，將小黃瓜切成薄片，用鹽先醃製、並擠出水分，雞胸肉切片，加入料酒、醬油、鹽、黑胡椒、澱粉醃製約20分鐘，之後下鍋煎熟，之後再跟蘑菇或是喜歡的菇類、蔬菜一起炒熟，可以在加入1勺蠔油、1勺醬油、蔥段一起拌炒，最後再跟米飯主食一起搭配即可，算是一款比較重口味的拌飯。

圖片來源：小紅書@喵咕May

減脂拌飯食譜推薦：日式鮪魚拌飯

不用開火的日式拌飯，絕對是懶人減脂期友好！將罐頭鮪魚中的油份去除、或是直接選擇水煮的鮪魚罐頭，更清爽無負擔，準備好想吃的米飯主食，像是藜麥、糙米等口感比較好，將入剛剛的鮪魚後，再用醬油、適量零卡糖、芝麻拌均勻當作醬汁，可以在用水煮蛋或煎蛋、即加入喜歡的蔬菜當作配料，吃起來毫無負擔～

圖片來源：小紅書@TEE

減脂拌飯食譜推薦：泡菜牛肉拌飯

簡單的拌飯其實只要注意食材，也是清爽又不發胖，還可以隨喜好更換配料、變化超多！將蘑菇、黃瓜或櫛瓜切塊並炒熟，加入些鹽巴或黑胡椒調味後盛出，將牛肉以橄欖油煎熟，再將所有配料倒入裝有米飯的碗中，並加入泡菜拌勻即可，也推薦以糙米、花椰菜米等取代一般的白米，會更加清爽喔～

圖片來源：小紅書@姜姜&滋味生活

減脂拌飯食譜推薦：照燒雞肉拌飯

有發現拌飯的重點其實就是米飯+肉類+喜歡的蔬菜吧？其實變化真的相當多，這款照燒雞肉就是先將雞肉加入照燒醬煎熟，也可以簡單先用料酒、黑胡椒、鹽醃製去腥，下鍋煎至表面金黃微焦，然後加入醬油、0卡糖、少許黑胡椒及半碗清水，翻煮到差不多收汁，即是個清爽版本的照燒醬，最後一樣可以在間個荷包蛋，就可以跟飯、喜歡的蔬菜一起組裝成拌飯了。

圖片來源：小紅書@土豆子超会吃（低卡版）

減脂拌飯食譜推薦：蔥燒雞腿生菜拌飯

其實也是同款做法，但將主食替換成蔥燒雞腿！雞腿肉直接用料酒、蔥末、鹽、黑胡椒醃製去腥，在一起下鍋煎熟，可以再補點香油增加香氣，最後再放在米飯上，可以依照喜好加入生菜、或是將生菜微微炒熟，就可以大口吃肉、大口吃菜，清爽又有飽足感，同時營養又均衡！

圖片來源：小紅書@草莓鱼。

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