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「超慢跑」懶人減重攻略，輕鬆降三高不傷膝！新手「超慢跑」正確方法+注意事項

2024-11-11 16:00 於 1年前 更新 編輯團

「超慢跑」源自日本，並迅速走紅於全球，主張以「慢節奏」和「低強度」進行慢跑，是一款溫和有氧運動。以低心率進行運動，可以很好地燃燒脂肪，加上沒有時間和地點的限制，不僅適合運動新手，還很適合年長者。想要安全的減肥和運動，絕不能錯過本篇「超慢跑完整教學」！

日本爆紅「超慢跑」指南

超慢跑是什麼？

「超慢跑」（Slow Jogging）由日本運動生理學教授田中宏曉提出，是一種輕鬆、循序漸進的跑步方式。超慢跑的核心理念是「微笑步伐」，即輕鬆到可以微笑對話的節奏，重點在於不造成過度疲勞。研究顯示，4公里的超慢跑比單純走路多消耗1.5到2倍的能量，因此逐漸成為許多人的運動首選。作為一種溫和的有氧運動，超慢跑的入門門檻低，既適合長者和慢跑新手，也能提供與慢跑相當的有氧效果。

圖片來源：freepik

超慢跑優點1：低強度、減少關節負擔，特別適合年長者

相較於傳統慢跑或其他高強度運動，「超慢跑」對膝蓋、腳踝等關節的負擔較小，更能減少運動損傷的風險。此外，超慢跑屬於有氧運動，能幫助提升心肺功能、改善血液循環，對控制血壓、血糖等也有幫助，特別適合希望保持健康，但又不想進行劇烈運動的年長者。

圖片來源：freepik

小提醒：長者剛開始進行「超慢跑」時，建議從短時間、短距離開始，逐步增加跑步時間和距離，以便身體適應。如果有特定健康狀況，也可以先諮詢醫師意見，以確保運動的安全性。

超慢跑優點2：「原地超慢跑」更無場地限制

除了傳統的「超慢跑」，日本還掀起了「原地超慢跑」的熱潮！這種跑步方式無需特定場地，甚至在家裡就能輕鬆進行，一邊看電視或聽音樂一邊運動，減少了因天氣或場地限制而無法運動的困擾，特別適合忙碌或不方便外出的人群。

圖片來源：《她們創業的那些鳥事》

超慢跑六大健康好處：減肥瘦身，改善血糖與膽固醇

超慢跑雖是為了改善健康而出現的運動，但好處不只這個！它能鍛鍊全身肌群、有效燃燒卡路里達到瘦身效果，同時對於調節膽固醇和穩定血糖也有幫助！

超慢跑因為是在較低的心率範圍內進行，身體更傾向於使用更多的脂肪作為能源來源，而非快速消耗糖原。因為強度低，也容易持續較長時間，有助於增加整體卡路里消耗，有助於減肥瘦身。

超慢跑也屬於有氧運動的一種，有助於增強心臟和肺部功能，提升身體的心肺耐力，也能增加氧氣供應，進一步降低心血管疾病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險！

超慢跑能有效促進血液循環和新陳代謝，幫助提升高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，同時減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）的堆積，對心血管健康有顯著益處。

超慢跑能促進身體對能量的需求，幫助細胞將葡萄糖轉化為能量，有效降低血糖水平，避免高血糖狀態。此運動方式也能提升細胞對胰島素的敏感性，進一步穩定並降低血糖。

超慢跑需要多組肌肉協作，包括大腿、小腿、股四頭肌、臀大肌等。穩定跑姿也會啟動核心肌群，幫助平衡身體，並間接鍛鍊腹部。雖然上肢參與較少，但手臂擺動仍能強化肩膀和手臂，全身肌肉都能獲得鍛鍊！

圖片來源：freepik

延伸閱讀：燃脂是慢跑的三倍！超強15分鐘「漸進式慢跑」燃脂率激增，加碼跑後正確伸展方式

超慢跑怎麼跑？七大重點輕鬆入門！

「超慢跑」是一種比一般慢跑還要更慢的跑步方式，核心在於保持輕鬆舒適的步伐，避免過度用力，掌握以下超慢跑7大重點，跑起來更輕鬆無負擔：

超慢跑步伐輕盈且短小，腳尖自然先著地，再逐漸過渡到腳跟。目的是減少膝蓋與腳部的負擔，保護關節。

進行超慢跑時，可盡量保持上半身放鬆，肩膀自然下垂，雙臂自然地在身體兩側擺動，不需要刻意地用力擺手。

超慢跑的速度通常比快走稍慢，如果抓不準速度，一個判斷標準是「可以邊跑邊輕鬆交談」。

以每分鐘180步的節奏進行超慢跑，讓步幅小一些，更有助於減少肌肉負擔和疲勞。如果不知道速率怎麼抓，跑步時可搭配節拍器App、或是播放每分鐘180拍（BPM）的音樂清單，隨著音樂的節奏輕輕落腳。

不需過度控制呼吸，自然呼吸即可，讓心肺保持輕鬆狀態。

建議頭看向前方，盡量不要低頭，以免對頸部造成傷害

保持膝蓋微彎，使大腿與小腿間的軟骨保持彈性，有助於減少踩地時的震動，避免對關節造成傷害。

圖片來源：freepik

超慢跑心率控制：最大心率的60-70%最適合

進行超慢跑時，建議將心率控制在最大心率的 60-70% 範圍，這樣能更有效地燃燒脂肪。可以使用智能手錶幫助追蹤心率，保持輕鬆的步伐，讓心率盡量維持在這個區間內。在這個心率區間內運動，不僅有助於心血管健康，還能減少疲勞，是長期穩定運動的最佳強度選擇。

如何計算最大心率

計算公式：一般的簡單公式是「220 - 年齡」。例如，一個30歲的人最大心率約為 190。

60-70% 的範圍：以30歲為例，60-70%最大心率約為 114-133 下每分鐘。

圖片來源：IG@oli_jin

超慢跑3大呼吸重點：深長、穩定、放慢

在進行「超慢跑」時，正確的呼吸方式能讓跑步更輕鬆，有效提升身體的供氧效率與運動表現。不同於傳統跑步，超慢跑注重輕鬆愉悅的運動體驗，因此找到合適的呼吸節奏尤為重要。以下是超慢跑的三大呼吸重點，幫助你在輕鬆的步伐中持續穩定地運動。

在進行超慢跑時盡量進行深呼吸，將空氣充分吸入肺部。可以用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，當氧氣正常供應，就可以保持呼吸順暢。

呼吸要和超慢跑步伐互相配合，保持一個穩定的呼吸節奏。例如：每跑兩步進行一次完整的吸氣與吐氣。

慢跑時要避免過度換氣，以免讓呼吸變得過於急促，保持「慢而深」的呼吸，可以幫助你維持更久的運動時間。

圖片來源：freepik

超慢跑初學者入門：可結合「走+跑」模式

如果你剛開始進行超慢跑，或是體力尚未達到穩定狀態，可以嘗試「走+跑」的交替模式。比如每幾分鐘切換一次步行和慢跑，有助於循序漸進地適應運動節奏，減少體力負擔。

超慢跑建議時長：每次30分鐘，從每週2-3次逐步增加

超慢跑的重點在於「持續時間」！建議每次至少跑30分鐘。對初學者來說，可以從每週2-3次的短時間開始，逐漸增至每週4-5次，每次30分鐘或以上，讓身體逐步適應。

圖片來源：《Run On奔向愛情》

超慢跑前後注意事項：充分熱身+加強伸展

雖然超慢跑是一種低強度、適合大部分人群的運動，但要想讓運動效果更佳，同時避免不必要的受傷，一些基本的準備和結束動作也非常重要。

超慢跑和普通慢跑一樣，跑前需進行充分的熱身，特別是針對膝關節的活動，這樣能降低運動中的受傷風險。同時，熱身也能幫助提高血液循環，讓肌肉進入運動狀態，減少拉傷或扭傷的機率。

運動後適當的伸展能減少肌肉緊繃感，防止痠痛。特別是超慢跑後的腿部拉筋，能有效緩解小腿痠痛並避免肌肉堆積。此外，持續的拉筋練習也有助於維持肌肉彈性，避免小腿肌過度發達。

超慢跑雖然是非常溫和的運動，但慢跑後仍建議休息30分鐘後再進食，可選擇補充一些「健康脂肪」和「優質蛋白質」，例如堅果、酪梨、鮭魚、雞胸肉、牛肉和魚肉等，有助於加速恢復和減少肌肉分解。

圖片來源：IG@pila＿nyong

超慢跑禁忌＆不適合族群

雖然超慢跑是一種較為溫和的運動方式，但它並不適合所有人。有以下情況的人可能不適合進行超慢跑，或需要先諮詢醫生再開始這項運動唷！

特別是在運動時可能引起不穩定的心律，超慢跑可能就不適合你，應該在醫生的建議下選擇合適的運動方式。

如果正在重感冒、發燒，有肌肉酸痛等情形，應該暫時避免超慢跑，讓身體有足夠的時間休養，恢復健康後再運動即可。

嚴重的關節問題，例如退化性關節炎、類風濕性關節炎，可能會因超慢跑對膝關節的輕微衝擊而感到不適，建議選擇其他對關節不會造成傷害的運動。

如哮喘或氣喘，可能需要小心超慢跑呼吸的方式不正確，可能引發呼吸困難的問題。

每個人在孕期的狀況不相同，雖然超慢跑屬於輕度運動，但並不是每個人都適合。在懷孕期間建議先諮詢過專業醫師，以確保母子安全

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