高強度間歇循環運動是藉由提高你的心率,來增加你的燃脂速度;這些動作,你只要在家有一個安全的小範圍,就可以開始!但你不要小看它,因為它真的不輕鬆,嘿嘿嘿……但絕對可以因為有效的練習,讓你做起來越來越得心應手!

1. 內外碎步訓練(30秒)

預備動作腳後跟微抬雙腳併攏→左腳往外點→右腳往外點→左腳往內回→右腳往內回→重複重複重複

  1. 這個動作在時間內做越快效能越好,像地板上有針一樣,它能讓你心率迅速提高

  2. 記得用腳尖來碎步,不要讓腳後跟去撞地板

2. 弓箭步向後抬手(左右算一下共10下)

預備動作抬頭挺胸收腹雙腳與骨盆同寬腳尖朝前→左腳往後踏→回到預備位→右腳往後踏→回到預備位

  1. 記得做的時候前後腳都要呈90度

  2. 核心用力,不要讓自己身體晃來晃去

  3. 兩腳膝蓋腳尖朝前

  4. 不求速度,把動作做穩做正確

3. 捲腹摸膝(初學者12~15下)

預備動作躺好屈膝→起身手沿著腿往膝蓋摸→回預備位手沿著膝蓋摸下來

  1. 核心用力、下巴收

  2. 起身吐氣,躺下吸氣

  3. 不要用甩的導致脖子出太多力,慢慢的做

  4. 如果這個次數做起來你還蠻游刃有餘的,可以自己評估增加次數

4. 俄羅斯旋轉(左右算一下共20下)

預備動作屈膝,拿著物品身體起來約45度→往左旋轉→往右旋轉

  1. 選一個稍微有點重量又不會太重的物品(這張照片我選擇一顆兩公斤的藥球);你可以拿裝滿水的瓶子

  2. 腹部一直是收緊的,左右旋轉時盡可能讓手上的物品去碰到地板,來確保動作有平均和確實

  3. 速度越快越好,但千萬不要憋氣

5. 打水(左右一下共20下)

預備動作腳微抬上身微起→左右腳上下做像打水的動作

  1. 膝蓋打直

  2. 核心持續的用力

  3. 千萬要注意,一般人常因為腹部沒力就鬆掉,導致於腰部的壓力過大,會容易受傷

  4. 如果你腰容易痛,請微調動作;預備動作先躺好腳呈90度,接著腹部、下巴收緊,慢慢將腳往下放,到自己腰不痛的位置,再開始動作

每換一個動作,中間都可以休息15秒

第五個動作做完休息1分鐘,再從第一個動作開始

如果你平常沒有運動的習慣,建議你至少做三個循環;如果覺得自己體力好像還應付得來,可以增加自己循環的次數,一個禮拜最少運動三次效能才會佳唷!

我知道這套動作絕對讓你喘吁吁爆汗,不要因為這樣大口喝水唷,小小咪一口就好,建議每個動作都先試做看看,才開始正式訓練,加油加油,找個同伴互相打氣越有堅持下去的動力;健康不復胖的減脂,這是很好的選擇!!!

資料來源:孟耿如
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