產後看鏡子常常會很沮喪,但此時要拖著不適的身體照顧新生兒,實在沒必要再給自己恢復體態的壓力。好好調整生活、放鬆心情,此時健「心」比健身更重要!產後三、四週我才開始能打起精神規劃適合的運動。就算速度慢,至少是走在重建的路上!對現在的我來說,運動不是要回到孕前,而是為了讓自己好好修復。度過這一關,妳會更堅強、更愛新的自己!

#新手媽咪 三階段運動PLAN

在打算運動之前,一定要經過醫生同意,身體機能都恢復正常了、沒有貧血或其他不適症狀後再開始。產後媽媽運動要循序漸進,尤其像我一樣的剖腹產者要特別小心,千萬不能從強度高、重量重的訓練開始!

第一階段:產後前三週  慢慢恢復體力

懷胎10月會削弱核心肌群的力量,骨盆底肌也會無力,所以此時的運動不是為了瘦身,而是慢慢找回身體的活力,以少量散步和躺式運動為主,例如凱格爾運動、腹式深呼吸及骨盆運動。

第二階段:產後四~七週  輕量墊上運動

這個階段我們可以將重點擺在輕量核心的訓練,除了前三週的動作外再加上屈膝抬腿運動,並以每天能走路35分鐘為目標。

第三階段:產後第七週  重建核心肌群

第七週開始,可以做一些重建核心肌力的運動,最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有yoga boat,yoga dolphin plank on a ball,以及the yoga side plank,我們可以每個動作試著從15秒開始練習。

#飲食、運動和保養  全面防紋

我整個孕期重了16公斤,一條紋都沒長。妊娠紋的主要成因是肚子大太快,所以孕妹們別為了控制體重壓力太大!除了擦保養品保持肌膚彈性、多補充蛋白質與維他命C促進膠原蛋白增生外,多運動伸展也是好方法。當肌肉及表皮柔軟、有彈性時,肌膚組織的拉伸力也會好。

資料來源:Mi
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