韓國爆紅「超有感變瘦」運動！30~50歲必做，手臂變緊、背部變薄，難怪破千萬觀看！

韓國破千萬的「瘦肩膀、薄背」運動！這系列居家鍛鍊方式由韓國減重 Zumba 教練Min所提出，進入40歲階段的她表示：「手臂肉、後背肉時很難瘦」，偏偏這個區塊的鬆垂肉會讓整個體態變得厚重顯老，因此推出一系列的居家運動，只要3分鐘、6個動作、做2遍，就能改善！駝背、 肩膀往前的圓肩族群也很適合一起做，Min更貼心提醒：「我自己因為姿勢容易偏向某一邊， 所以都會看著鏡子、非常留意並專心做運動。 看著鏡子做跟不看著鏡子做，簡直是天壤之別。大家在運動時， 也請看著鏡子做做看，姿勢真的會改變。」

「瘦肩膀、薄背」為什麼看起來更瘦？

Min表示根據經驗，到了30歲後半開始，明明體重不變，許多人其實並不胖，但由於肩膀厚、後背肉明顯而顯得脖子變短，上半身看起來也就變胖了，視覺上會有整個人變圓、變腫的感覺，因此到了這個階段，比起肚子，更在意「手臂、後背肉」。想改善這個狀況，只要做適當的肩頸訓練，使肩胛骨變得更靈活，就能看起來變瘦、體態變好，視覺瘦身3公斤。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作一：直角開肩

Min分享第一招要先做正確的開肩，若想要增強訓練效果，可以在手腕戴上負重的工具，抑或是雙手抓取裝滿水寶特瓶。切記，要保持筆直的站姿，頭、肩膀、屁股在同一條線上，記得吸氣收肚。

• 動作流程

1. 雙手手肘緊貼身側，並呈90度，雙手移動到身側時會感受到背部的肉被夾在一起的感覺。該動作用來鍛鍊背部肌肉，手臂也會變細。

2. 雙手手肘緊貼身體，維持90度，向前收到肚子的位置，感受背部肩胛骨有在移動。做的時候，記得保持筆直的站姿，下巴微收，後頸到背部的「拉緊感」會更為明顯。

3. 一開一收為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作二：90度開胸

中間休息10秒後，緊接來到第二個動作。一樣維持負重，並透過一開一收感受整個肩胛骨、肩頸有熱起來的燃燒感，需注意的是，動作過程中務必保持身體在中線，才能真正做到開胸，而非只是胸部往前往後，緊緻更有感。

• 動作流程

1. 雙手手肘呈90度，並高舉至胸上一點點的位置。

2. 維持90度的手肘角度，向兩側完整展開180度，感受背部肉夾在一起、肩胛骨有向中間移動的感覺。

3. 一開一收為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作三：W字型空氣單槓

肩胛骨的靈活度會大大影響肩膀與背部線條，越靈活、背部越薄，手臂線條也更為緊緻！此動作同樣負重，將雙手開胸至180度並想像在做空氣單槓，感受肩胛骨的上下移動。

• 動作流程

1. 雙手手肘呈90度並握拳，高舉至胸上一點點的位置。

2. 想像在抓單槓，雙手手肘下降到身側擺出「W」的樣子，此時會感受到肩胛骨下降，而回到第一個動作時，肩胛骨則向上，藉此讓肩胛骨變得更加靈活、不再囤積臃腫。

3. 一開一收為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作四：上下大伸展

經歷前面三個動作，想必已全身熱起來，甚至開始流汗，此時我們加入類似伸展的動作，讓剛剛的肌肉訓練稍微緩和一點，拉長肌肉線條，肩頸線條更加優美。

• 動作流程

1. 雙手伸直、五指自然併攏。

2. 左右手分別一上一下，感受整個身體被拉開來，讓剛剛燃燒的肌肉延展拉長。

3. 一上一下為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作五：大幅度空氣單槓

肩胛骨的靈活度更上一層樓！剛剛的空氣單槓位置是停留在身側，這一次開始與結束的位置都更高，藉此鍛鍊到不同區塊的背部肌肉與肩胛骨的角度。

• 動作流程

1. 雙手高舉過頭，手臂自然打直。

2. 向下拉至與肩膀同位置，徹底打開胸口，在左右擺出秀肌肉的動作。

3. 一上一下為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動動作六：向後震動

最後一個動作！向背後長出翅膀，將雙手如翅膀般放在身後做震動，收操的同時也鍛鍊到更小區塊的背部肌肉。

• 動作流程

1. 雙手向後伸直、手掌向上翻轉。

2. 身體稍稍前傾，雙手在背後上下晃動，藉此鍛鍊小區塊的背部肌肉，讓體態更好。

3. 一上一下為一組，共做20秒。

圖片來源：IG@grow__min

「瘦肩膀、薄背」運動完整跟練影片>>

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