日本爆紅「超有感變瘦」運動！手臂變緊、背部變薄，1週有感：沒減肥，但看起來變瘦！

破百萬觀看的「瘦肩膀、薄背」運動！這系列居家鍛鍊方式由日本皮拉提斯老師KOMI所提出，她說明想讓肩膀線條好看、背部平坦纖細、體態好看的關鍵在「肩胛骨的靈活度」當肩胛骨的活動度下降，周圍的血液循環就跟著變差，進而堵塞、臃腫，最後變圓肩、厚背，因而她推出一系列運動動作來改善，有網友表示「真的有效！我偷懶一週只練三天都超有感！」

為什麼「瘦肩膀、薄背」會讓人看起來更瘦？

許多人其實並不胖，但由於肩膀厚、後背肉明顯而顯得脖子變短，上半身看起來也就變胖了，視覺上會有整個人變圓、變腫的感覺。而這樣的體態現在已越來越多，甚至年齡下修，主因就是長時間低頭滑手機、久坐駝背，造成肩頸肌肉發力不正確、肩胛骨活動度下降，因此，只要做適當的肩頸訓練，即使體重沒變，仍然會看起來變瘦、體態變好，視覺瘦身3公斤。

圖片來源：IG@kooooomi64

瘦肩膀、瘦後背運動推薦1：鍛鍊肩胛骨活動力

KOMI表示肩胛骨之間有一種叫做「褐色脂肪組織」的結構，它的作用是幫助燃燒脂肪，因此只要好好帶動肩胛骨活動，就能促進周圍的血液循環與肌肉活力，進而提升基礎代謝，就更能夠成功變瘦！因此，所有動作開始前都試著讓每一個動作，從「帶動肩胛骨」開始。切記需放慢動作，將動作做確實才能有效達到活動效果。

• 動作流程

1. 雙手向後、掌心相對，接著想像兩側肩胛骨向中間夾，會感受到背部的肉被夾在一起的感覺。該動作用來鍛鍊背部肌肉，手臂也會變細。

2. 雙手在胸前交握，接著雙手同時向上抬高，感受肩胛骨上下移動。雙手抬高時切勿只是胸部頂出去，而是身體保持在中線，僅有雙手向上。該動作用來鍛鍊肩膀線條，不再圓肩。

3. 雙手互相十指交扣，高舉過頭、約落在後腦勺的位置，接著一左一右大幅移動，感受肩胛骨左右移動。該動作用來改善駝背狀態。

• 建議次數

每個動作每天30下。可依照體力分配，例如：每做5次就休息5秒。切勿聳肩，收小腹、縮屁股，身體保持中線、避免體態跑掉。

瘦肩膀、瘦後背運動推薦2：肩胛骨早晨伸展

這系列的動作特別推薦早上做！KOMI分享「我已經連續 4、5 年每天早上都做肩胛骨伸展」除了體態變好，也讓身體一大早就變得暖呼呼，代謝大大提升。透過簡單的伸展，讓肩胛骨的活動度一開始就被好好暖開，整個人更有精神，需注意的是，在做這系列動作是「不要聳肩」。

• 動作流程

1. 將瑜伽柱放置上背部（而非腰上），並置中在肩胛骨中間，接著頭躺在上面，雙手打開並同時向天花板舉高再放下，藉此拉長肩頸線條，不再一坨卡城「富貴包」。

2. 雙手掌交叉握拳，接著向天花板伸直後便往後腦勺方向放下，一上一下為一組，用來緊緻手臂線條。

3. 雙手臂夾緊兩側身體，小手臂同步打開，並與身體呈90度。想像後背兩邊的肉向中間夾起，身體中線保持不動，僅靠小手臂的開合與肩胛骨的力量讓肉夾起，幫助鍛鍊背部力量。

4. 雙手抱在後腦勺，接著手肘向後連同肩胛骨用力，將背部肉肉夾在中線，正面身體呈現向後無限伸展的樣子；接著手肘同時往前閉合，身體呈現內凹、大大收起，一開一合為一組，藉此溫暖全身筋骨。

• 建議次數

每個動作每天30次。保持身體中線，動作宜慢不求快，達到最佳的肩胛骨暖身、開機效果。

瘦肩膀、瘦後背運動推薦3：進階肩胛骨鍛鍊

破百萬觀看、一週就有感！透過瑜伽柱的輔助，幫助開胸、肩胛骨鍛鍊的效果更加向上，藉此打開現代人常有的緊繃胸小肌、卡住的肩頸，有感改善圓肩駝背，圓肩一改善、背部就會看起來變薄，且脖子也會變長，手臂肉也因此被帶動變緊，可說是瘦肩膀、瘦後背的超強運動，難怪大批網友搶著做！

• 動作流程

1. 將瑜伽柱放置上背部（而非腰上），並置中在肩胛骨中間。接著頭躺在上面、手肘互抱，由胸前慢慢高舉過頭，感受身體前側、手臂被完整延展開來，背部肌肉則會感受到一放一收的鍛鍊。

2. 將瑜伽柱放置上背部（而非腰上），並置中在肩胛骨中間，接著頭躺在上面，雙手打開並同時向天花板舉高再放下，藉此拉長肩頸線條，不再一坨卡城「富貴包」。

3. 盤腿坐起，身體挺直，雙手輕拿著瑜伽柱並至於胸前。慢慢由胸前高舉於頭的正上方，藉此緊緻手臂線條。

4. 盤腿坐起，身體挺直，雙手向後輕拿著瑜伽柱。盡可能維持身體中線，依靠「夾後背」的力量將瑜伽柱由下而上抬起，改善駝背狀態。

• 建議時間

每個動作每天30次。保持身體中線，動作宜慢不求快。注意，瑜伽柱不要放在腰上，做完感到有點痠是正常。

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