榖胱甘肽是什麼？一篇看懂：榖胱甘肽什麼時候吃、比維他命Ｃ白的更有感嗎、有副作用嗎
穀胱甘肽是什麼？說到美白、肌膚保養相關的保健食品，除了維他命C、膠原蛋白等，另一個討論度很高的就是「穀胱甘肽」！甚至有人表示：「穀胱甘肽比維他命Ｃ白的更有感？」真的是這樣嗎？以下一篇看懂「穀胱甘肽是什麼」、「穀胱甘肽功效」、「穀胱甘肽什麼時候吃」、「穀胱甘肽禁忌」、「穀胱甘肽孕婦可以吃嗎？」等穀胱甘肽相關的熱門疑問！
穀胱甘肽是什麼？
提到美白相關的保健食品，除了維他命C，絕對還有穀胱甘肽！穀胱甘肽是人體本身就有的成分，是細胞內最強的抗氧化物質，有「人體抗氧化之母」的稱號，在肝臟細胞內最多。而穀胱甘肽（Glutathione, 簡稱GSH）是獨特的三肽結構，包含三種胺基酸：甘氨酸、半胱氨酸和穀氨酸，並以還原型GSH和氧化型GSSG（穀胱甘肽二硫化物）等兩種型態存在人體體內。穀胱甘肽因為這樣的特殊化學結構以及可靈活在兩種型態轉換，因而成為人體代謝與生理功能中關鍵的調節角色，不僅可協同維生素C、維生素E的作用，且不易被消耗。
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穀胱甘肽的功效有哪些？
那到底穀胱甘肽實際上的功效有哪些呢？前面提到穀胱甘肽有「人體抗氧化之母」之稱，加上在肝臟細胞的量最多，就能理解當細胞在解毒時，這個過程需要仰賴大量的穀胱甘肽來協助代謝，包含清除自由基、中和毒性，避免肝臟細胞受到損傷。此外，穀胱甘肽還能使粒線體作用提升，降低疲勞、減少乳酸堆積、還能舒緩神經細胞，提升睡眠品質、紓解壓力。因此，穀胱甘肽的主要功效有：
穀胱甘肽功效1.抗氧化
穀胱甘肽不僅清除自由基，還能協同維生素C、維生素E的作用，起到全面的抗氧化效果，因此也被視為是肌膚維持健康、年輕，甚至能做到美白的重要關鍵之一。因此，有人說「吃穀胱甘肽比吃維他命C，白的更有感」其實是缺一不可，兩者都須同時具備，互相幫助，才能達到好的美白效率。
穀胱甘肽功效2.促進新陳代謝
不論是肌膚、身體，最重要的就是維持健康、良好的新陳代謝，以維持在最佳狀態！穀胱甘肽就能做到維持身體的生理機能、促進新陳代謝，讓人維持在最佳狀態。
穀胱甘肽功效3.提升睡眠品質
睡得好，身體各方面的修護狀況越好，外顯的肌膚、精神狀態就能漂亮！但由於各種原因、壓力，現代人的睡眠品質容易受到影響，穀胱甘肽當中的「甘胺酸」能舒緩神經細胞，進而讓人能放鬆、提升睡眠品質。
穀胱甘肽如何正確補充？
人體本身能自行合成穀胱甘肽，為什麼還需要額外補充？這是因為隨著年紀增長、外在環境變化、不良生活習慣、不均衡的飲食習慣等，都會使人體自行合成穀胱甘肽的量趕不上流失的速度，進而缺乏，因此可額外補充。而穀胱甘肽每日建議量為250毫克，補充方式可透過「食補」與「保健食品補充」，食補方面可參考以下：
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穀胱甘肽含量最高的前4名蔬果
根據《Nutrients》刊載研究指出，一到四名分別為：蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵。
其他含有穀胱甘肽的食物
1.十字花科蔬菜：白蘿蔔、花椰菜、高麗菜
2.水果：綠色奇異果、柑橘類、芭樂、頻果
3.肉蛋奶類：穀胱甘肽本身就是由小分子蛋白質胺基酸組成，所以蛋白質類也都富含穀胱甘肽。
穀胱甘肽「有效食補」提醒
看到上述的食物名單，就能發現「均衡飲食」是最有效補充穀胱甘肽的方式。不過，每個人的體質差異、吸收狀況，以及食物進到身體內後，會經過多道程序、轉換，在這個過程中，能真正被吸收與應用的穀胱甘肽等各種營養素的量可能不如預期的高，因此，為確保可補充到最多的穀胱甘肽，我們可以在「烹調方式」著手，需留意避免高溫油炸、長時間燉煮的烹飪做法，因為過度加熱會使其分解變性，造成流失，想要更完整補充到食物中的穀胱甘肽，建議盡量採取像吃原型食物般的簡單烹調方式。
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穀胱甘肽什麼時候吃？怎麼吃最有效？
綜合上述，只要均衡飲食，就能透過食補補充到穀胱甘肽。但若想再透過「保健食品」補充穀胱甘肽，可在「睡前」吃，配合身體機能晚上的代謝修護週期，讓穀胱甘肽的發揮更完整，且穀胱甘肽具備改善睡眠品質的功效，因此很適合睡前補充。此外，穀胱甘肽屬於「水溶性」營養素，空腹食用是沒問題！不過若腸胃本身比較敏感、容易不舒服，在飯後補充也沒問題喔！若想再提升肌膚養顏功能，還可跟維生素C、維生素E一起吃，讓穀胱甘肽參與作用，增加養顏保養效率。
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穀胱甘肽禁忌、副作用是什麼？孕婦可以吃嗎？
穀胱甘肽除了每日建議量為250毫克外，相關的禁忌與副作用相對少，不過衛福部建議，對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女、嬰幼兒等族群應盡量以天然食品的食補方式補充、避免補充穀胱甘肽的保健食品，幫助人體自然合成穀胱甘肽。此外，若有肝臟、腎臟、各式慢性病、癌症等族群，請諮詢專業醫師建議。最後，根據衛福部建議，挑選穀胱甘肽相關保健食品時，請認明「圓酵母穀胱甘肽」！這是目前衛福部唯一許可的穀胱甘肽來源，其他化學合成、大腸桿菌、麵包酵母製成的穀胱甘肽皆不合法，購買前請多多諮詢、確認！
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