舒淇、Ella都在做「零復胖」減肥方法！醫師親授，外食族這樣吃最有感，超商就能買到

「先戒澱粉」是多數人對減重的首要觀念，不過，長期嚴格執行不吃不碰白飯、麵條等澱粉食材，連吃地瓜都有罪惡感，但小心反而陷入越減越胖的輪迴地獄，京都堂林冠良中醫師分享，長期熱量不足讓代謝率下滑，加上體質本身的失衡，讓身體更傾向囤積脂肪而非燃燒，一起來看該如何正確飲食，幫助成功瘦身、零復胖！

舒淇、ELLA、邵雨巍靠吃澱粉瘦身？

舒淇曾在IG親口說「我啥都吃，甜品也吃，適量就好，千萬不要餓肚子」，她的晚餐選擇是一碗五穀雜糧粥，不是不吃澱粉，而是換對澱粉；ELLA陳嘉樺則是在聽取中醫師「吃白飯可以祛濕氣」的建議後，恢復吃原型澱粉，水腫消了、體重也跟著下降；邵雨薇則靠著「先菜後肉再澱粉」的進食順序，搭配五穀雜糧取代精緻澱粉，成功瘦回理想體重，紛紛靠正確飲食讓身體養好易瘦體質。

圖片來源：ELLA；舒淇；邵雨薇

戒澱粉，為什麼越來越難瘦？

林醫師解釋，當一個人長期大幅減少碳水化合物的攝取，身體會把這個訊號解讀成「外界食物不夠了」，進而啟動一套自我保護機制「代謝適應」。簡單來說，身體為了撐過這段「飢荒」，會主動調低每天消耗的熱量，讓基礎代謝率下降，同時減少不必要的體力消耗，讓人容易感到疲倦、精神變差。

圖片來源：IG@jolin_cai

這也是為什麼節食初期體重會掉，但過一段時間就卡關，甚至只要稍微多吃一點，體重就馬上反彈，是因為身體已經把「省電」模式當作新日常，熱量進來，第一件事就是趕快存起來。林醫師強調，澱粉是大腦與肌肉最直接的能量來源，也是身體燃燒脂肪不可缺少的燃料，脂肪代謝需要碳水化合物參與才能完全燃燒。完全戒斷澱粉，身體沒有足夠的「火」來燃脂，還會讓肌肉量流失，基礎代謝率跟著下降，反而形成更難瘦的惡性循環。

圖片來源：IG@yeh.shaa_

這2種體質最容易「吃少卻瘦不下來」

林醫師從中醫體質的角度分析，「戒澱粉卻瘦不下來」的族群，往往對應到京都堂五型減重中的這2種體質，一、脾虛濕阻型，二、氣血虛弱型。兩者成因不同，但都會讓單純靠少吃、戒澱粉的方法完全失效：

‧ 脾虛濕阻型

這類人問題不在於吃了多少，而在於身體處理熱量的方式本身出了問題。脾臟負責把吃進來的食物轉化成能量，再輸送到全身每個細胞，但脾虛時這個轉化過程效率極低，熱量更傾向被「打包存起來」，而不是拿去燃燒利用。

常見表現是：腹部特別容易囤脂、下肢容易水腫沉重、大便黏滯、整天身體沉重提不起勁。即使吃得不多，脂肪囤積的速度依然快過燃燒。

圖片來源：IG@katarinabluu

‧ 氣血虛弱型

這類通常是長期飲食不均衡或過度節食所導致。氣血不足時，脾胃功能跟著變弱，消化吸收能力下降，身體陷入「越節食越虛、越虛越難代謝」的惡性循環。

常見表現是：容易頭暈、心悸、面色偏白或偏黃、稍微動一下就累、睡眠品質差，女性常伴隨月經量少或周期不規律。身體長期處於「氣血供應不足」的狀態，代謝自然無法正常運作，光靠少吃，只會讓狀況越來越糟。

圖片來源：IG@yuqisong.923

7種優質碳水，好澱粉才是燃脂關鍵

林醫師強調，除了調整體質外，對這兩種體質的人來說，答案不是繼續戒澱粉，而是選擇對的澱粉。精緻澱粉（如甜食）會加速濕阻生成、加重脾胃負擔；而以下7種原型、低加工的優質碳水，有助於維持較穩定的能量供應與飽足感，作為均衡減重飲食的一部分：

• 五穀飯

混合多種穀物的五穀飯，膳食纖維與礦物質比白米豐富得多，中醫認為五穀是脾胃最能接受的天然食物，能幫助身體把吃進去的東西真正轉化成能量。

• 糙米

糙米保留了米糠層，含有豐富的B群、膳食纖維與鎂，這三樣正好是幫助身體代謝醣類與脂肪的關鍵營養素。中醫認為糙米性平補中、養胃氣，特別適合脾胃功能偏弱、吃什麼都容易囤積的人作為日常主食。

• 燕麥

燕麥含有β-葡聚糖水溶性纖維，吃進腸道後會形成黏稠的屏障，讓糖分吸收變慢，血糖曲線更平穩，同時幫助降低壞膽固醇。中醫認為燕麥能益脾化濕，對身體容易積濕、代謝偏慢的脾虛濕阻體質有幫助。

圖片來源：IG@thinkaboutzu

• 藜麥

藜麥是少數含有完整九種必需胺基酸的植物性食物，蛋白質含量相對高、升糖指數低，可避免節食期間肌肉流失讓代謝更差。中醫認為藜麥補益中氣、性質平和，適合氣血偏虛、容易疲倦的人補充能量而不上火。

• 地瓜

地瓜富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素與鉀，放涼或冷藏後抗性澱粉的比例還會增加，血糖上升速度更慢。中醫認為地瓜補脾益氣又能寬腸通便無論脾虛濕阻還是氣血虛弱體質都很適合。但容易腹脹、胃食道逆流或需控制血糖者，仍應依個人情況調整份量。

• 南瓜

南瓜熱量低但飽足感高，含有豐富的鋅、β-胡蘿蔔素與膳食纖維，有助穩定血糖、提升免疫力。中醫認為南瓜補中益氣，能幫助脾胃運化，減少濕氣在體內堆積，是外食族最容易取得的優質澱粉選擇。

• 黑米

黑米的深色來自豐富的花青素，具有強效抗氧化與抗發炎的能力，同時含有鐵質與膳食纖維，升糖指數低，還能幫助改善血液循環。中醫認為黑米補腎養血，特別適合氣血虛弱的人，吃對了不只幫助代謝，連面色和精神狀態都會跟著改善。

圖片來源：IG@goyounjung

零復胖瘦身方法：「順序」很重要

選對了澱粉，還要搭配正確的吃法，才能讓效果最大化。林醫師建議以下幾個方向調整，不用大幅改變生活方式，日常就能執行：

• 進食順序：先菜後肉再澱粉

先吃蔬菜讓腸道形成緩衝層，再吃蛋白質與脂肪幫助穩定消化速度，最後才吃澱粉。這個順序能讓血糖上升更平緩，不容易出現飯後昏沉或強烈嗜餓感，對脾虛濕阻與氣血虛弱體質都有明顯幫助。這也正是邵雨薇公開分享的瘦身核心邏輯。

• 澱粉放涼再吃

煮好的地瓜、糙米、五穀飯，放涼或冷藏後再吃，部分澱粉會轉化為抗性澱粉，腸道吸收速度更慢，血糖曲線更平穩，抗性澱粉可進入大腸，作為部分腸道菌發酵利用的基質。超商的冰地瓜或御飯糰都是方便的選擇。

圖片來源：IG@dlwlrma

• 飯後散步15分鐘

吃完飯後不要立刻坐下或躺著，起身散步15分鐘，能幫助腸胃蠕動、輔助脾氣運化，同時穩定飯後血糖，減少脂肪囤積的機會。

• 規律運動維持肌肉量

肌肉是提升基礎代謝率的關鍵，規律的阻力訓練或有氧運動能維持甚至增加肌肉量，讓身體在靜止狀態下也能持續消耗熱量，是打破代謝停滯最根本的方法之一。

圖片來源：IG@taeyeon_ss

外食族 x 便利商店這樣吃

沒有時間自己備餐也不用擔心，林醫師提供以下一日三餐的外食實際搭配參考，便利商店和便當店都能輕鬆做到：

早餐

御飯糰或雜糧烤麵包＋茶葉蛋＋無糖豆漿。優質碳水打底，蛋白質補充氣血，無糖飲品避免血糖一早就震盪。

午餐

半碗糙米飯或五穀飯＋一份燙青菜＋雞肉、豆腐或魚擇一。先吃菜、再吃肉、最後吃飯，進食順序對了，飯後昏沉明顯減少。

晚餐

冰地瓜（超商冷藏地瓜，抗性澱粉更高）＋生菜沙拉＋無糖優格。輕量優質澱粉搭配蔬菜與蛋白質，晚餐不需要大量澱粉，但也不必完全戒掉。

圖片來源：IG@igotyuandme

延伸閱讀：「間歇生活運動 VILPA」是什麼？研究指出：每天2分鐘改善心肺功能，「這類人」最有感
延伸閱讀：韓國大熱「零復胖減肥」方法！簡單好上手，醫師親解健康有效，但「這類人」要小心
延伸閱讀：Threads爆紅「抹茶椰子水」！網友大讚根本「暴食後悔水」，清爽好喝、消水腫有感！