減脂也能吃炸雞？6款罪惡減脂食譜：低脂炸雞、高蛋白低糖甜點不發胖，飲控也不擔心

2025-08-11 19:10 於 10個月前更新 Janine

很多人一想到減脂期的餐單，就腦中浮現清淡到不行的水煮雞胸、燙青菜，但其實減脂≠放棄美味！只要掌握「低脂、高蛋白、控糖」的原則，很多看似高熱量的美食，也能用健康作法降低糖分與熱量！這次帶來6款減脂也能吃的罪惡系料理，包含低脂炸雞、低卡甜點、無油義大利麵等，減肥期間也能吃得過癮、滿足口腹之慾，還不怕胖！

罪惡減脂食譜1：低脂氣炸炸雞

想吃炸雞卻怕熱量炸表？這款低脂炸雞用氣炸鍋取代油鍋，烤出來外皮酥脆、肉汁鎖得牢，油脂大減！想要做成像韓式炸雞那樣的話，也可以用韓式辣醬＋0卡糖＋番茄酱調成醬汁～

低脂氣炸炸雞做法：

STEP1：去皮雞胸或雞腿切塊，低脂優格、蒜粉、辣椒粉、鹽、黑胡椒拌勻醃30分鐘。
STEP2：均勻裹上玉米粉或全麥麵包粉。
STEP3：氣炸鍋180°C烤12-15分鐘，中途翻面一次，直到金黃酥脆。

圖片來源：小紅書@痣多星低卡日记

罪惡減脂食譜2：低卡香蕉燕麥蛋糕

甜點控救星來了！這款蛋糕用熟香蕉壓泥當天然甜味，燕麥粉取代精製麵粉，口感紮實又有飽足感。低糖、低油的版本，當早餐或下午茶都剛剛好。

低卡香蕉燕麥蛋糕做法：

STEP1：將2根熟香蕉壓成泥，加入2顆蛋、200g燕麥粉、1小匙泡打粉拌勻。
STEP2：想增加風味可加肉桂粉、堅果碎或黑巧克力碎。
STEP3：倒入模具，烤箱180°C烤25分鐘，竹籤測試無黏液即可。

圖片來源：小紅書@moyaon

罪惡減脂食譜3：清炒鮮蝦蒜香義大利麵

義大利麵不一定熱量高！換成全麥麵條、用橄欖油清炒，搭配蝦仁和蔬菜，清爽不膩又有滿滿蛋白質，減脂期吃完一盤也不心虛。

清炒鮮蝦蒜香義大利麵做法：

STEP1：全麥義大利麵煮熟備用，記得留半杯麵水。
STEP2：蝦仁去殼去腸泥，撒鹽和胡椒略醃。
STEP3：鍋中噴少許橄欖油炒香蒜末，放入蝦仁快速翻炒，倒入義大利麵與麵水拌勻，最後灑巴西里。

圖片來源：小紅書@OneYuri

罪惡減脂食譜4：高蛋白可可豆乳布丁

布丁也能高蛋白！用無糖豆漿當基底，搭配無糖可可粉和低卡糖或無糖，口感綿密又香濃，巧克力控完全可以放心嗑。

高蛋白可可豆乳布丁做法：

STEP1：將300ml無糖豆漿加熱，加入2大匙無糖可可粉和適量代糖攪勻。
STEP2：加入1小匙吉利丁粉攪拌至完全溶解。
STEP3：倒入模具後冷藏3小時以上，凝固後即可食用。

圖片來源：小紅書@Candyyy

罪惡減脂食譜5：低脂雞胸起司捲餅

把雞胸肉絲與低脂起司捲進全麥餅皮，氣炸或乾煎後外酥內嫩，鹹香滿足卻不怕胖，當便當或點心都很適合。

低脂雞胸起司捲餅做法：

STEP1：雞胸肉煮熟撕絲，用少許鹽和胡椒調味。
STEP2：全麥餅皮鋪雞絲與低脂起司後捲起。
STEP3：氣炸鍋180°C烤6-8分鐘，或乾煎至兩面金黃。

圖片來源：小紅書@小米吃不胖

罪惡減脂食譜6：低卡奶油燉菜

想吃暖呼呼的奶油燉菜又怕熱量爆表？這款低卡版本用鮮奶與低脂起司取代鮮奶油，奶香依舊濃郁，卻少了厚重油脂。滿滿蔬菜和蝦仁，搭配麵包或白飯都超對味，減脂期也能放心大口喝湯。

低卡奶油燉菜做法：

STEP1：花椰菜、高麗菜或白菜切塊，川燙後備用。
STEP2：蝦仁以少許橄欖油煎至變色，取出。
STEP3：同鍋炒香洋蔥與蘑菇至軟，加入燙好的蔬菜和蝦仁。
STEP4：倒入鮮奶煮開，放入低脂起司片攪拌至濃稠，最後用鹽和黑胡椒調味即可。