睡不飽容易腰痠背痛？專家親解原因，6大簡單助眠方法，一夜好眠、睡飽睡好！

2025-07-19 20:00 於 10個月前更新 Letisha

為什麼總睡不好？為什麼時常感到腰痠背痛？在節奏緊湊的現代社會，「睡眠不足」、「失眠」已成為多數人的困擾，那究竟長時間睡眠不足會帶來什麼傷害？以及又該如何做，才能睡個覺？以下由信義馬光中醫診所林姸余醫師、睡眠專科醫師許瑛倢為大家解釋，並給出「睡飽睡好」的方法！

為什麼睡眠不足，會容易痠痛？

腰酸背痛、肩頸緊繃，並不全然是姿勢不良、有過舊傷、壓力引起，也有可能來自「睡眠不足」！林醫師表示睡眠與免疫系統關係密切，睡眠不足會影響抗發炎機制，導致體內處於慢性發炎狀態。研究顯示，當人長期睡眠不足時，發炎因子的濃度會上升，使筋骨疼痛加劇，甚至可能誘發或惡化關節炎等慢性發炎性疾病。相反地，高品質的睡眠可以促進抗發炎細胞激素的分泌，幫助身體更有效地修復受損組織。因此，經常失眠或睡眠不足的人，更容易感到肌肉僵硬、關節痠痛，甚至有「睡醒更累」的感覺，這正是身體無法充分修復的結果。

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為什麼睡得好，筋骨不痠痛緊繃？

這是因為在深層睡眠階段，人體會釋放大量的生長激素，而這對筋骨修復至關重要。生長激素可促進肌肉、韌帶、關節軟骨與骨骼組織的修復，並減少白天因活動導致的微小損傷。另外，睡眠期間副交感神經活躍，血液循環增加，能夠將更多的氧氣與營養物質輸送到受損的肌肉與關節，促進組織修復。如果睡眠不足或品質不佳，生長激素分泌減少，導致肌肉與關節修復不完全，久而久之，容易出現慢性筋骨酸痛。

睡眠不足，還會發生什麼？

這要從睡眠充足的好處來看！皮膚細胞的修復與更新主要發生在夜間，尤其深層睡眠時，身體會釋放大量的褪黑激素，這是一種強效的抗氧化劑，能夠中和自由基；而且深睡時皮膚細胞的分裂速度比白天快3倍，這時肌膚代謝特別有效率，搭配適當的保養品，更有助於修復白天時因紫外線、空氣污染、塑化劑等氧化壓力造成的損傷，減少斑點、色素沈澱的發生機率。

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此外，睡眠時體內的膠原蛋白合成增加，而膠原蛋白是維持皮膚彈性與水分的重要成分。因此，睡眠不足，膠原蛋白合成受阻，皮膚會變得乾燥、粗糙，甚至出現細紋與皺紋，使老化加速。還有一點很常被忽略，睡眠不足時壓力荷爾蒙濃度上升，會破壞皮膚屏障功能，導致肌膚敏感、長痘痘或發炎，甚至加重如異位性皮膚炎或濕疹等皮膚疾病。

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那該怎麼提升睡眠品質？

以中醫觀點來看，林醫師建議可從以下幾個方法開始：

1.每天維持固定的睡眠時間，避免熬夜與過度使用電子產品。

2.睡前泡腳、按摩穴位，如：神門穴、內關穴。

3.調整飲食與中藥調理（如酸棗仁、柏子仁、百合等）。

圖片來源：馬光中醫

好上手的簡單「睡眠儀式」

覺得前面方法都有點難，抑或是麻煩？睡眠專科醫師許瑛倢表示：「現代生活緊湊，入夜時，自律神經常常沒能順利切換到夜間所需的狀態。」這使得即便入夜、躺在床上，大腦與身體仍然處於白天自律神經工作的「戰鬥狀態」，讓人舒緩的副交感神經反而沒有連結上，因而睡不好、睡不著，甚至有腦子停不下來的感覺。

圖片來源：IG@jennierubyjane

然而大家熟知的「入眠方法」，包含：過午不攝取含咖啡因的飲品、睡前不滑手機、泡澡/泡腳...等等，看似簡單輕鬆，但卻很難真正做到，給人一種「強制改變生活習慣」的不適感，因此，睡眠專科醫師許瑛倢強調：「比起改變原有生活習慣，入睡需要的是給神經一個能聽懂的訊號。」因此，我們要做的事情其實比想像的更簡單，只需要從觸感、嗅覺、呼吸，三管齊下：

▪️ 觸覺

1. 選擇柔軟親膚的質料，包含睡衣、床單、被子、枕頭套等。

2. 塗抹保養品時，專注在「質地接觸到肌膚」的過程，能關閉腦袋小劇場，減少思緒飛揚。

▪️ 嗅覺

適當的香氣，包含擴香、空間噴霧、織品噴霧、沐浴用品、保養品味道等。能觸發相關反應，接收安定訊號，變得放鬆、釋放。

▪️ 呼吸

深層的呼吸，能幫助身體節奏變慢，啟動副交感神經啟動，更好進入休息、放鬆狀態。