減肥能吃烏龍麵嗎？烏龍麵熱量、營養＋低卡吃法推薦！
減脂期間真的不能碰澱粉嗎？其實吃對澱粉，反而更有助於燃脂瘦身！像是熱量比冬粉、白飯還低的「烏龍麵」，就是減肥期間的超適合選擇。烏龍麵不只低油、低GI，又有飽足感，只要避開高熱量配料、控制好份量，完全可以放心享用！這篇一次解答烏龍麵的營養熱量、減脂吃法與常見迷思，讓你在減脂期也能吃得飽又不怕胖！
減肥吃烏龍麵前，先搞懂它的營養成分
為什麼說烏龍麵很適合減肥期間吃？首先因為它的原料非常單純，主要由麵粉、水和鹽製成，熱量與蕎麥麵相近，油脂含量也比多數麵類來得低。以市售熟烏龍麵來說，每 100g 的熱量大約只有 110～130 大卡，比起同樣份量的白飯（約 170 大卡）還低一些。
圖片來源：IG@marugametw
此外，烏龍麵不像冬粉那樣容易吸附湯汁或醬料，也不會額外攝取太多熱量。而它的 GI 值（升糖指數）大約落在 55～65 之間，比白飯的 GI 值（約 85）低很多，更適合想要控糖、控制體重的人選擇喔！
圖片來源：IG@marugametw
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為什麼烏龍麵適合減肥時吃？
烏龍麵不只熱量比白飯低、GI 值也較低，還有個優點就是很容易搭配蔬菜和蛋白質一起吃，整體餐點既豐富又有飽足感，能有效避免暴食情況發生。而且烏龍麵本身幾乎沒有油脂，只要避開油炸或重醬口味的品項，選擇清爽湯頭或簡單拌麵的吃法，其實是非常「乾淨又低卡」的主食選擇。
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烏龍麵種類怎麼選？哪一種烏龍麵適合減肥吃？
一般來說，市售烏龍麵含以下種類，不同烏龍麵注意包裝熱量，其實也可以吃得健康又安心！
冷凍讚岐烏龍麵
特色：來自日本的「讚岐烏龍麵」以Q彈滑順、有嚼勁的口感著稱，冷凍狀態保存度高、大多不含防腐劑。
熱量：每100g約110～130 kcal（不含醬料）
注意重點：
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成分單純，通常只有麵粉、水、鹽
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無油炸、不加調味料，方便自由控制口味與熱量
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口感好、飽足感高
圖片來源：農匠嚴選 太鼓判讚岐烏龍麵
即食泡麵型烏龍麵
特色：為了方便快速食用，大多經過油炸處理、也會加些許濃縮湯粉
熱量：每份約400～500大卡（含油、鹽、醬）
注意重點：
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一般來說比較高油、高鈉、熱量不易控制
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多半含有添加物、防腐劑
圖片來源：日清咚兵衛油豆腐烏龍麵
生烏龍麵 or 市售熟烏龍麵（冷藏包裝）
特色：市場或超市常見，有些需煮熟食用、有些已熟可以做成涼拌
熱量：每100g約120～150 kcal／100g
注意重點：
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選成分越單純的越好，以麵粉＋水＋鹽為主
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避免選擇添加大量保濕油的產品（常見於麵類保存）
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越Q的麵條，通常越耐煮也越有飽足感
總結來說，想要減肥或減脂期，首選以「冷凍讚岐烏龍麵」或市售「生烏龍麵、熟烏龍麵」為主，熱量較低、油脂含量幾乎為零且添加物較少，再搭配蛋白質與蔬菜，非常適合當作減脂期主食選項。
圖片來源：IG@marugame_
怎麼吃烏龍麵才不會胖？減脂期建議吃法
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選「湯麵」勝過「炒麵」：
湯烏龍熱量通常比炒烏龍少很多，建議選擇清湯搭配蔬菜、豆腐或雞胸肉的吃法，降低油脂負擔。 -
注意醬料別太重手：
醬油、味噌、咖哩等雖然好吃，但鈉含量和油脂都可能過量，建議清淡調味，或用檸檬、辣椒、醋提味。 -
控制份量＆搭配營養：
烏龍麵100g左右就夠當作一餐主食，記得搭配大量蔬菜和蛋白質，避免澱粉攝取過量。
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烏龍麵瘦身食譜推薦
烏龍麵不僅熱量低、有飽足感，Q彈的口感簡單調味就很好吃！這邊帶來5款簡單版的烏龍麵瘦身食譜推薦：
烏龍麵瘦身食譜推薦：蒜香奶油蝦仁烏龍麵
無奶油版本熱量減低！Q彈的蝦仁和烏龍麵裹上濃郁醬汁，做法超簡單，減脂期間也可以開心吃好料！
食材：烏龍麵、蒜末、蝦仁、牛奶、低脂起司片（可省略，但奶香味就不會那麼濃）、黑胡椒、鹽
STEP1：鍋內放些許的油，炒香蒜末，放入蝦仁煎到變色，倒入適量牛奶煮沸
STEP2：放入烏龍麵至煮熟
STEP3：再放入一片低脂起司片煮至融化，些許黑胡椒和鹽調味即完成
圖片來源：小紅書＠cheer减肥食记
烏龍麵瘦身食譜推薦：蘋果醋涼拌烏龍麵
清爽的涼拌烏龍麵，醬汁部分可以根據口味調整，酸甜口味的關鍵在蘋果醋！飲食中加入醋不僅可以控制血糖飆升、對減脂也相當有幫助！
食材：喜歡的生菜（像是苜蓿芽、豆芽菜、美式生菜等都可以）、烏龍麵
醬料：半勺低脂美乃滋、兩勺醬油、一勺蘋果醋、些許芝麻油、糖、味增，全部拌勻
STEP1：烏龍麵及生菜都先過水煮熟
STEP2：放涼後拌入調好的醬汁，拌勻後即完成
STEP3：可以再加入一顆水波蛋或是煎蛋、水煮蛋
圖片來源：小紅書＠静静的理想生活
烏龍麵瘦身食譜推薦：蔥燒烏龍麵
誰可以抗拒熱呼呼的牛肉湯麵？一碗下去超有飽足感，而且熱量低、也不發胖，暖心又暖胃！
食材：大蔥、牛肉片、蒜片、烏龍麵、醬油、鹽、胡椒、香油
STEP1：鍋內加少許油，放入蒜片、蔥絲炒香，再加入牛肉片炒至變色
STEP2：加水燒開，有浮沫的話可以撈出
STEP3：加入烏龍麵煮2分鐘，再加入醬油、鹽、胡椒、香油調味即可
圖片來源：小紅書＠小林减脂食记
烏龍麵瘦身食譜推薦：番茄肥牛烏龍麵
番茄的微酸口感搭配些辣椒，酸酸辣辣的番茄肥牛烏龍麵真的開胃又滿足！而且以一般醬料來說，番茄醬料會更加無負擔、適合減脂期～
食材：烏龍麵、牛肉片、番茄、蔥蒜、乾辣椒（不吃辣可省略）
醬汁：兩勺番茄醬、一勺醬油、少許蠔油、黑胡椒、辣椒粉（不吃辣可省略）、少許清水拌勻
STEP1：番茄頂部劃十字刀，用熱開水燙一下去皮切塊
STEP2：烏龍麵煮熟後泡冷水備用，牛肉片也用開水川燙煮熟
STEP3：平底鍋熱油炒香蔥蒜及乾辣椒，加入去皮的番茄塊炒軟，可以加一點水讓番茄出汁
STEP4：放入煮熟的烏龍麵和牛肉片，加入調好的醬汁、翻炒均勻即完成
圖片來源：小紅書＠奶茶味可可
烏龍麵瘦身食譜推薦：韓式辣泡菜烏龍麵
不管什麼食物搭配泡菜都無雷，酸酸辣辣的好開胃，也可以加入任何想吃的食材，好吃又無負擔！
食材：烏龍麵、洋蔥、大蔥、辣泡菜、香腸、豆腐、韓式辣醬、醬油、辣椒
STEP1：鍋裡放入少許油，倒入洋蔥和大蔥炒香，再倒入泡菜翻炒幾下
STEP2：加入一碗清水、兩勺醬油及一勺韓式辣醬煮開
STEP3：放入香腸、豆腐，再放入一起烏龍麵煮熟
STEP4：煮好後可以再放上煎蛋及辣椒（不吃辣也可省略），就完成了！
圖片來源：小紅書＠A-Ling
烏龍麵瘦身常見問題 Q&A
Q1：主食選烏龍麵比白飯好嗎？
如果在意血糖波動或追求低GI飲食，烏龍麵確實比白飯更合適。但不代表白飯不能吃，而是要適量搭配，並選擇餐後活動、或是進食中先吃蔬菜的方式來穩定血糖。
Q2：減脂期烏龍麵份量怎麼抓？
每餐烏龍麵可以控制在100～120g左右最剛好，約等於1碗的份量，也可以用「一掌心主食」的原則來搭配其他食材。
Q3：烏龍麵吃冷的或熱的有差嗎？
有差！冷的烏龍麵會產生「抗性澱粉」，相對不容易被腸道吸收，對穩定血糖、提升飽足感有幫助！但熱的也可以吃，只是冷吃的話在減脂期會更加分。
圖片來源：IG@marugametw
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